Βαρέθηκες τη ρουτίνα του γυμναστηρίου; Λογικό. Συνήθισες τις ρακέτες στην παραλία και τώρα θα σου λείψουν; Δε χρειάζεται! Αντικατέστησε την ξύλινη ρακέτα με επαγγελματική, το μουλιασμένο από το θαλασσινό νερό μπαλάκι με καινούργιο και εκμεταλλεύσου τον Σεπτέμβριο, ο οποίος σου δίνει την ευκαιρία να πάρεις νέες αποφάσεις που αφορούν την άσκησή σου και να ανανεώσεις τον τρόπο που γυμνάζεσαι, έτσι ώστε να ανανεωθείς κι εσύ η ίδια.

Oδηγίες προς… ναυτιλλομένους

Εάν δεν έχεις ξανασχοληθεί με το άθλημα, καλό θα ήταν να παρακολουθήσεις μαθήματα με κάποιο δάσκαλο, ώστε να μάθεις σωστά το πώς να κινείσαι και να αναπτύξεις τεχνική. Έτσι, θα αποφύγεις και τυχόν τραυματισμούς. Το τένις απευθύνεται σε όλους, ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας (από 5-6 έως 90 ετών). Πρόκειται για σπορ που προσφέρει ψυχαγωγία, διασκέδαση, σωματική ευεξία και καλή υγεία, άρα δεν έχεις κανένα λόγο να το σκέφτεσαι. Οπλίσου με όρεξη και ξεκίνα!

Πώς παίζεται

Στο τένις υπάρχουν 2 είδη παιχνιδιού: το μονό, με έναν παίκτη σε κάθε πλευρά του γηπέδου, και το διπλό, με δύο παίκτες στην κάθε πλευρά. Η τεχνική των χτυπημάτων είναι η ίδια και στις δύο περιπτώσεις. Ένας αγώνας τένις αποτελείται από 2 έως 3 σετ, ενώ το κάθε σετ αποτελείται από games. Όταν ο παίκτης έχει κερδίσει 6 games, έχει κερδίσει και 1 σετ. Όταν το παιχνίδι φτάσει στο 1-1 στα σετ, τότε παίζεται και τρίτο για να αναδειχθεί ο νικητής. Η διάρκεια του παιχνιδιού ποικίλλει, από 1 ώρα έως και 5 ώρες περίπου! Μόνο στα 4 μεγαλύτερα τουρνουά του κόσμου (Grand Slam) ο αγώνας παίζεται στα 5 σετ.

Τι χρειάζεσαι

Πάρε χαρτί και μολύβι και σημείωσε τι πρέπει να προμηθευτείς προκειμένου να ξεκινήσεις: αθλητικά παπούτσια του τένις, σορτσάκι ή φούστα (κατά προτίμηση με τσέπες που να χωρούν 1-2 μπαλάκια), Τ-shirt, καπέλο, γυαλιά ηλίου και ρακέτα. Εάν είσαι αρχάρια, πήγαινε σε μαγαζί με τα αντίστοιχα είδη και επίλεξε κάποια γνωστή εταιρεία για να είσαι σίγουρη ότι επιλέγεις σωστά. «Κατά προτίμηση διάλεξε πιο ελαφριά ρακέτα για αρχή, για να αποφύγεις την πιθανότητα τραυματισμού στον αγκώνα, το γνωστό tennis elbow». «Όταν θα πας στο πρώτο σου μάθημα, καλή ιδέα είναι να ζητήσεις την καθοδήγηση του προπονητή σου στη συγκεκριμένη επιλογή».

Τα οφέλη στον οργανισμό

Στο τένις πρέπει να τρέχεις και να καλύπτεις αποστάσεις με γρήγορο ρυθμό, όπως επίσης να λυγίζεις τα πόδια σου για να χτυπήσεις την μπάλα και να κάνεις γρήγορες επιστροφές στο κέντρο του γηπέδου, έτσι ώστε να προλάβεις το επόμενο χτύπημα. Με αυτές τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις, καθώς και με τα μικρά διαλείμματα δευτερολέπτων πετυχαίνεις τα εξής:

– Δυναμώνεις την καρδιά σου και αποκτάς περισσότερη αντοχή τόσο στο άθλημα όσο και σε διάφορες δραστηριότητες.

– Πετυχαίνεις μυϊκή ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος και ιδιαίτερα των κάτω άκρων (γαστροκνήμιο, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, μηριαίοι και γλουτιαίοι).

– Αυξάνεις το ρυθμό του μεταβολισμού σου, ώστε να καις περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας.

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Πριν μπεις στο ψητό, χρειάζεσαι ένα καλό ζέσταμα που θα βοηθήσει το σώμα σου να δουλέψει σωστά την ώρα του παιχνιδιού και θα σε προφυλάξει από ενδεχόμενους τραυματισμούς. Έχε υπόψη σου ότι 4-5 λεπτά αρκούν για μια καλή προθέρμανση.

ΠΡΙΝ: «Ξεκίνα με τρέξιμο χαμηλής έντασης και σιγά σιγά κινήσου με πλάγια και πίσω βήματα, αλλάζοντας κατευθύνσεις. Αρχικά, σήκωσε τις φτέρνες σου ώστε να φτάνουν ως τους γλουτιαίους και στη συνέχεια φέρε το γόνατα ψηλά προς το στήθος». Έπειτα, μπορείς να συνεχίσεις με στατικές κινήσεις όπως: κυκλικές κινήσεις χεριών (ώμοι και καρποί) και αντίστοιχες αστραγάλων.

