Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αν αυτός είναι ο στόχος σας, αλλά θέλετε να αισθάνεστε χορτάτοι ύστερα από κάθε γεύμα, σκεφτείτε να προσθέσετε βρόμη, ελληνικό γιαούρτι και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες.
Ωστόσο, μια από τις πιο δύσκολες διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Πολλές τροφές με χαμηλές θερμίδες μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Υπάρχουν, όμως, πολλά θρεπτικά τρόφιμα που είναι ταυτόχρονα χορταστικά και με χαμηλές θερμίδες. Ακολουθούν 13 τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες που είναι πολύ χορταστικά, σύμφωνα με το Healthline.
1. Βρόμη
Η βρόμη είναι εξαιρετική επιλογή για την καθημερινή σας διατροφή. Δεν έχει απλώς λίγες θερμίδες, αλλά έχει, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (40 γραμμάρια) βρόμης έχει μόλις 154 θερμίδες, ενώ περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Και τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα και την όρεξή σας. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 ενήλικες, αποδείχτηκε πως η κατανάλωση βρόμης αύξησε το αίσθημα κορεσμού και μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων μέχρι το επόμενο γεύμα.
2. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια θρεπτική διατροφή. Αν και οι ακριβείς αριθμοί διαφέρουν ανάλογα με τις μάρκες και τις γεύσεις, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (245 γραμμάρια) άπαχου ελληνικού γιαουρτιού έχει περίπου 150 θερμίδες και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 20 γυναίκες εξέτασε πως το ελληνικό γιαούρτι ως σνακ επηρέασε την όρεξη σε σύγκριση με τα σνακ με περισσότερα λιπαρά, όπως η σοκολάτα ή τα κράκερ. Οι γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι όχι μόνο πεινούσαν λιγότερο, αλλά κατανάλωναν και 100 θερμίδες λιγότερες στο δείπνο, από εκείνες που έτρωγαν κράκερ ή σοκολάτα. Εντωμεταξύ, σε μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 15 γυναίκες, το ελληνικό γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοήθησε στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού σε σύγκριση με σνακ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
3. Σούπες
Αν και οι σούπες συχνά θεωρούνται ως ένα ελαφρύ και απλό συνοδευτικό πιάτο, μπορεί να είναι πολύ χορταστικές. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού σούπας κοτόπουλου με χυλοπίτες περιέχει περίπου 60 θερμίδες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο χορταστικές από τις στερεές τροφές – ακόμη και αν έχουν τα ίδια συστατικά. Μάλιστα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 12 άτομα έδειξε ότι η σούπα ήταν πιο αποτελεσματική στην αίσθηση κορεσμού από ό,τι ένα στερεό γεύμα. Σε μια άλλη μελέτη, όπου συμμετείχαν 60 άτομα, η κατανάλωση σούπας πριν από ένα γεύμα μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα κατά 20%. Λάβετε υπόψη σας ότι οι κρεμώδεις σούπες και οι ψαρόσουπες –αν και χορταστικές– μπορεί επίσης να είναι πλούσιες σε θερμίδες. Προτιμήστε μια ελαφρύτερη σούπα με βάση τον ζωμό για να ελαχιστοποιήσετε τις θερμίδες και να μεγιστοποιήσετε το αίσθημα κορεσμού.
4. Μούρα
Τα μούρα –όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα μύρτιλα– είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία σας. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βατόμουρα έχει μόλις 86 θερμίδες, αλλά και 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα μούρα είναι, επίσης, μια εξαιρετική πηγή πηκτίνης, ενός τύπου διαιτητικών ινών που, όπως έχει αποδειχτεί από μελέτες, επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Μια μελέτη σημείωσε ότι τα μούρα ως απογευματινό σνακ 65 θερμίδων μείωσε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με τις καραμέλες ως σνακ 65 θερμίδων.
5. Αυγά
Τα αυγά έχουν λίγες θερμίδες και είναι εξαιρετικά πλούσια σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα ευρύ φάσμα σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ξεκινώντας την ημέρα σας με μια μερίδα αυγών μπορείτε να ενισχύσετε το αίσθημα κορεσμού. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 άτομα, όσοι έφαγαν αυγά για πρωινό, αντί για κουλούρι, ένιωθαν μεγαλύτερη πληρότητα και κατανάλωσαν 105 λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα. Άλλες μελέτες παρατήρησαν ότι ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει το τσιμπολόγημα, να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σας και να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την πείνα.
6. Ποπ κορν
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το ποπ κορν βρίσκεται στην κορυφή ως ένα από τα πιο χορταστικά σνακ με λίγες θερμίδες. Αν και υπάρχουν μόνο 31 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν, διαθέτει 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχούν περίπου στο 5% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο επιβραδύνουν την πεπτική σας διαδικασία για να προάγουν την πληρότητα, αλλά μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Επιπλέον, το ποπ κορν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας περισσότερο από πολλά άλλα δημοφιλή σνακ. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 35 άτομα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι εκείνοι που έφαγαν 100 θερμίδες σε ποπ κορν, ένιωθαν πιο χορτάτοι και ικανοποιημένοι από εκείνους που έφαγαν 150 θερμίδες σε πατατάκια. Ωστόσο, να ξέρετε ότι αυτά τα οφέλη ισχύουν για το ποπ κορν που φτιάχνετε εσείς στο σπίτι. Πολλές έτοιμες ποικιλίες παρασκευάζονται με επιπλέον λιπαρά και μερικές φορές ζάχαρη, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητά του σε θερμίδες.
7. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia συχνά χαρακτηρίζονται ως υπερτροφή, καθώς συγκεντρώνουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών ενώ έχουν χαμηλό αριθμό θερμίδων. Μια μερίδα σπόρων chia βάρους 28 γραμμαρίων έχει 138 θερμίδες, 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, έναν τύπο φυτικών ινών που απορροφά υγρό και διογκώνεται στο στομάχι σας, για να προάγει το αίσθημα πληρότητας. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν 15 φορές το βάρος σας σε νερό, κινούνται αργά στον πεπτικό σας σωλήνα και έτσι σας κρατήσουν χορτάτους. Η προσθήκη δύο μερίδων σπόρων chia στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να μειώσει την όρεξη. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 24 ενήλικες, όσοι κατανάλωναν γιαούρτι με σπόρους chia, ανέφεραν μειωμένη πείνα, λιγότερη επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα και ενισχυμένο αίσθημα πληρότητας.
8. Ψάρια
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή για την καρδιά λίπη. Για παράδειγμα, μια μερίδα μπακαλιάρου 85 γραμμαρίων έχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 60 θερμίδες. Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την όρεξη και τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη από τα ψάρια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων πείνας και της όρεξης. Μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιδράσεις της πρωτεΐνης βοδινού κρέατος, κοτόπουλου και ψαριού έδειξε ότι η πρωτεΐνη από τα ψάρια είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στο αίσθημα πληρότητας. Ενώ τα άπαχα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, έχουν τις λιγότερες θερμίδες, τα ψάρια με περισσότερες θερμίδες, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία.
9. Τυρί cottage
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ένα πολύ καλό σνακ. Ένα φλιτζάνι 226 γραμμαρίων τυρί cottage χαμηλών λιπαρών έχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 163 θερμίδες. Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από τρόφιμα, όπως το τυρί cottage, μπορεί να μειώσει την όρεξη και τα επίπεδα πείνας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να παρατείνει το αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 ενήλικες έδειξε ότι το τυρί cottage και τα αυγά είχαν παρόμοια αποτελέσματα στην αίσθηση κορεσμού.
10. Πατάτες
Οι πατάτες συχνά θεωρούνται ανθυγιεινές και βλαβερές λόγω της σύνδεσής τους με τις τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι πατάτες μπορεί να είναι χορταστικές και να αποτελούν σημαντικό μέρος μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής. Μια ψητή πατάτα με τη φλούδα έχει 161 θερμίδες, αλλά και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιδράσεις ορισμένων τροφίμων στον κορεσμό κατέταξε τις βραστές πατάτες ως τις πιο χορταστικές, με βαθμολογία 323 στον δείκτη κορεσμού. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η χορταστική δράση των πατατών μπορεί να αφορά αναστολείς της πρωτεάσης της πατάτας, που είναι ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής, αλλά και να ενισχύσουν την πληρότητα.
11. Άπαχο κρέας
Το άπαχο κρέας μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την πείνα και την όρεξη μεταξύ των γευμάτων. Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κόκκινο κρέας με χαμηλά λιπαρά έχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι γεμάτα πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, 113 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου έχουν περίπου 163 θερμίδες και 32 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη, ενώ η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και τα επίπεδα πείνας. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν ένα γεύμα που περιλάμβανε κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κατανάλωσαν 12% λιγότερο φαγητό στο δείπνο από εκείνους που έτρωγαν ένα γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες και χωρίς κρέας.
12. Όσπρια
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι εξαιρετικά χορταστικά. Ένα φλιτζάνι 198 γραμμαρίων φακές παρέχει περίπου 230 θερμίδες, καθώς και 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα όσπρια έχουν ισχυρή επίδραση στην πείνα και την όρεξη. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 43 ενήλικες σημείωσε ότι ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες από φασόλια και μπιζέλια αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε την όρεξη και την πείνα περισσότερο από ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες από μοσχάρι και χοιρινό κρέας. Μια άλλη ανασκόπηση εννέα μελετών ανέφερε ότι οι άνθρωποι αισθάνονταν 31% περισσότερο χορτάτοι μετά την κατανάλωση οσπρίων, σε σύγκριση με γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά και ψωμί.
13. Καρπούζι
Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και σας κρατά ενυδατωμένους και χορτάτους, ενώ έχει ελάχιστες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι 152 γραμμαρίων καρπουζιού έχει 46 θερμίδες μαζί με μια σειρά από βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Α και C. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως το καρπούζι, έχει αποδειχτεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα στο αίσθημα πληρότητας και πείνας με τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας. Επιπλέον, τα τρόφιμα με χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα έχουν συνδεθεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 49 άτομα, η αντικατάσταση των μπισκότων βρόμης με ίσο αριθμό θερμίδων από φρούτα μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό τους βάρος.
Το συμπέρασμα
Το να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε δεν σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι μεταξύ των γευμάτων. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας χορταστικών τροφίμων με άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας. Σε συνδυασμό με έναν δραστήριο τρόπο ζωής και μια ολοκληρωμένη διατροφή, αυτές οι τροφές με χαμηλές θερμίδες μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
