Δίαιτα γραφείου

Απαλλαγείτε εύκολα και γρήγορα από τα περιττά κιλά, ακολουθώντας  στο γραφείο το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας που περιλαμβάνει εύκολα και υγιεινά πιάτα.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 2-4 κιλά το μήνα.

1η εβδοµάδα

Δευτέρα
Πρωινό:1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. µέλι + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι + 5 ανάλατα αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό: Πατατοσαλάτα + 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό: 1 φρούτο της επιλογής σας.
Βραδινό: 1 µερίδα µανιτάρια ψητά + σαλάτα ρόκα – σπανάκι µε ξίδι µπαλσάµικο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.

Τρίτη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 µερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό:2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + 1 πίτα αλάδωτη + σαλάτα της επιλογής σας.
Απογευµατινό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα.
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φρούτο της επιλογής σας.

Τετάρτη
Πρωινό: 2 ρυζογκοφρέτες + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 ντάκο κρητικό (1 κρίθινο παξιµάδι, ντοµάτα, ρίγανη, τυρί, 4 ελιές).
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα – σπανάκι.

Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
∆εκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 1 ποτήρι χυµό φρούτων.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια + βραστά κολοκυθάκια + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 4 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.

Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.γ.µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: 1 πίτα αραβική µε τυρί µε χαµηλά λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντοµάτα, αγγούρι και µαρούλι + 1 ποτήρι χυµό φρούτων.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 αχλάδι.
Βραδινό: Σαλάτα του σεφ.

Σάββατο
Πρωινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα + 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 2 µπισκότα πλούσια σε δηµητριακά.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα µαρούλι – αγγούρι + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µήλο + 10 ρώγες σταφύλι.
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% µε 1 κ.τ.γ. µέλι, 1 κ.τ.σ. τριµµένο καρύδι και 2 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης.

Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 2 αποξηραµένα δαµάσκηνα + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 µπριζόλα + µπρόκολο βραστό + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 2 κράκερ σίκαλης.
Βραδινό: Σαλάτα της επιλογής σας + 1 µερίδα τυρί + 4 ελιές + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.

Μαγειρέψτε µία µε δύο φορές την εβδοµάδα και καταναλώστε το ίδιο φαγητό 2 φορές µέσα στην εβδοµάδα.

2η εβδοµάδα

Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 3 αποξηραµένα βερίκοκα + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: 1 club sandwich + 1 ποτήρι χυµό φρούτων.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα – σπανάκι + 1 κ.τ.σ. ρόδι.

Τρίτη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/νίκης + 1 µερίδα τυρί + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας ψητό + πράσινη σαλάτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µήλο.
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2% + 3 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 µήλο.

Τετάρτη
Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό: Οµελέτα µε λαχανικά + σαλάτα της επιλογής σας + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.

Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 3 φρυγανιές σίκαλης µε 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ριζότο + σαλάτα της επιλογής σας + 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό: 1 µπανάνα.
Βραδινό: 1 µερίδα καπνιστό σολοµό + σαλάτα ρόκα – σπανάκι + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.

Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: Σαλάτα Caesars µε µαρούλι, αγγούρι, ντοµάτα, κοτόπουλο και 2 κ.τ.σ. κρουτόν.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 µπαγκέτα ολικής άλεσης µε ντοµάτα, µαρούλι, 1 κ.τ.σ. πάστα ελιάς, 1 µερίδα τυρί και γαλοπούλα βραστή.

Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 2 κ.τ.σ. τυρί cottage.
Μεσηµεριανό:1 ντάκο κρητικό µε 1 κρίθινο παξιµάδι, ντοµάτα, 4 ελιές και 1 µερίδα τυρί.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + πράσινη σαλάτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.

Κυριακή
Πρωινό: 1 αβγό «ποσέ» + 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό:1 µερίδα ψαρονέφρι ψητό + ψητά λαχανικά.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φρούτο της επιλογής σας.

3η εβδοµάδα
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 µήλο.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φασόλια µαυροµάτικα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 4 ελιές + 2 κ.τ.σ. τυρί cottage.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + σαλάτα εποχής.

Τρίτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι χυµό πορτοκάλι + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 5 αµύγδαλα.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φιλέτο γαλοπούλας + σαλάτα µε βραστό µπρόκολο – καρότο – κολοκύθι.
Απογευµατινό: 1 µήλο.
Βραδινό: 1 ντάκο κρητικό µε 1 κρίθινο παξιµάδι, ντοµάτα, 4 ελιές και 1 µερίδα τυρί.

Τετάρτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι.
Μεσηµεριανό: 2 κοµµάτια πίτσα µε λαχανικά και τυρί (ντοµάτα, κρεµµύδι, µανιτάρια, πιπεριά, ελιές) + σαλάτα της επιλογής σας.
Απογευµατινό: 3 αποξηραµένα βερίκοκα + 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό: 1 µερίδα ψητά µανιτάρια + σαλάτα ρόκα – σπανάκι + 1 µερίδα τυρί.

Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 µπισκότα πλούσια σε δηµητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 1 µερίδα τυρί.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα κοτόπουλο ψητό + χόρτα βραστά + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 1 αβγό βραστό + 1 µερίδα τυρί + σαλάτα µαρούλι – λάχανο – καρότο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.

Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα – σπανάκι – αγγούρι – καρότο.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 σουβλάκι (πίτα αλάδωτη, καλαµάκι κοτόπουλο, τζατζίκι, ντοµάτα) + σαλάτα χωριάτικη.

Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µακαρόνια ολικής άλεσης µε 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντοµάτας και 2 κ.τ.σ. τυρί τριµµένο + σαλάτα της επιλογής σας.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 2 σουβλάκια καλαµάκια κοτόπουλο + σαλάτα της επιλογής σας + 1 πίτα αλάδωτη.

Κυριακή
Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα φιλέτο µοσχάρι + σαλάτα µαρούλι – λάχανο – καρότο + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: Φρουτοσαλάτα (1/2 µήλο, 1/2 πορτοκάλι, 1/2 µπανάνα, 1 κ.τ.σ. σταφίδες, 1 κ.τ.γ. µέλι).

Όταν δεν έχετε χρόνο να µαγειρέψετε, µπορείτε να αγοράσετε έτοιµο µαγειρεµένο φαγητό.

4η εβδοµάδα

Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 3 αποξηραµένα βερίκοκα + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: 1 κοµµάτι σπανακόπιτα + 1 ποτήρι χυµό φρούτων.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 µερίδα σολοµό καπνιστό + σαλάτα της επιλογής σας + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.

Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 3 πτι-µπερ ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 µπανάνα.
Μεσηµεριανό: Σαλάτα Caesars.
Απογευµατινό: 10 ανάλατα αµύγδαλα.
Βραδινό: 1 τοστ µε 2 φέτες ψωµί σίκαλης, τυρί µε χαµηλά λιπαρά και γαλοπούλα βραστή + 1 ποτήρι γάλα 1,5%.

Τετάρτη
Πρωινό: 1 µπάρα δηµητριακών + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα αρακά + 1 µερίδα τυρί + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µήλο + 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό: 1 τόνο σε λάδι ή νερό + σαλάτα ρόκα – σπανάκι – αγγούρι – καρότο.

Πέµπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 ρυζογκοφρέτες + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: Σαλάτα του σεφ
Απογευµατινό: 1 µπανάνα.
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% µε 4 κ.τ.σ. δηµητριακά ολικής άλεσης + 1 φρούτο.

Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης + 1 µερίδα τυρί + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 1 αχλάδι.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα ριζότο µε γαρίδες + σαλάτα ρόκα.
Απογευµατινό: 1 γιαούρτι 2% + 1 µήλο.
Βραδινό: 1 µερίδα ψητά µανιτάρια + σαλάτα σπανάκι – ρόκα – παρµεζάνα.

Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωµί σίκαλης µε 1 κ.τ.σ. µαλακή µαργαρίνη και 1 κ.τ.σ. µαρµελάδα ή µέλι + 1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό: 2 κράκερ σίκαλης + 2 κ.τ.σ. τυρί cottage.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα σαρδέλες ψητές + σαλάτα χόρτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.

Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι χυµό φρούτων + 2 φρυγανιές σίκαλης + 1 κ.τ.γ. ταχίνι µε µέλι.
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 3 καρύδια.
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα µπιφτέκια + σαλάτα της επιλογής σας + 1 φέτα ψωµί σίκαλης.
Απογευµατινό: 1 µήλο.
Βραδινό: 1 µερίδα ρύζι + 1 γιαούρτι 2%.

Με τα γεύµατά σας µπορείτε να καταναλώσετε όση σαλάτα θέλετε, αρκεί να µην το παρακάνετε στο λάδι. Μία κουταλιά της σούπας αρκεί.

Πηγή: myworld.gr