Η αλήθεια πίσω από διαδεδομένους διατροφικούς μύθους

Δεν είναι λίγες οι φορές που οι αντιλήψεις μας γύρω από τη διατροφή αγγίζουν τη σφαίρα της επιστημονικής φαντασίας, ενώ συχνά οι πληροφορίες που λαμβάνουμε π.χ. από το διαδίκτυο μας προκαλούν από σύγχυση έως αναστάτωση, ειδικά όταν αφορούν σε θέματα υγείας.

Με δεδομένο ότι οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία αλλά και την εμφάνισή μας, ας δούμε τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους και την αλήθεια που κρύβεται πίσω απ’ αυτούς!

Μύθος 1: Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες από το λευκό

Κι όμως, η «μάχη» λευκού και μαύρου ψωμιού έρχεται σχεδόν ισοπαλία, με το δεύτερο να αποδίδει γύρω στις 5 θερμίδες ανά φέτα παραπάνω!

Βέβαια σε θρεπτική αξία υπερέχει το ψωμί ολικής αλέσεως (μαύρο), καθώς είναι πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, ενώ ταυτόχρονα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό.

Μύθος 2: «Κόλλησε» ο μεταβολισμός μου και δεν χάνω κιλά

Για να χάσει κανείς κιλά πρέπει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά. Επιπλέον, ένα πιο αδύνατο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια σε σχέση με ένα βαρύτερο για να συντηρηθεί.

Κατά τη διάρκεια μίας δίαιτας αδυνατίσματος λοιπόν, όπου το σωματικό βάρος μειώνεται, έρχεται η στιγμή που η ενέργεια που παίρνετε από την τροφή είναι ίση με αυτή που το σώμα σας «καίει». Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο το βάρος σας σταθεροποιείται.

Άρα λοιπόν δεν χάνετε κιλά, όχι γιατί «μπλόκαρε» ο μεταβολισμός σας, αλλά επειδή προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες «δικαιούται» το νέο σας, χαμηλότερου βάρους, σώμα.

Μύθος 3: Τα light τρόφιμα δεν βοηθούν στο αδυνάτισμα.

Μπορεί συχνά στο μυαλό μας να δημιουργούνται ερωτηματικά, όμως τα μέχρι σήμερα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν πως τα light τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν έναν ισχυρό σύμμαχο στην προσπάθεια διαχείρισης του σωματικού βάρους, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο και στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου και ενεργού τρόπου ζωής.

Η «παρανόηση» γύρω από την αποτελεσματικότητά τους έχει τις ρίζες της στο γεγονός ότι πολλοί θεωρούν πως τα light προϊόντα δεν παχαίνουν. Το αποτέλεσμα; Να τα καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες! Όμως «light» δεν σημαίνει «χωρίς θερμίδες».

Με την εξαίρεση ορισμένων light αναψυκτικών και κρύων ροφημάτων, που πράγματι αποδίδουν ελάχιστες έως μηδενικές θερμίδες, οι υπόλοιπες «ελαφριές» εκδοχές τροφίμων και ροφημάτων εξακολουθούν να παρέχουν ενέργεια (θερμίδες). Εξάλλου, με βάση τη νομοθεσία τροφίμων, «light» θεωρούνται τρόφιμα και ροφήματα με 30% λιγότερη ενέργεια σε σχέση με τα «κανονικά». Ελέγχοντας τις ετικέτες και συγκρίνοντας τις light εκδοχές με τα κλασικά προϊόντα, μπορούμε να εντοπίσουμε τις επιμέρους διαφορές (π.χ. 1 φέτα κίτρινο τυρί έχει περίπου 75 θερμίδες και 1 φέτα κίτρινου τυριού με χαμηλά λιπαρά 55 θερμίδες).

Όταν λοιπόν, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, τα light τρόφιμα ή ροφήματα αντικαθιστούν τα αντίστοιχα πλήρη, τότε καταφέρνουν να μειώσουν τις θερμίδες της δίαιτας και να δώσουν μία πολύτιμη «χείρα βοηθείας» στο αδυνάτισμα, εφόσον φυσικά καταναλώνονται με μέτρο.

Μύθος 4: Η ζάχαρη απαγορεύεται στις δίαιτες απώλειας βάρους

Αν ο σκέτος καφές αποτελεί για εσάς το πρώτο μέτρο ενάντια στα περιττά κιλά, τότε ήλθε η στιγμή να το ξανασκεφτείτε, καθώς η αλήθεια για τη ζάχαρη δεν είναι τόσο πικρή. Η ζάχαρη ανήκει στους απλούς υδατάνθρακες, αποτελώντας ένα «καύσιμο» που παρέχει άμεση ενέργεια στον οργανισμό, ενώ έχει πλέον επιβεβαιωθεί πως η μέτρια κατανάλωσή της μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Μην ξεχνάτε πως το «κλειδί» για τη σωστή διαχείριση του σωματικού βάρους βρίσκεται στο τρίπτυχο ισορροπία-μέτρο-ποικιλία, που ουσιαστικά σημαίνει ότι κανένα τρόφιμο ή μεμονωμένο συστατικό του δεν θεωρείται «απαγορευμένο», ούτε ευθύνεται από μόνο του για την ανοδική πορεία του δείκτη της ζυγαριάς.

