Υδατάνθρακες το βράδυ: Ναι ή όχι; Ένας διατροφολόγος εξηγεί

Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα όσπρια, τα αμυλούχα λαχανικά, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν καταναλώνονται, διασπώνται σε γλυκόζη, δηλαδή τη βασική πηγή ενέργειας του σώματος.

Παρόλο που οι υδατάνθρακες θα πρέπει να εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή, πολλοί υποστηρίζουν πως θα πρέπει να αποκλείονται από τα βραδινά γεύματα. Πόσο βάση έχει αυτός ο ισχυρισμός; Η διατροφολόγος Jillian Kubala με άρθρο της στο Health εξηγεί το ρολο των υδατανθράκων, υπογραμμίζοντας και τη σημασία του τί τρώμε, πέρα από το πότε το τρώμε.

Τι συμβαίνει όταν τρώμε υδατάνθρακες το βράδυ;

Οι υδατάνθρακες, όπως και τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά. Κατά την πέψη, διασπώνται σε σάκχαρα που απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Ανεξάρτητα από την ώρα κατανάλωσης, η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία επηρεάζεται από παράγοντες όπως ο τύπος και η ποσότητα των υδατανθράκων, οι συνοδευτικές τροφές και η ώρα κατανάλωσης.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σχέση με την πρωινή κατανάλωση. Αυτό συμβαίνει επειδή η ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη και η λειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος μειώνονται το βράδυ. Έτσι, ο οργανισμός επεξεργάζεται λιγότερο αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες, γεγονός που κάνει τη μεγαλύτερη κατανάλωσή τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα μια καλύτερη επιλογή.

Υδατάνθρακες και ύπνος

Η σχέση μεταξύ υδατανθράκων και ύπνου είναι πολύπλοκη. Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πριν τον ύπνο έχουν συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειωμένη φάση βαθύ ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων περίπου τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να επιταχύνει την έλευση του ύπνου.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι το βράδυ;

Αν καταναλώσετε υδατάνθρακες το βράδυ, προτιμήστε τους σύνθετους, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και προάγουν τον κορεσμό.

Καλές επιλογές υδατανθράκων για το βράδυ είναι:

• Όσπρια (φακές, φασόλια): Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μαγνήσιο, που συμβάλλουν στην καλή ποιότητα ύπνου.
• Φρούτα: Πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Το ακτινίδιο, για παράδειγμα, περιέχει μελατονίνη και σεροτονίνη, που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
• Αμυλούχα λαχανικά (γλυκοπατάτες, κολοκύθα): Περιέχουν φυτικές ίνες και κάλιο, που σχετίζεται με καλύτερο ύπνο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πλούσια σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.
• Ολικής άλεσης δημητριακά: Περιέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, που συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ενώ προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν συνδέσει τη συχνή κατανάλωσή τους με την αύξηση βάρους, την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και άλλες παθήσεις. Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας.

Υδατάνθρακες που θα πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ:

• Πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού)
• Ζαχαρούχα ροφήματα (αναψυκτικά, γλυκά ροφήματα καφέ, ενεργειακά ποτά κλπ)
• Επεξεργασμένα σνακ και γλυκά (κέικ, μπισκότα, πατατάκια)
• Επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι)

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για την κατανάλωση υδατανθράκων;

Δεν υπάρχει μία ιδανική ώρα για όλους. Ωστόσο, φαίνεται πως το σώμα επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Άτομα με διαταραχές σακχάρου, όπως ο διαβήτης, μπορεί να χρειάζονται πιο αυστηρή ρύθμιση της πρόσληψης υδατανθράκων. Από την άλλη, άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα ή απαιτητική εργασία μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων αργότερα μέσα στην ημέρα.

Συμπερασματικά

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια και τη συνολική υγεία. Αν και ο οργανισμός τους μεταβολίζει πιο αποτελεσματικά νωρίς μέσα στην ημέρα, η κατανάλωσή τους το βράδυ δεν είναι απαγορευτική. Εν τέλει, η ποιότητα των υδατανθράκων είναι πιο σημαντική από την ώρα κατανάλωσης. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και αποφύγετε τους επεξεργασμένους για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Αν έχετε επιπλέον απορίες σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για εξατομικευμένες συστάσεις.