Τρέξιμο στην άμμο

Τώρα το καλοκαίρι εκμεταλλεύσου την ευκαιρία των διακοπών για περπάτημα! Όχι όμως οπουδήποτε, αλλά αυτήν τη φορά στην άμμο της παραλίας.

Το περπάτημα στη μαλακή άμμο διαφέρει συγκριτικά με το περπάτημα σε επίπεδες επιφάνειες. Από τη στιγμή που σε κάθε διαδοχή βημάτων τα πέλματα αναγκάζονται να βουλιάξουν μέσα στην άμμο, οι περισσότεροι κραδασμοί απορροφώνται από αυτήν, με αποτέλεσμα οι αρθρώσεις να καταπονούνται λιγότερο.

Συγχρόνως, λόγω της αστάθειας του αμμώδους εδάφους και της δύναμης που πρέπει να καταβληθεί για να τραβηχτούν τα πέλματα έξω από την άμμο, αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας του βαδίσματος, επομένως και η ανά λεπτό καύση θερμίδων, ενώ τόσο οι μύες των ποδιών όσο και οι στηρικτικοί μύες του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι, γλουτιαίοι) γυμνάζονται πιο δυναμικά.

Ωστόσο, η εδαφική αστάθεια μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά έντονη κόπωση στους μυς και να επιφέρει ως συνέπεια μικροενοχλήσεις και τραυματισμούς σε γάμπες, πέλματα και τένοντες, εάν δεν είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι.

Τα υπέρ:

-Λιγότεροι κραδασμοί.
-Πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση.
-Αυξημένη καύση θερμίδων και λίπους.
-Μεγαλύτερη μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση.
-Ταχύτερη βελτίωση κυκλοφορικού, αναπνευστικού και αντοχής.
-Καλύτερα αποτελέσματα σε κυτταρίτιδα και τοπικό πάχος.

Τα κατά:

-Ασταθές πάτημα.
-Έλλειψη ισορροπίας.
-Εντονότερη μυϊκή καταπόνηση.
-Συχνότερα πιασίματα.
-Κίνδυνος μικροτραυματισμών και ατυχημάτων.
-Δεν ενδείκνυται για αγύμναστα άτομα με προβλήματα υγείας ή μεγάλης ηλικίας.

Με παπούτσια ή χωρίς;

Με εξαίρεση άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις των ποδιών και στους διαβητικούς ασθενείς, που πρέπει πάντα να φορούν κατάλληλα αθλητικά υποδήματα και κάλτσες όταν γυμνάζονται, το ξυπόλυτο περπάτημα στην άμμο (Barefoot Walking) με χαλαρή ή μέτρια ένταση προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη. Ενδεικτικά:

-Ελαττώνει περαιτέρω τους κραδασμούς που δέχεται η μέση.
-Δίνει την εμπειρία της απόλυτα φυσικής κίνησης.
-Προσδίδει μια μοναδική αίσθηση χαλάρωσης και ελευθερίας.
-Καλλιεργεί την αίσθηση αφής των πελμάτων.
-Μυϊκή δύναμη, ευλυγισία, ισορροπία, αντανακλαστικά, αίσθηση και συντονισμός της κίνησης βελτιώνονται ακόμα περισσότερο.

Όμως, παρ’ όλα τα θετικά, αν δεν προσέχεις ή το παρακάνεις, μπορεί να προκληθούν γδαρσίματα και διαφόρων τύπων κακώσεις στα πέλματα και στα δάχτυλα, πόνοι στις γάμπες, ενοχλήσεις στους αχίλλειους τένοντες και μικροτραυματισμοί στις ποδοκνημικές αρθρώσεις (π.χ. διαστρέμματα), ενώ πάντα υπάρχει ο κίνδυνος προσβολής από μύκητες ή να τραυματιστείς πατώντας κάποιο πετραδάκι ή σπασμένο γυαλί.

