Λένε «ότι δεν χρειάζεται κόπος αλλά τρόπος». Και πράγματι ισχύει σε πολλά πράγματα κι ένα από αυτά είναι και η σωματική δραστηριότητα. Και πιο συγκεκριμένα, το περπάτημα. Δεν απαιτεί κόπο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βάλετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και να ξεκινήσετε, αλλά με τον κατάλληλο τρόπο μπορείτε να το μετατρέψετε σε εξαιρετική άσκηση.
Γιατί να περπατάμε;
Πολύ απλά επειδή βάζει την κίνηση στο σώμα με τον πιο εύκολο και απλό τρόπο, είναι ευεργετικό για τη συνολική μας υγεία και τη φυσική μας κατάσταση. Οι λόγοι για να περπατάμε είναι γνωστοί, μπορούμε όμως να τους υπενθυμίσουμε. Όπως κάθε άσκηση, τονώνει τους μυς και ενδυναμώνει τις αρθρώσεις και τα οστά. Ανακουφίζει από τους πόνους στη μέση και ωφελεί ιδιαίτερα όσους έχουν αυξημένη καθιστική ζωή. Ως ήπια αερόβια άσκηση, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική κατάσταση, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, και προλαμβάνει καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Βοηθάει επίσης στη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλει στη ψυχική υγεία, μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών του άγχους και φτιάχνοντας τη διάθεση. Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και στη διαχείριση βάρους, βελτιώνει τον μεταβολισμό και την κινητικότητα του εντέρου. Για να αυξήσετε όμως τα οφέλη από το περπάτημα, το μυστικό είναι να το κάνετε πιο γρήγορο και ενσυνείδητο.
Πώς το γρήγορο περπάτημα συμβάλλει στην καρδιοαναπνευστική κατάσταση
Όλα όσα αναφέραμε παραπάνω μπορούν να καλυτερεύσουν ως τιμές, όσον αφορά τις μετρήσεις, τις επιδόσεις και το αποτέλεσμα, όταν το περπάτημα γίνει με πιο γρήγορο και δυναμικό ρυθμό. Όταν δηλαδή μετατραπεί από ένα απλό περίπατο σε αερόβια δραστηριότητα. Όταν αρχίσετε να περπατάτε με έντονο τρόπο. Ως γρήγορο περπάτημα θεωρούνται τα 100-130 βήματα το λεπτό ή 4,8 έως 5,6 χιλιόμετρα ανά ώρα.
Στο γρήγορο περπάτημα ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος και η κίνηση των χεριών πιο δυναμική. Ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδιάς και η αναπνοή γίνεται πιο κοφτή, καθώς παίρνουμε περισσότερες αναπνοές το λεπτό για να ανταποκριθεί ο οργανισμός μας στα καινούρια δεδομένα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο επιδιωκόμενος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης είναι περίπου 50-70% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού. Ο επιδιωκόμενος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας είναι περίπου 70-85% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 χτύποι ανά λεπτό μείον την ηλικία μας σε έτη. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης κάθε εβδομάδα.
Ωστόσο, θα σας έλεγα να μην κολλήσετε στους αριθμούς που μπορεί να σας αποτρέψουν. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε με τον δικό σας ρυθμό που σταδιακά θα τον ανεβάζετε. Και το πιο σημαντικό είναι να υπάρχει συνέπεια, ώστε να γίνει το περπάτημα μέρος της καθημερινότητας σας, έστω κι αν περπατάτε μόνο 10 λεπτά. Ακόμα κι αυτός ο μικρός χρόνος είναι ωφέλιμος για την υγεία.
Μερικές συμβουλές για να κάνετε το περπάτημα άσκηση
Σημαντικό στο γρήγορο περπάτημα είναι η στάση του σώματος. Ο κορμός είναι στητός, το κεφάλι ψηλά, ο λαιμός και οι ώμοι χαλαροί. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα δίπλα στο σώμα σας και τα κινείτε μπρος-πίσω. Ενεργοποιείτε το κέντρο σας (τους μυς γύρω από τον κορμό) τραβώντας απαλά τον αφαλό προς τα μέσα. Όταν περπατάτε, προσπαθήστε να έχετε τα πέλματα παράλληλα και πατάτε πρώτα τη φτέρνα (ελαφρά) και μετά τα δάκτυλα.
Έχετε επίγνωση στην αναπνοή σας, η σωστή αναπνοή βοηθάει να γίνει το περπάτημα πιο άνετο, αλλά και να ανεβάσετε τις επιδόσεις σας. Αναπνέετε κυρίως από τη μύτη, αλλά εάν χρειαστεί, χρησιμοποιείτε και το στόμα. Όποτε νιώθετε ότι λαχανιάζετε ή ξεμένετε από αναπνοή, μειώστε τον ρυθμό ή κάνετε μία στάση.
Κάνετε το περπάτημα διαλειμματική άσκηση εναλλάσσοντας για μερικά λεπτά γρήγορο βηματισμό με πιο αργό.
Επιλέξτε τα παπούτσια που θα φοράτε να είναι μαλακά και ελαφρά, να απορροφούν τους κραδασμούς και να προσφέρουν την κατάλληλη υποστήριξη στο πέλμα και στον αστράγαλο.
Αν δεν ασκείστε, ξεκινήστε αργά την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο κατά πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον τα 30 λεπτά, στοχεύοντας για τα 60 τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Στο τέλος του περπατήματος κάνετε μερικές διατάσεις.
Σημείωση: Καλό είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας για ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής, ιδιαίτερα εάν είστε υπέρβαροι, δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή υποφέρετε από μια χρόνια πάθηση.
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.