Ακόμη λοιπόν και στις δίαιτες αδυνατίσματος, η ζάχαρη δεν κρίνεται απαγορευτική. Αντίθετα, μπορείτε να απολαύσετε τη γλύκα της, εντάσσοντάς την με μέτρο σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μειωμένων θερμίδων, ανάλογα πάντοτε με τις δικές σας ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και σύμφωνα με τις συστάσεις του διαιτολόγου σας.

Μύθος 5: Το ελαιόλαδο είναι θρεπτικό τρόφιμο και συνεπώς δεν παχαίνει

Όντως, το ελαιόλαδο αποτελείται από τα λεγόμενα «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί ένα θρεπτικό τρόφιμο, από την άλλη μεριά, όμως, δεν παύει να ανήκει στην κατηγορία του λίπους, που σημαίνει ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες!

Έτσι, κάθε γραμμάριο λίπους σας προμηθεύει με 9 θερμίδες, που είναι κάτι παραπάνω από διπλάσιες αν τις συγκρίνουμε με τους υδατάνθρακες (ψωμί, ζάχαρη, μακαρόνια κ.α.) και τις πρωτεΐνες (κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά κ.α.) που αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Μείνετε λοιπόν μακριά από τις υπερβολές και φροντίστε να καταναλώνετε ελαιόλαδο με μέτρο. Η αλόγιστη χρήση του άλλωστε μπορεί να μετατρέψει ακόμη και τη σαλάτα σας σε μία «βόμβα» θερμίδων.

Μύθος 6: Πρέπει οπωσδήποτε να πίνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα

Μετράτε και ξαναμετράτε, μέχρι να πιάσετε τον πολυπόθητο στόχο που, για να είμαστε ειλικρινείς, έχει πλέον ανατραπεί! Καταρχήν, καθένας από εμάς έχει τις δικές του ανάγκες σε νερό, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη σωματική του δραστηριότητα αλλά και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Επιπλέον, το νερό πρέπει μεν να είναι η πρώτη επιλογή, δεν αποτελεί όμως το μοναδικό μέσο ενυδάτωσης.

Στην πραγματικότητα, νερό προσλαμβάνουμε από όλα τα υγρά ροφήματα, αλλά και από πολλά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά και το γιαούρτι. Μάλιστα, έχει υπολογιστεί πως το 20-30% των υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά προσλαμβάνεται από τα στερεά τρόφιμα, ενώ το υπόλοιπο 70-80% από το πόσιμο νερό και όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα.

Έτσι, τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, καθώς και οι συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), δεν περιορίζονται μόνο στο νερό, αλλά αναφέρουν ξεκάθαρα πως τα 2 με 2,5 λίτρα νερού που πρέπει να προσλαμβάνουμε ημερησίως (οι γυναίκες και οι άντρες αντίστοιχα) μπορούν να καλυφθούν από όλες τις πηγές.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι μπορείτε να βάλετε γεύση και στην ενυδάτωσή σας επιλέγοντας, πέρα από το πόσιμο νερό, μέσα από μία ποικιλία μη αλκοολούχων ροφημάτων όπως οι χυμοί, το γάλα, τα αναψυκτικά, ο καφές και το τσάι.

Θυμηθείτε ότι πολλά ροφήματα περιέχουν και θερμίδες, οι οποίες θα πρέπει να συνυπολογίζονται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη,ενώ οι light εκδοχές τους μπορούν να αποτελέσουν μια συμπληρωματική πηγή ενυδάτωσης με ευχάριστη γεύση αλλά λιγότερες ή και μηδενικές θερμίδες

Μύθος 7: Τα «Ε» που αναγράφονται στις ετικέτες τροφίμων είναι επικίνδυνα

Το αρχικό Ε που βλέπετε στις ετικέτες τροφίμων δεν έχει τις ρίζες του στη λέξη «επικίνδυνο», αλλά στη λέξη (Ε)υρώπη και σημαίνει απλά… (Ε)υρωπαϊκή Κωδικοποίηση! Το Ε είναι ένας κωδικός ταξινόμησης που αντιστοιχεί σε κάποιο πρόσθετο τροφίμων που έχει αξιολογηθεί ως ασφαλές και εγκριθεί από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή (Ε.Ε). Αν στο μυαλό σας τα πρόσθετα τροφίμων είναι ακόμη «παρεξηγημένα», μάθετε πως χωρίς αυτά δεν θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε τα περισσότερα από τα αγαπημένα μας προϊόντα.

Ουσιαστικά, πρόκειται για συστατικά που προστίθενται στα τρόφιμα με στόχο να τα διατηρήσουν θρεπτικά, νόστιμα και πάνω απ΄ όλα ασφαλή, π.χ. εμποδίζοντας αλλοιώσεις που θα ήταν επικίνδυνες για την υγεία μας.