Εναλλακτική λύση: Να φορέσεις ειδικά παπούτσια! Μοιάζουν με γάντια… ποδιών και έχουν λεπτή και εύκαμπτη σόλα, έτσι ώστε να έχεις την αίσθηση του ξυπόλυτου περπατήματος και όλα τα οφέλη του, χωρίς τους πιθανούς κινδύνους.

Πώς θα ξεκινήσεις;

Το περπάτημα στην άμμο, ιδίως δε το ξυπόλυτο, θέτει όλο το σώμα σε μια πρωτόγνωρη καταπόνηση, που θα σε κουράσει αρκετά.

Αν, λοιπόν, δεν έχεις συνηθίσει να περπατάς συχνά σε συμβατικά εδάφη ή δεν έχεις ποτέ περπατήσει αρκετά στην άμμο, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις σωστά είναι με 10 λεπτά, μέρα παρά μέρα, για 1-2 εβδομάδες, σε πολύ ήπια ένταση.

Μετά το περπάτημα, μπες για λίγα λεπτά στο θαλασσινό νερό και άφησε το σώμα σου να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει.

Επειδή η κατάσταση των πελμάτων και το πώς ακριβώς περπατάς, παίζουν βαρύνοντα ρόλο στην εκδήλωση πολλών μυοσκελετικών προβλημάτων, τα οποία μπορεί να ενταθούν όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, καλό είναι πριν ξεκινήσεις το συστηματικό περπάτημα, να κάνεις πρώτα ένα πελματογράφημα.

Πώς θα συνεχίσεις;

Μόλις αισθανθείς ότι το 10λεπτο είναι εύκολο, άρχισε να αυξάνεις σταδιακά τη διάρκεια, από λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσεις σε βάθος χρόνου τα 20 λεπτά, εξακολουθώντας όμως να περπατάς με μια άνετη ταχύτητα.

Όταν το 20λεπτο βγαίνει και αυτό εύκολα, αύξησε την εβδομαδιαία συχνότητα άσκησης, την ένταση της προσπάθειας ή ακόμα περισσότερο τη διάρκεια του προγράμματος ένα κάθε φορά, όχι όλα μαζί, κρατώντας τα υπόλοιπα σταθερά.

Αν όμως το 20λεπτο σε καταπονεί ιδιαίτερα, π.χ. είσαι πιασμένη την επόμενη μέρα, μη διστάσεις να μειώσεις το χρόνο στα 15 λεπτά ή και λιγότερο.

Για να αποφύγεις τις κακώσεις, μην αυξάνεις την ένταση ή τη διάρκεια του προγράμματός σου περισσότερο από 5% εβδομαδιαίως.

Ποια είναι η σωστή τεχνική;

Όταν περπατάς ξυπόλυτη, η προσγείωση του ποδιού στην άμμο δεν γίνεται με την πτέρνα, αλλά περισσότερο με το στρογγυλό του πέλματος, περίπου στο σημείο που ενώνονται τα δάχτυλα των ποδιών με την υπόλοιπη πατούσα ή με το πλαϊνό μέρος του.

Συνεπακόλουθα, το γόνατο αναγκάζεται να λυγίσει ελαφρώς, ο διασκελισμός γίνεται μικρότερος και πιο ανάλαφρος, ενώ ο κορμός σταθεροποιείται και ευθυγραμμίζεται σωστότερα.

Κορμός: Διατήρησε ευθυτενή στάση, έχοντας το κεφάλι στην ίδια κάθετη, νοητή, ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Τα μάτια βλέπουν μπροστά σε απόσταση 6-7 μέτρα, ο κορμός δεν σκύβει ούτε γέρνει προς τα πίσω ή τα πλάγια, η πλάτη παραμένει ίσια, ενώ οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι σε φυσική θέση και όχι υπερυψωμένοι.

