Απαλλαγείτε από τα τελευταία περιττά κιλά

Μια από τις δυσκολότερες φάσεις όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος ακολουθώντας μια συγκεκριμένη δίαιτα, είναι η απώλεια των 2 με 3 τελευταίων κιλών.

Όσο ο στόχος πλησιάζει, τόσο η ζυγαριά κολλάει και η απώλεια βάρους γίνεται δυσκολότερη.

Υπάρχουν πιθανές αιτίες, αλλά και τρόποι για να την αντιμετώπισή τους ώστε να φθάσεις στα κιλά που θες.

1. Χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες
Το μικρότερο σε όγκο σώμα χρειάζεται πια λιγότερη ενέργεια. «Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν χάσει κιλά χρειάζονται 20% λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους από αυτούς που δεν έχουν σημειώσει απώλεια κιλών» επισημαίνει η γενική ιατρός Ντομένικα Ρουμπίνο, μέλος του προγράμματος διαχείρισης βάρους του πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον.

Άρχισε να ελέγχεις άμεσα τις μερίδες σου, γεμίζοντας το μισό πιάτο με λαχανικά και το άλλο μισό με άπαχη πρωτεΐνη και σιτηρά ολικής αλέσεως.

2. Ο μεταβολισμός σου έχει επιβραδυνθεί
Το σώμα σου δεν αναγνωρίζει αν κάνεις δίαιτα για αισθητικούς λόγους ή αν λιμοκτονείς. Έτσι, η άμεση αντίδρασή του είναι να κάνει οικονομία στην καύση θερμίδων και λίπους σε βάρος του μυϊκού ιστού. Η μικρότερη μυϊκή μάζα σημαίνει ότι θα καις θερμίδες με μικρότερο ρυθμό.

Διπλασίασε την πρόσληψη του αμινοξέος λευκίνη, που εντοπίζεται στις πρωτεϊνούχες τροφές. Έρευνα δείχνει ότι χρειάζεσαι τουλάχιστον 9 με 10 γραμμάρια (ποσότητα που βρίσκεται σε περίπου 3 μερίδες πρωτεΐνης) για να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου. Η λευκίνη βοηθά να διατηρήσεις το μυϊκό σου ιστό ενώ αδυνατίζεις, κάτι που με τη σειρά του σε βοηθά να καις το λίπος ταχύτερα.

3. Πεινάς περισσότερο
Όταν το βάρος σου μειώνεται, το ίδιο κάνουν και τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνη, που σε κάνει να νιώθεις χορτάτη. Στην πραγματικότητα, ισχυρά σήματα από το γαστρεντερικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα λιποκύτταρα «παροτρύνουν» το σώμα να τραφεί.

Ακούγεται τρελό, αλλά ενδεχομένως να πρέπει να καταναλώσεις περισσότερα λιπαρά. Το σώμα χρειάζεται περισσότερη ώρα για να τα χωνέψει και έτσι αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα. Πάρε τουλάχιστον το 20% των θερμίδων σου από ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

4. Θέτοντας ανέφικτους στόχους, μπορεί να απογοητευτείς και να ξανακυλήσεις
«Ο πρώτος και κυριότερος λόγος που αποτυγχάνει μια δίαιτα είναι ο καθορισμός ενός πολύ χαμηλού βάρους ως στόχου» εξηγεί η Μάντλιν Φέρνστρομ.

Σιγουρέψου πρώτα ότι ο στόχος που έχεις θέσει δε θα σε οδηγήσει στην ελλιποβαρή κατηγορία. Η ειδικός προτείνει επίσης να βαθμολογήσεις την προσπάθεια απώλειας βάρους σου σε κλίμακα από το 1 έως το 10 (με το 1 να σημαίνει μηδαμινή σχεδόν προσπάθεια). Πρέπει να είσαι γύρω στο 5, που σημαίνει πως θα μειώσεις το φαγητό, αλλά θα αφήσεις χώρο για ένα γλυκό πού και πού και ότι θα προσαρμόσεις την άσκησή σου χωρίς να εξαντληθείς.

Εάν πας ψηλότερα, με αποτέλεσμα να είσαι πεινασμένη συνέχεια και εξαντλημένη μετά την άσκηση, επαναπροσδιόρισε το στόχο σου. Ίσως η απώλεια 2 ή 3 κιλών αντί για 5, να κάνει τη διαφορά στο να νιώθεις χαρούμενη ή δυστυχισμένη.

Οι παρακάτω αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση θα επιτρέψουν να ξεκολλήσεις και να απαλλαγείς από τα τελευταία περιττά κιλά:

Εάν μισό κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί σε 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να κάψεις 14.000 για να φτάσεις το στόχο σου (απώλεια 2 κιλών). Αν και ακούγεται αδύνατο, είναι εφικτό με μικρά βήματα – αφαιρώντας περίπου 300 θερμίδες την ημέρα. Δοκίμασε τους καθημερινούς συνδυασμούς που ακολουθούν για να φτάσεις στο στόχο σου σε λιγότερο από 2 μήνες.

Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Αλλαγή στη διατροφή: Φάε τρία κομματάκια μαύρη σοκολάτα αντί για ολόκληρη πλάκα. Θερμίδες που γλυτώνεις 190	Αλλαγή στη διατροφή: Απόφυγε το ψωμί στο δείπνο. Θερμίδες που γλυτώνεις 111	Αλλαγή στη διατροφή: Παράγγειλε τη μικρότερη μερίδα με τηγανητές πατάτες, όχι τη μεσαία. Θερμίδες που γλυτώνεις 130	Αλλαγή στη διατροφή: Μη βάλεις τυρί στο σάντουιτς Θερμίδες που γλυτώνεις 113	Αλλαγή στη διατροφή: Φάε δύο φρούτα αντί για μιλκσέικ Θερμίδες που γλυτώνεις 262	Αλλαγή στη διατροφή: Παράγγειλε κρασί αντί για «μαργαρίτα». Θερμίδες που γλυτώνεις 131	Αλλαγή στη διατροφή: Βάλε μια κουταλιά φιστικοβούτυρο (ή τυρί κρέμα)στο ψωμί σου, αντί για δύο. Θερμίδες που γλυτώνεις 94
Επιπλέον άσκηση: Βγάλε το σκύλο βόλτα για 30 λεπτά. Θερμίδες που καίγονται 131	Επιπλέον άσκηση: Κάνε ακόμα 25 λεπτά στο ελλειπτικό. Θερμίδες που καίγονται 188	Επιπλέον άσκηση: Ανέβα τις σκάλες για 15 λεπτά στο μεσημεριανό διάλειμμα, Θερμίδες που καίγονται 158	Επιπλέον άσκηση: Πρόσθεσε 5 λεπτά διαστήματα με τρέξιμο στο περπάτημα. Θερμίδες που καίγονται 215	Επιπλέον άσκηση: Κάνε βαράκια για μισή ώρα ενώ βλέπεις τηλεόραση Θερμίδες που καίγονται 104	Επιπλέον άσκηση: Χόρεψε για 40 λεπτά Θερμίδες που καίγονται 221	Επιπλέον άσκηση: Ασχολήσου με τον κήπο για 1 ώρα. Θερμίδες που καίγονται 287

Πηγή: shape.gr