Η «σανίδα» (plank) είναι από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις της ισομετρικής προπόνησης.
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι στατικές ασκήσεις με μυϊκή σύσπαση, χωρίς όμως κίνηση της επιβάρυνσης, στην οποία δεν προκαλείται μεταβολή του συνολικού μήκους του μυός.
Είναι σχετικά εύκολες στην εκτέλεση ,απαιτούν λίγο χρόνο και είναι χρήσιμες όταν η κίνηση της άρθρωσης είναι επώδυνη ή αντενδεικνύεται. Η σανίδα συμβάλλει στην ενίσχυση του πυρήνα του σώματος , ο οποίος αποτελείται από το σύνολο των μυών που συνδέουν το άνω και κάτω μέρος του , συμπεριλαμβανομένων και εκείνων του στομάχου , της πλάτης, τους γοφούς και τους γλουτούς.
Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε γιατί δεν χρειάζεσαι καθόλου εξοπλισμό και η διάρκεια της είναι μόνο λίγα λεπτά.
Καμία άσκηση δεν γυμνάζει καλύτερα τον κορμό σας, οπότε δεν έχετε παρά να την δοκιμάσετε και μπορείτε να τη δυσκολέψετε ανάλογα με το επίπεδο σας. Τα αποτελέσματα είναι θεαματικά!
Πώς θα εκτελέσετε την άσκηση «σανίδα»
Τοποθετήστε το σώμα σας στη στάση των push-ups, αλλά με τους αγκώνες και τους βραχίονες να ακουμπούν στο πάτωμα. Σπρώξτε για να σηκώσετε το σώμα σας, μοιράζοντας το βάρος σας τόσο στους πήχεις όσο και στα δάχτυλα των ποδιών. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
Φροντίστε το σώμα σας να είναι ίσιο, σφίγγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς και μείνετε αρχικά για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επανάλαβε.
Δουλέψτε σταδιακά την σανίδα έως ότου καταφέρετε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 2 με 3 λεπτά.
Καλή επιτυχία!
Πηγή: omorfamystika.gr