Βηματισμός: Προσπάθησε να έχεις σταθερό και ομαλόρυθμο βηματισμό, με μικρά και κοφτά βήματα. Αν χρειαστεί να ανεβάσεις ή να χαμηλώσεις το ρυθμό σου, διατήρησε ίδιο το μήκος του διασκελισμού και αύξησε ή μείωσε αντιστοίχως τον αριθμό των ανά λεπτό βημάτων.

Κίνηση χεριών: Με χαλαρούς τους ώμους, λύγισε ελαφρώς τα χέρια στους αγκώνες, κράτησέ τα κοντά στο σώμα και κίνησέ τα εναλλάξ μπρος-πίσω, αντίθετα με την κίνηση των ποδιών.

Τουλάχιστον στην αρχή προτίμησε να περπατάς σε υγρή άμμο κοντά στη θάλασσα. Αν επιλέξεις τη στεγνή άμμο, μείωσε το μήκος του διασκελισμού και το ρυθμό σου.

Πώς θα ελέγχεις την ένταση;

Η ένταση της προσπάθειας μπορεί να εκτιμηθεί με τη μέτρηση των σφυγμών ή, απλούστερα, με την υποκειμενική αντίληψη δυσκολίας. Αν, λοιπόν, καθώς περπατάς:

-Ανάπνευσε ήρεμα και αν μπορείς να τραγουδήσεις, τότε γυμνάσου πολύ ήπια. Η ένταση αυτή είναι επιθυμητή για να εξοικειωθείς με το περπάτημα στην άμμο. Επίσης, κατά την προθέρμανση και στο χαλάρωμα (αποθεραπεία).

-Μπορείς να μιλάς χωρίς να λαχανιάζεις, έτσι γυμνάζεσαι σε χαμηλή ένταση, κάτι που είναι επιθυμητό αν είσαι αρχάρια, αγύμναστη ή έχεις προβλήματα υγείας. Ειδάλλως, πρέπει να ανεβάσεις κάπως το ρυθμό σου.

-Είσαι λαχανιασμένη, αλλά μπορείς να λες μερικές φράσεις, τότε γυμνάζεσαι με μέτρια ένταση, που είναι ενδεδειγμένη.

-Έχεις λαχανιάσει πολύ και δυσκολεύεσαι να μιλήσεις, τότε γυμνάζεσαι με μεγάλη ένταση και θα πρέπει να κατεβάσεις το ρυθμό σου, εκτός εάν είσαι ιδιαίτερα γυμνασμένη.

-Αναπνέεις δύσκολα, νιώθεις την καρδιά σου να χτυπάει πολύ δυνατά και δεν μπορείς να μιλήσεις σχεδόν καθόλου, τότε γυμνάζεσαι με πολύ υψηλή ένταση, κάτι που ίσως είναι επικίνδυνο – επιβάλλεται να μειώσεις σταδιακά το ρυθμό σου και να γυμναστείς ηπιότερα.

Αν έχεις καλή φυσική κατάσταση, επιδίωξε να περπατάς με ένα ρυθμό περί τα 100 βήματα το λεπτό, που αντιστοιχούν σε ταχύτητα περίπου 4,5-5 χιλιομέτρων ανά ώρα.

Προληπτική βηματο-θεραπεία!

Εξοικειώθηκες με το περπάτημα στην άμμο; Εκμεταλλεύσου! Προσδιόρισε στόχο και γυμνάσου…

Στόχος: Καταπολέμηση άγχους, αύξηση ευεξίας!

Περπάτησε με ήπιο και ευχάριστο ρυθμό, το λιγότερο για 10 λεπτά χωρίς διακοπή, ακούγοντας την αγαπημένη σου μουσική.

Στόχος: Καλύτερη υγεία, πρόληψη ασθενειών!

Περπάτησε με χαμηλή ένταση για 15-20 λεπτά, 3-4 φορές εβδομαδιαίως, αυξάνοντας το χρόνο κατά 1-2 λεπτά ανά εβδομάδα, με απώτερη επιδίωξη τα 30 λεπτά συνεχόμενου περπατήματος.

