Οι κοιλιακοί είναι οι μύες του μπροστά και μέσου μέρους του σώματός μας και αυτοί που μας επιτρέπουν να λυγίζουμε το σώμα μας προς τα κάτω, να διπλώνουμε τα πόδια μας προς την κοιλιά μας, να στρίβουμε το σώμα μας και να στεκόμαστε ευθυτενείς.
Με το να εξασκούμε τους κοιλιακούς μας μύες διατηρούμε και τα εσωτερικά όργανα σε καλή υγεία, ενώ πέρα από την εμφανή βελτίωση της εμφάνισής μας, υποβοηθάμε το σώμα μας σε πόνους περιόδου ή στη μέση, ακόμα και στην δυσκοιλιότητα.
Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς
Όλες λίγο-πολύ ξέρουμε πώς να κάνουμε κοιλιακούς και το 99% από εμάς τους κάνουμε λάθος.
Πώς θα τους κάνουμε σωστά;
Πάρτε ένα στρωματάκι, ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατα, τοποθετήστε τις πατούσες καλά στο πάτωμα και τα χέρια -με τους αγκώνες λυγισμένους- πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα να ακουμπούν και όχι να πιέζουν το κεφάλι όταν θα κάνουμε την άσκηση (αν κάποιος μπορεί να σας κρατάει τα πόδια ακόμα καλύτερα).
Ανασηκώστε την πλάτη ελαφρά από το πάτωμα μέχρι το σημείο που πάει να σηκωθεί η μέση –αλλά χωρίς να σηκωθεί η μέση.
Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ.
Φροντίστε όλη η πίεση για να ανασηκωθείτε να ασκείται μόνο στους κοιλιακούς σας. Όχι στον σβέρκο, όχι στα πόδια και όχι στην μέση σας. Εισπνέετε καθώς θα ξαπλώνετε και εκπνέετε καθώς θα ανασηκώνεστε.
Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς
Ξαπλώστε στο στρωματάκι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα οπίσθια (με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα).
Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά και ανασηκώστε τα τεντωμένα ευθεία πάνω, μαζί με τα οπίσθια και την μέση σας (να στηρίζεστε ουσιαστικά στην πλάτη σας και να σπρώχνετε με τα οπίσθια προς τα πάνω).
Θα πρέπει, λογικά, να νιώθετε ένταση στους κάτω κοιλιακούς σας.
Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ και ενδιάμεσα κάντε διαλείμματα ξαπλώνοντας και αναπνέοντας βαθιά.
Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς
Θα σας βοηθήσει περισσότερο αν την κάνετε κρατώντας μικρά βαράκια. Σταθείτε σε ευθυτενή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας.
Κρατήστε τα βαράκια με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια του σώματός σας και κοντά στο σώμα σας.
Λυγίστε το κορμί σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξί χέρι, με κλίση πάνω από το κεφάλι προς τα αριστερά, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και έπειτα λυγίστε το κορμί προς τα δεξιά τεντώνοντας και το αριστερό χέρι προς τα δεξιά.
Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ.
Είναι σημαντικό το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά και να την κάνετε αργά για να γυμνάζονται καλύτερα οι πλάγιοι κοιλιακοί.
Πηγή: in2life.gr
