Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, περίπου μία στις τρεις γυναίκες και ένας στους πέντε άνδρες άνω των 50 ζουν με οστεοπόρωση – μια ασθένεια κατά την οποία η πυκνότητα των οστών μειώνεται, με αποτέλεσμα να αποδυναμώνονται και να γίνονται πιο εύθραυστα.
Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο και βιταμίνη D, της αποφυγής του καπνίσματος, της άσκησης που ενισχύει τα οστά και τους μυς, και της διατήρησης ενός υγιούς βάρους.
Ειδικοί, μιλώντας στο Medical News Τοday, υπογραμμίζουν ότι η απώλεια οστικής πυκνότητας (BMD) μετά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και επηρεάζει σοβαρά την ποιότητα ζωής. Σε αυτό το πλαίσιο, η ανάγκη για αποτελεσματικές και βιώσιμες στρατηγικές διατήρησης της BMD είναι κρίσιμη.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open έδειξε ότι μια χαμηλοθερμιδική μεσογειακή διατροφή σε συνδυασμό με σωματική άσκηση μπορεί πραγματικά να μειώσει την απώλεια BMD που σχετίζεται με την ηλικία και τις γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο, υπέρβαρες ή παχύσαρκες, που μπαίνουν σε διαδικασία μείωσης βάρους.
Τι είναι η «ενεργειακά μειωμένη» μεσογειακή διατροφή;
Για τη μελέτη χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από τη δοκιμή PREDIMED-Plus, που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία μεταξύ 2013 και 2016 με 924 συμμετέχοντες μέσης ηλικίας 65 ετών, όλοι με μεταβολικό σύνδρομο, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύνολο προβλημάτων, όπως υψηλή πίεση, υψηλό σάκχαρο, αυξημένο κοιλιακό λίπος, χαμηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL) και υψηλά τριγλυκερίδια. Οι ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπαθειών και διαβήτη. Το πρώτο βήμα για τη μείωση αυτών των κινδύνων είναι η απώλεια βάρους, γεγονός που επηρεάζει την οστική πυκνότητα.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: μία που ακολούθησε ενεργειακά μειωμένη μεσογειακή διατροφή με αυξημένη άσκηση και μία που ακολούθησε παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή χωρίς πρόσθετη άσκηση.
Η ενεργειακά μειωμένη μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα κλασικά τρόφιμα της μεσογειακής κουζίνας – φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο, ψάρια – αλλά με ελεγχόμενες μερίδες για υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών στις γυναίκες
Η μελέτη μέτρησε την BMD των συμμετεχόντων στην αρχή, στον πρώτο και στον τρίτο χρόνο παρακολούθησης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που ακολούθησαν την ενεργειακά μειωμένη μεσογειακή διατροφή και ασκήθηκαν παρουσίασαν σημαντικά οφέλη στην BMD, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, αυτό δείχνει ότι η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από απώλεια οστικής μάζας. Η σωστή διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν τις ηλικιωμένες γυναίκες να χάσουν βάρος χωρίς να διακινδυνεύσουν την υγεία των οστών τους. Αντίθετα, στους άνδρες συμμετέχοντες δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στην BMD.
Γιατί είναι κρίσιμη η πρόληψη καταγμάτων στους ηλικιωμένους
Ειδικοί υπογραμμίζουν πως η απώλεια BMD αυξάνει την ευπάθεια στα κατάγματα, και ένα κάταγμα ισχίου σε άτομα άνω των 70 ετών συνοδεύεται από θνησιμότητα 20-30%. Τονίζουν δε τη σημασία της συνδυαστικής στρατηγικής με διατροφή, άσκηση και λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και ασβεστίου.
Διατροφή για γερά οστά
Οι διατροφολόγοι προτείνουν:
- Υιοθέτηση προτύπων διατροφής όπως η μεσογειακή ή η DASH, προσαρμοσμένων στις πολιτισμικές και πρακτικές ανάγκες κάθε ατόμου.
- Εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών, βιταμινών D, K, C, E, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου και σεληνίου.
- Κατανάλωση τροφών όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα πλούσια σε ίνες, ψάρια (σαρδέλες, σολομός, τόνος), τόφου και γαλακτοκομικά.
- Έλεγχο παραγόντων όπως υπερκατανάλωση αναψυκτικών, ζάχαρης, καφεΐνης και αλκοόλ.
Επιπλέον, συνιστάται η άσκηση με βάρη ή το ίδιο το σωματικό βάρος 2-3 φορές την εβδομάδα, μαζί με αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο ή κολύμβηση. Η καλή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, αποτελούν το κλειδί για γερά οστά όσο μεγαλώνουμε.
