Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μία από τις βασικές αιτίες θανάτου για άνδρες και γυναίκες διεθνώς. Ωστόσο πολλοί παράγοντες κινδύνου μπορούν να ελεγχθούν μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, με τη διατροφή να αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία πρόληψης.

Σύμφωνα με τους ειδικούς τα στοιχεία-κλειδιά ενός διατροφικού προτύπου για την υγεία της καρδιάς είναι:

  • Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους
  • Η ενσωμάτωση στη διατροφή μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών
  • Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και η αποφυγή επεξεργασμένων δημητριακών
  • Η εστίαση στις άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρια και θαλασσινά
  • Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων
  • Η επιλογή τροφών με ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα
  • Η αποφυγή του αλκοόλ

Με βάση τα παραπάνω, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το US News & World Report κατέταξαν τις καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς. Ακολουθούν οι 4 κορυφαίες, αλλά και μία η οποία παρόλο είναι εξαιρετικά δημοφιλής για την απώλεια βάρους, καλό είναι να την αποφεύγετε αν θέλετε να διατηρήσετε γερή την καρδιά σας.

1. Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται σε υγιεινά πρότυπα διατροφής, εντάσσοντας στο καθημερινό διαιτολόγιο:

  • Πληθώρα λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και ξηρών καρπών
  • Δημητριακά ολικής άλεσης όπως καστανό ρύζι, πληγούρι και ψωμί ολικής άλεσης
  • Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών
  • Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
  • Μέτρια κατανάλωση τυριού και γιαουρτιού
  • Ελάχιστη ή καθόλου κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών, ζαχαρούχων ποτών ή βουτύρου

Η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών και καρδιαγγειακών παθήσεων.

2. Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή και εστιάζει σε:

  • Λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
  • Ψάρια, πουλερικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια
  • Περιορισμό τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, όπως λιπαρά κρέατα και πλήρη γαλακτοκομικά
  • Περιορισμό ζαχαρούχων ποτών και γλυκών.

Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Ιχθυοχορτοφαγία

Η ιχθυοχορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει:

  • Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά (προαιρετικά)
  • Ψάρια και θαλασσινά ως κύρια πηγή πρωτεΐνης

Η αποφυγή κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος είναι ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτής της δίαιτας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την καρδιακή υγεία.

4. Χορτοφαγική διατροφή

Η χορτοφαγική διατροφή αποκλείει το κρέας και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπει τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Για να είναι πραγματικά ωφέλιμη για την καρδιά, πρέπει να:

  • Περιέχει πολλά λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης
  • Περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
  • Αποφεύγει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τηγανιτά φαγητά και γλυκά

Η δίαιτα που πρέπει να αποφεύγετε: Keto και Paleo

Οι δίαιτες που περιορίζουν δραστικά τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, όπως η κετογονική και η παλαιολιθική, δεν συνιστώνται για την καρδιακή υγεία. Αυτές οι δίαιτες περιορίζουν υγιεινά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια. Επίσης, υπερτονίζουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, αυξάνοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με τους ειδικούς να σημειώνουν πως μπορούν να οδηγήσουν σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και υψηλή χοληστερόλη.

Το τρίπτυχο για την καρδιακή υγεία

Εν κατακλείδι, οι καλύτερες δίαιτες για την καρδιακή υγεία είναι αυτές που εστιάζουν σε φυτικές τροφές, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, ενώ περιορίζουν τα κορεσμένα λιπαρά, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η μεσογειακή, η DASH, η pescatarian και η χορτοφαγική διατροφή είναι εξαιρετικές επιλογές για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.