Για να ολοκληρώσεις την προθέρμανση, κάνε μερικές διατάσεις για χέρια και πόδια και ξεκίνα το παίξιμο σε ήπιους ρυθμούς από τη γραμμή του σερβίς. Αυτό θα σε βοηθήσει όχι μόνο ως ζέσταμα, αλλά θα συμβάλλει θετικά και στην αίσθηση που θα αποκτήσεις με τη ρακέτα και την μπάλα.

ΜΕΤΑ: Αφού τελειώσεις το παιχνίδι, βοήθησε το σώμα σου να επανέλθει σταδιακά στους φυσιολογικούς του ρυθμούς, ώστε να μην πιαστείς. Κάνε 1-2 γύρους του γηπέδου περπατώντας ή με ήπιο τρέξιμο, ώστε να μειώσεις τους σφυγμούς σου. Συνέχισε με διατάσεις για όλο το σώμα για περίπου 4-5 λεπτά.

Απόφυγε τα συχνότερα λάθη

Όπως σε κάθε άθλημα, δε λείπουν και κάποια λάθη που γίνονται από τους περισσότερους εξαιτίας άγνοιας αλλά και της προσπάθειάς τους να τα κάνουν όλα σωστά μέσα σε λίγο χρόνο. Για να μην υποπέσεις σε αυτά, φρόντισε να έχεις υπόψη σου τα εξής:

– Μην πάρεις πολύ βαριά ρακέτα, αν είσαι αρχάρια. Άσε το χέρι σου να δυναμώσει προοδευτικά χρησιμοποιώντας ρακέτα έως 280 γραμμ. – μη νομίζεις πως με πιο βαριά θα γυμναστείς περισσότερο. Ξεκίνα χαλαρά.

– Μην παίζεις πολύ δυνατά Αυτό που πρέπει να σε ενδιαφέρει τώρα που ανακαλύπτεις τον κόσμο της αντισφαίρισης είναι η σωστή τεχνική – όχι η δύναμη. Προσπάθησε να χτυπάς το μπαλάκι με πιο μικρή ταχύτητα, έτσι ώστε να καταλαβαίνεις τον τρόπο χτυπήματος και να τον εκτελείς πιο σωστά.

– Πρόσεχε τις λαβές Ξεκίνα από την αρχή να χρησιμοποιείς τις σωστές λαβές, έτσι ώστε να τις συνηθίσεις και εν καιρώ να βελτιώσεις τα χτυπήματά σου. Εάν ξεκινήσεις στραβά, παίζοντας όπως σε βολεύει και όχι με το σωστό τρόπο, στη συνέχεια θα δυσκολευτείς να προσαρμοστείς.

– Μην λυγίζεις πολύ τον καρπό στο χτύπημα, γιατί έτσι ανοίγεις το «κεφάλι» της ρακέτας Εάν αναρωτιέσαι γιατί συνεχώς το μπαλάκι σου φεύγει πολύ ψηλά ή εκτός τερέν, είναι γιατί η ρακέτα σου δεν έχει τη σωστή κλίση την ώρα του χτυπήματος. Την ώρα που θα χτυπήσεις το μπαλάκι με τη ρακέτα, λοιπόν, προσπάθησε να μην ανοίγεις το «κεφάλι» της ρακέτας με τον καρπό σου. Φρόντισε να την κρατάς σχεδόν κάθετη με το έδαφος, έτσι ώστε να αποφύγεις το κυνήγι της χαμένης μπάλας.

– Μάθε να μπαίνεις κάτω από την μπάλα και να της δίνεις καμπύλη για να περνάει το φιλέ. Προσπάθησε το από το ξεκίνημά σου, γιατί έτσι θα εξοικειωθείς πιο σύντομα να βάζεις στροφές στην μπάλα (top spin). Με τον καιρό, δε θα τη στέλνεις απευθείας στα δίχτυα.

– Μην παίζεις σε όρθια τεντωμένη στάση Δεν εννοούμε φυσικά να κάθεσαι, αλλά να λυγίζεις τα πόδια σου περισσότερο όταν χρειάζεται. Μην ξεχνάς ότι ένα καλό χτύπημα ξεκινάει πάντα από τα πόδια και ότι έτσι γυμνάζεσαι καλύτερα.

Tips για τέλειο σερβίς και περισσότερη ενέργεια

– Ένα καλό σερβίς θα σου δώσει καλό προβάδισμα στo παιχνίδι. Πέτα την μπάλα ψηλά και μπροστά από το σώμα. Προσπάθησε να τη χτυπήσεις στο πιο ψηλό σημείο, αφήνοντας το σώμα να κινηθεί μπροστά. Βάλε ταχύτητα στο χέρι και χτύπα εκρηκτικά την μπάλα με τη ρακέτα.

– Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση ή τον αγώνα σου, φρόντισε να έχεις πιει πολύ νερό (2-3 ποτήρια) μία ώρα πριν. Φρόντισε να έχεις 2-3 μικρά μπουκάλια μαζί σου και να πίνεις στη διάρκεια του παιχνιδιού αλλά και μετά τη λήξη του.

– Για να έχεις ενέργεια και να τη διατηρήσεις μέχρι το τέλος, φάε κάτι πριν παίξεις, π.χ., φρούτα (1-2 μπανάνες σου δίνουν την ενέργεια που χρειάζεσαι). Καλό είναι να έχεις μαζί σου και κάτι να φας σε περίπτωση που αισθανθείς αδυναμία στη διάρκεια του παιχνιδιού, ώστε να ανεβάσεις τη γλυκόζη στο αίμα σου και να αισθανθείς καλύτερα.

Πηγή: shape