Το σεξ, από την πλευρά των μυών, είναι απλώς μια ακόμη μορφή σωματικής δραστηριότητας. Και όπως κάθε μορφή άσκησης, όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η απόλαυση.

Μπορεί κανείς να προπονηθεί για καλύτερο σεξ;

Ναι. «Το σεξ είναι κίνηση, είναι άσκηση», τονίζει η Debby Herbenick, διευθύντρια του Κέντρου Προαγωγής Σεξουαλικής Υγείας στο Indiana University. Εάν θέλετε ικανοποιητική σεξουαλική ζωή, εξηγεί, το σώμα σας χρειάζεται φροντίδα και εκτός κρεβατοκάμαρας.

Αν είστε ήδη ικανοποιημένοι από τη σεξουαλική σας ζωή, η συστηματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του σώματος. Αν νιώθετε ότι υπάρχει περιθώριο βελτίωσης, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα όπως η στυτική δυσλειτουργία, ο πόνος στη διείσδυση ή η μειωμένη λίμπιντο.

Η άσκηση ενισχύει και τη σωματική επίγνωση. «Μαθαίνεις να ακούς το σώμα σου», λέει η Herbenick, «και αυτή η επίγνωση μεταφέρεται και στη σεξουαλική εμπειρία».

Παρότι κάθε μορφή άσκησης μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική λειτουργία, υπάρχουν ορισμένες που προσφέρουν ειδικά οφέλη. Δείτε πέντε τύπους άσκησης που προτείνουν ειδικοί σεξουαλικής υγείας και φυσικής κατάστασης:

Κάντε καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης

Η υγεία της καρδιάς επηρεάζει άμεσα τη σεξουαλική λειτουργία, καθώς το κυκλοφορικό σύστημα είναι απαραίτητο για την επίτευξη στύσης και κολπικής λίπανσης. Η σωστή αιμάτωση είναι κρίσιμη και, όπως δείχνουν μελέτες, η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει ακόμη και την ερωτική διέγερση.

Ξεκινήστε με μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο επί 20 λεπτά). Στη συνέχεια, ενσωματώστε διαλείμματα υψηλής έντασης, όπως σπριντ, ανεβοκατεβάσματα σκάλας ή κυκλική προπόνηση τύπου HIIT.

Κάντε Kegels και κάντε σωστά

Οι μύες του πυελικού εδάφους παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ποιότητα του σεξ και στα δύο φύλα. Αν είναι αδύναμοι ή υπερβολικά σφιγμένοι, μπορούν να προκαλέσουν μειωμένη απόλαυση ή πόνο. Οι ασκήσεις Kegel, που προσομοιάζουν την προσπάθεια να συγκρατήσετε ούρα ή αέρια, βοηθούν στην ενδυνάμωσή τους.

Η Janelle Howell, ειδικός φυσικοθεραπεύτρια, εξηγεί ότι το πιο σημαντικό είναι η πλήρης χαλάρωση των μυών μετά από κάθε σύσπαση. Για τις γυναίκες, προτείνει τη φαντασίωση ενός ασανσέρ που ανεβαίνει αργά και κατεβαίνει αργά στο ισόγειο. Για τους άνδρες, συσφίξτε για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για άλλα 3.

Εάν έχετε υπερευαισθησία στο πυελικό έδαφος, καλό είναι να αποφύγετε τα Kegels και να εστιάσετε σε διαφραγματική αναπνοή.

Ανοίξτε τα ισχία σας

Η καθιστική ζωή οδηγεί σε σφιχτούς μύες και συνδέσμους στο ισχίο, προκαλώντας πόνο στη μέση ή τη λεκάνη κατά τη διάρκεια του σεξ. Η βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων μπορεί να μειώσει τον πόνο και να επιτρέψει μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων.

Ξεκινήστε με αυτομασάζ στους γλουτούς και τα πόδια με μια μπάλα τένις. Έπειτα, δοκιμάστε διατάσεις όπως το «figure-four stretch», «cat cow», ή «happy baby pose».

Για περισσότερη ενδυνάμωση, προτιμήστε δυναμικές ασκήσεις όπως βαθιά καθίσματα, γέφυρες γλουτών και κινήσεις με kettlebell. Όπως λέει η γυμνάστρια Darlene Marshall, «τα kettlebell swings είναι τέλεια για σεξουαλική προπόνηση γιατί ενσωματώνουν ρυθμική κίνηση των ισχίων».

Ενισχύστε τον πυρήνα σας

Ένας δυνατός κορμός βελτιώνει την ευλυγισία και τη σταθερότητα στο σεξ. Οι βασικοί μύες που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του σεξ βρίσκονται στην κοιλιακή χώρα, τη μέση και τους γοφούς. Η ενδυνάμωση του πυρήνα μπορεί επίσης να μειώσει πόνους στη μέση ή τα ισχία.

Η ψυχοθεραπεύτρια Rachel Zar εξηγεί ότι «η δύναμη στον κορμό βοηθά στην αντοχή και στο αίσθημα ελέγχου». Η Howell προτείνει καθημερινά planks – ακόμη και για λίγα δευτερόλεπτα – για ενεργοποίηση όλου του μυϊκού κυλίνδρου.

Μερικοί άνθρωποι, όπως διαπίστωσε η Herbenick, νιώθουν σεξουαλική διέγερση απλώς και μόνο από τη σύσπαση των κοιλιακών τους. Τα planks, με άλλα λόγια, μπορεί να λειτουργήσουν και ως προκαταρκτικά.

Δοκιμάστε καθημερινά πέντε λεπτά yoga

Η γιόγκα αυξάνει την ευλυγισία των ισχίων και ενισχύει τον κορμό. Ακόμα πιο σημαντική είναι η βαθιά, αργή αναπνοή μέσω του διαφράγματος, που χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και το πυελικό έδαφος.

«Μπορεί να δείτε ότι η διείσδυση γίνεται πιο άνετη. Μπορεί να δείτε ότι η στύση επιτυγχάνεται πιο εύκολα», λέει η Herbenick. «Το στρες είναι ο εχθρός της στύσης».

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα, απλώς ξαπλώστε, τοποθετήστε τα χέρια στην κοιλιά και αναπνεύστε βαθιά. Όπως λέει η Dr. Howell, αυτή η πρακτική μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απόλαυση στη σεξουαλική ζωή.