Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο εγκέφαλος είναι το πιο αξιοθαύμαστο και πολύπλοκο όργανο του ανθρώπινου σώματος. Το κλειδί για τη διατήρηση ή τη βελτίωση των ζωτικών λειτουργιών του εγκεφάλου είναι η ισορροπημένη διατροφή, γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition Reviews», τα κορυφαία θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το νευρικό σύστημα περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο και πρωτεΐνες. Από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν υπάρχει ένα, που παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι χημικοί αγγελιοφόροι, που μεταδίδουν μηνύματα από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο. Και αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη! Ως το κύριο κέντρο ελέγχου του σώματος, το νευρικό σύστημα χρειάζεται επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να λαμβάνει αμινοξέα, ώστε να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Ακολουθούν επτά από τις καλύτερες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου σας, όπως τις αναφέρει το «Eating Well».
1. Σολομός σε κονσέρβα
Ο σολομός είναι γεμάτος πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, κάτι που τον καθιστά ιδανική τροφή για τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με το υπουργείο γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, σε μια μερίδα σολομού 85 γραμμαρίων περιέχονται 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και αν επιλέξετε να τον αγοράσετε σε κονσέρβα, μπορείτε εύκολα να τον μετατρέψετε σε ένα υγιεινό, μεσημεριανό σνακ, όπως το γεμιστό αβοκάντο με σολομό ή η γρήγορη και εύκολη σαλάτα σολομού πάνω σε κράκερ. Επιπλέον, ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
2. Ξηροί καρποί
Αν ψάχνετε για ένα τραγανό σνακ, που θα μπορείτε να το έχετε παντού μαζί σας και που κάνει καλό στον εγκέφαλό σας, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνες. Από τα καρύδια και τα αμύγδαλα, μέχρι τα φουντούκια και τα φιστίκια, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο «Molecular Nutrition & Food Research» διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ποικίλων ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικών προβλημάτων και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, με 7 γραμμάρια σε μία μόνο μερίδα 28 γραμμαρίων. Τα καρύδια, επίσης, είναι γνωστά για τα οφέλη τους στον εγκέφαλο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
3. Γιαούρτι με βατόμουρα
Η κρεμώδης υφή του γιαουρτιού, σε συνδυασμό με τη γλυκιά αλλά και ξινή γεύση των βατόμουρων, αποτελεί μια πρωτεϊνούχα επιλογή, που μπορεί να κάνει θαύματα στην υγεία του εγκεφάλου σας. Σύμφωνα με το υπουργείο γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα 200 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού διαθέτει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο «The Journals of Gerontology» διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά, όπως αυτά που βρίσκονται στο γιαούρτι, βοηθούν στην αλληλεπίδραση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική και ψυχική υγεία.
4. Edamame
Το να τρώτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια σόγιας edamame, είναι ένας άλλος τρόπος, για να ενισχύσετε τις λειτουργίες του εγκεφάλου σας. Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα edamame περιέχει 18 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Πέρα από την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα edamame περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, φολικό οξύ, σίδηρο, χολίνη και φυτικές ενώσεις, που ονομάζονται ισοφλαβόνες και μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition Reviews» σημείωσε ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη στους ενήλικες.
5. Κινόα
Τα Edamame δεν αποτελούν τη μόνη, πλήρη φυτική πρωτεΐνη σε αυτή τη λίστα. Η κινόα είναι, επίσης, μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένης). Όσον αφορά την ψυχική σας υγεία, μια ανασκόπηση του 2023, που δημοσιεύθηκε στο «Advances in Nutrition» σημείωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της κινόα, μπορεί να σχετίζεται με βελτιωμένη διάθεση και μειωμένο άγχος.
6. Βραστά αυγά
Τις ημέρες που χρειάζεστε ένα πρωινό σνακ, για να ανεβάσετε την εγκεφαλική σας δύναμη, σκεφτείτε να βράσετε ένα ή δύο αυγά. Ένα πολύ βρασμένο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να λάβετε έως και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης αν φάτε δύο βραστά αυγά. Τα αυγά είναι, επίσης, μια απίστευτη πηγή χολίνης και λουτεΐνης. Μάλιστα, η λουτεΐνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης στην ενήλικη ζωή.
7. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι μικροί, αλλά περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα. Είκοσι οχτώ 28 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα, οι κολοκυθόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Plants» υπογραμμίζει ότι η τρυπτοφάνη στους σπόρους κολοκύθας μπορεί να μετατραπεί σε σεροτονίνη, που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην καλή ψυχική υγεία, στη μνήμη και σε άλλα.