Κάποια από αυτά έχουν φυσική προέλευση, όπως το λυκοπένιο από τη ντομάτα που χρησιμοποιείται για να δώσει κόκκινο χρώμα, κάποια περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα αλλά συντίθενται για πρακτικούς λόγους, όπως το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) που προστατεύει από την οξείδωση, ενώ κάποια άλλα συντίθενται για να αποδώσουν ένα συγκεκριμένο χαρακτηριστικό, όπως η ασπαρτάμη, που συντίθεται από δύο αμινοξέα (βασικά συστατικά των πρωτεϊνών) για να δώσει γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες.

Όλα τα πρόσθετα τροφίμων, ανεξάρτητα από την προέλευση και το είδος τους, περνούν από την ίδια αυστηρή διαδικασία αξιολόγησης από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, η οποία όχι μόνο επιτρέπει τη χρήση τους εφόσον αποδειχθεί ότι είναι ασφαλή, αλλά και τα επαναξιολογεί σε τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να είμαστε πάντα βέβαιοι ότι τα πρόσθετα είναι ασφαλή συστατικά των τροφίμων μας.

Μύθος 8: Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες, όπως η ασπαρτάμη, δεν είναι ασφαλείς

Δεν είναι λίγες οι φορές που ιδιαίτερα στο διαδίκτυο βρίσκουμε ανακριβή στοιχεία που αμφισβητούν την ασφάλεια των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών υλών όπως η ασπαρτάμη ή που κάποιος συγγενής ή φίλος μας προειδοποιεί ότι «κάνουν κακό»… Η αλήθεια όμως είναι ότι όσα κατά καιρούς ακούγονται δεν έχουν επιστημονική υπόσταση.

Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες όπως η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη-Κ, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη και οι γλυκοζίτες στεβιόλης (γλυκαντικό από το φυτό στέβια) ανήκουν στα πρόσθετα τροφίμων και επομένως έχουν εγκριθεί για χρήση σε τρόφιμα και ροφήματα μετά από την αξιολόγηση της ασφάλειάς τους από την EFSA και την επιβεβαίωση ότι δεν έχουν καμία βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη παρενέργεια στον άνθρωπο.

Μάλιστα, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα μαρτυρούν πως τα μη θερμιδογόνα γλυκαντικά μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια από όλες τις ομάδες του πληθυσμού, όπως οι έγκυες, οι γυναίκες που θηλάζουν, τα παιδιά και τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Για παράδειγμα, η ασπαρτάμη που βρίσκεται συχνότερα στο «εδώλιο του κατηγορούμενου» είναι ίσως το εκτενέστερα μελετημένο πρόσθετο τροφίμων, το οποίο έχει επανειλημμένως επιβεβαιωθεί ότι είναι ασφαλές π.χ. από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφιμων (EFSA), που είναι και ο αρμόδιος φορέας για την ασφάλεια των τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Κάτι που επίσης δεν είναι ευρέως γνωστό, είναι ότι η ασπαρτάμη αποτελείται από δύο αμινοξέα (ασπαρτικό οξύ και φαινυλαλανίνη), δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, που τα συναντούμε και σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως το κρέας, το γάλα, τα αβγά, και από μικρή ποσότητα μεθανόλης που περιέχεται επίσης σε διάφορα φρούτα και λαχανικά. Η ασπαρτάμη μεταβολίζεται στο ανθρώπινο σώμα, όπως ακριβώς και μεταβολίζονται και άλλα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Μύθος 9: Εθιζόμαστε στη ζάχαρη

Η προτίμηση στη γλυκιά γεύση έχει τις ρίζες της στα γονίδιά μας και αποτελεί έναν πιθανό μηχανισμό επιβίωσης που χρησιμοποιούμε από τη βρεφική ηλικία μας και που μας κατευθύνει προς θρεπτικά, ασφαλή τρόφιμα, όπως τα φρούτα ή το μητρικό γάλα.

Το ότι επιθυμούμε ανά διαστήματα κάτι γλυκό, μάλιστα, δεν είναι κάτι περίεργο, αφού η γλυκιά γεύση μας δημιουργεί ευχαρίστηση, ένα συναίσθημα που μας κατακλύζει, όχι μονάχα όταν γευόμαστε κάποιο γλυκό και γενικά ένα νόστιμο τρόφιμο, αλλά και σε ποικίλες καταστάσεις της καθημερινότητάς μας, όπως για παράδειγμα όταν μας αγκαλιάζει το παιδί μας ή όταν γελάμε.

Έτσι, τα μέχρι σήμερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η ζάχαρη δημιουργεί μεν το αίσθημα της ευχαρίστησης, αλλά δεν προκαλεί εθισμό στους ανθρώπους. Η διατροφική συμπεριφορά, ο τρόπος δηλαδή που σκεφτόμαστε και συμπεριφερόμαστε απέναντι στο φαγητό, είναι αυτή που καθορίζει το πόσο συχνά και σε τι ποσότητες θα καταναλώσουμε κάθε είδους γευστικό έδεσμα.

Πηγή: mednutrition.gr