Εναλλακτικά, μπορείς να περπατάς για 10-15 λεπτά το πρωί και άλλα τόσα το απόγευμα ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή σε βολεύει.

Στόχος: Κάψιμο λίπους, μείωση βάρους!

Περπάτησε 4-6 φορές εβδομαδιαίως, είτε με μέτρια ένταση για 15-20 λεπτά, είτε με χαμηλή ένταση για 25-30 λεπτά, το οποίο είναι και προτιμότερο για να κάψεις περισσότερες θερμίδες από λίπος.

Συνδύασε το περπάτημα με κολύμπι αποστάσεων και ασκήσεις ενδυνάμωσης μέσα στη θάλασσα (υδρογυμναστική).

Στόχος: Μυϊκή τόνωση, αντιμετώπιση κυτταρίτιδας!

Περπάτησε σχεδόν καθημερινά για 20 λεπτά, με χαμηλή έως μέτρια ένταση, καλύτερα πριν κολυμπήσεις. Κατά τη διάρκεια του βαδίσματος κάνε ασκήσεις των χεριών, ενώ σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάθε περίπου 5 λεπτά, φρόντισε να διακόπτεις το κατά μήκος περπάτημα και να περπάτησε επί τόπου για 1-2 λεπτά με κάπως πιο γρήγορο ρυθμό, χωρίς να σηκώνεις ψηλά τα πέλματα.

Στόχος: Γυμνασμένο κορμί και αντοχή αθλήτριας!

Γυμνάσου σε κύκλο τριών ημερών. Περπάτησε την πρώτη μέρα για 25 λεπτά με μέτρια ένταση, τη δεύτερη για 15 λεπτά με μεγάλη ένταση και την τρίτη για 30 λεπτά με χαμηλή. Ξεκουράσου για μία μέρα και επανάλαβε.

Μόλις νιώσεις ότι βελτιώθηκε η φυσική σου κατάσταση, συνδύασε το περπάτημα με τρέξιμο στην άμμο και κολύμβηση ή στο ίδιο πρόγραμμα ή σε διαφορετικές ώρες.

Οι προτεινόμενοι χρόνοι αφορούν ξυπόλυτο περπάτημα ή με υποδήματα προσομοίωσης του γυμνού πέλματος και δεν συμπεριλαμβάνουν προθέρμανση και αποθεραπεία. Αν φοράς αθλητικά παπούτσια, αύξησε το χρόνο άσκησης κατά 15-20%.

Για την ασφάλειά σου…

-Γυμνάσου με περπάτημα το πρωί ή αργά το απόγευμα.
-Επίλεξε μια αμμουδιά καθαρή από σκουπίδια και πετραδάκια. Απόφυγε το ξυπόλυτο περπάτημα σε «καυτή» άμμο.
-Μην κουβαλάς πολλά πράγματα, αρκεί ένα τσαντάκι μέσης.
-Μη γυμνάζεσαι με γεμάτο στομάχι.
-Πίνεις άφθονο νερό πριν, στη διάρκεια και μετά το περπάτημα.
-Να κάνεις πάντα προθέρμανση και αποθεραπεία.
-Υιοθέτησε μια καθημερινή ρουτίνα μυϊκών διατάσεων και περιποίησης των ποδιών π.χ. με μασάζ και ποδόλουτρο).
-Έλεγξε τα πέλματά σου πριν και μετά το περπάτημα για τυχόν σκισίματα, πληγές, έλκη, κάλους, μύκητες κ.ά.
-Πλύνε και στέγνωσε καλά πέλματα και δάχτυλα ποδιών.
-Αν έχεις μικροτραυματισμό ή οι γάμπες σου είναι υπερβολικά πιασμένες, βάλε πάγο και ξεκουράσου μερικέ μέρες.

Πριν ξεκινήσεις για πρώτη φορά ένα συστηματικό πρόγραμμα βαδίσματος στην άμμο ή αύξησε σημαντικά την έντασή του, συμβουλέψου τον προσωπικό σου γιατρό.

Πηγή: womenonly.gr