Όσο μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της ευκινησίας μας γίνεται όλο και πιο σημαντική. Σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να χάνουμε έως και 8% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία μετά τα 30 μας χρόνια, και η ταχύτητα αυτής της απώλειας αυξάνεται μετά τα 60. ‘
Ωστόσο, η ενσωμάτωση ασκήσεων δύναμης στη ρουτίνα μας μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, να παραμείνουμε δυνατοί και ευκίνητοι, και να μειώσουμε τους πόνους και τους τραυματισμούς.
Η Stacy Orsborn, προσωπική γυμνάστρια και ιδρύτρια της γυναικείας αλυσίδας γυμναστηρίων VICTRESS MVMT, υποστηρίζει στο Fit And Well ότι υπάρχει μία απλή άσκηση που μπορεί να μας βοηθήσει να προστατεύσουμε τη μυϊκή μας μάζα από το χρόνο και να διατηρήσουμε τις αρθρώσεις μας υγιείς ανεξαρτήτως ηλικίας: Αυτή δεν είναι άλλη από τα καθίσματα (squat).
Τα οφέλη των καθισμάτων για τη βελτίωση της δύναμης και της ευκινησίας
«Το κάθισμα είναι η καλύτερη άσκηση δύναμης και την προτείνω ανεπιφύλακτα όσο μεγαλώνετε, γιατί τα οφέλη της είναι πολύπλευρα», λέει η Orsborn. Αν και φαινομενικά απλή, στην πραγματικότητα πρόκειται για μια σύνθετη κίνηση που ενεργοποιεί ταυτόχρονα διάφορους μύες, όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό.
Το κάθισμα είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ικανότητά σας να εκτελείτε σημαντικές καθημερινές κινήσεις, που με το πέρασμα των χρόνων μπορεί να δυσκολεύουν. «Η προτεραιοποίηση των ασκήσεων δύναμης καθώς μεγαλώνετε είναι εξαιρετικά σημαντική όσον αφορά την ποιότητα ζωής», υπογραμμίζει η Orsborn. «Η δύναμη για να σηκωθείτε από το πάτωμα είναι πολύ χρήσιμη όσο μεγαλώνετε», τονίζει.
Πώς να εκτελέσετε ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίσου πλάτους με τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να κατεβείτε, κρατώντας το στήθος σας ψηλά. Τα γόνατά σας θα πρέπει να κοιτούν προς τα έξω και όχι να κλείνουν προς τα μέσα.
- Όταν οι γοφοί σας είναι σε ευθεία γραμμή με τα γόνατά σας (ή όσο χαμηλά επιτρέπει η ευκινησία σας), τότε σταματάτε το κάθισμα.
- Σπρώξτε από τις φτέρνες για να σηκωθείτε ξανά και επαναλάβετε την άσκηση.
Η Osborn προτείνει να εισπνέετε και να σφίγγετε τον κορμό σας όσο κατεβαίνετε και να εκπνέετε καθώς σηκώνεστε.
Πώς να τροποποιήσετε τα καθίσματα ανάλογα με το επίπεδό σας
Το κάθισμα είναι εύκολο να προσαρμοστεί στο επίπεδο δύναμης και ευκινησίας σας, και θα πρέπει να στοχεύετε να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία καθώς βελτιώνεστε.
«Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι αρκετό για τους αρχάριους», λέει η Orsborn. Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε σε πλήρες βάθος, δοκιμάστε να κάνετε κάθισμα σε μια καρέκλα, ένα κουτί ή έναν πάγκο που είναι στο ύψος των γονάτων σας. Όταν ο γλουτός σας ακουμπήσει την καρέκλα, σπρώξτε αμέσως από τις φτέρνες για να σηκωθείτε ξανά.
“Ενισχύοντας την άσκηση μπορούμε να προχωρήσουμε ενσωματώνοντας και βάρη», λέει η Orsborn και προσθέτει: «Σταδιακά το κάνουμε όλο και πιο δύσκολο αυξάνοντας το βάρος». Αν έχετε συνδρομή σε γυμναστήριο, η Orsborn προτείνει τις ασκήσεις με μπάρα. «Τα καθίσματα με την μπάρα πίσω δουλεύουν περισσότερο τους μύες κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματος και αυτά με την μπάρα μπροστά δουλεύουν περισσότερο τον κορμό».
Μην… κάθεστε
Σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεστε, το κάθισμα είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ευκίνητοι και δυνατοί όσο μεγαλώνετε. Ενσωματώνοντάς το στην καθημερινότητά σας και προοδεύοντας σταδιακά, θα διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας και θα παραμείνετε δραστήριοι και ανεξάρτητοι.
