Το άγχος και ο ύπνος είναι αντικρουόμενες καταστάσεις και συχνά δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και αίσθημα εξάντλησης. Πρόκειται για μια κοινή διαταραχή που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους, ωστόσο υπάρχουν στρατηγικές, για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.
Τι είναι το άγχος ύπνου;
Το άγχος ύπνου ορίζεται ως το άγχος ή η ανησυχία ότι δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι και συνοδεύεται συχνά από φυσικά συμπτώματα, όπως ταχυπαλμία.
Σύμφωνα με τον Raj Dasgupta, ειδικό στην ιατρική ύπνου από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας, ο οποίος μίλησε στο Fortune, η αίσθηση αυτή είναι αρκετά συνηθισμένη και μπορεί να πηγάζει από προηγούμενα προβλήματα και κακές συνήθειες ύπνου (όπως ακανόνιστα ωράρια ή χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν κοιμηθείτε), ή ακόμη και από στρες στην καθημερινότητά σας.
Το άγχος, οι διαταραχές – όπως μετατραυματικό στρες – και η ένταση από μια πιεστική ημέρα μπορούν να εντείνουν την αδυναμία χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.
Χαλαρώστε το σώμα σας
Η χαλάρωση είναι κλειδί για την αντιμετώπιση του άγχους ύπνου. Ο Raj Dasgupta προτείνει την εξάσκηση τεχνικών, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει το τέντωμα και τη χαλάρωση κάθε μυός του σώματος και συμβάλλει στη μείωση της έντασης.
Άλλη μια χρήσιμη στρατηγική είναι οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Η αργή, ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και να ηρεμήσει το σώμα.
Η τεχνική της αναπνοής «box breathing», η οποία περιλαμβάνει εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνοή επίσης για τέσσερα δευτερόλεπτα και πάλι κράτημα για τέσσερα δευτερόλεπτα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική πριν από τον ύπνο.
Αναδιαμορφώστε τις σκέψεις σας
Οι αρνητικές σκέψεις συχνά τροφοδοτούν το άγχος ύπνου. Για να χαλαρώσετε το μυαλό σας, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε αυτές τις σκέψεις και να προσπαθήσετε να τις αντικρούσετε. Ο Dr. Dasgupta προτείνει την εξάσκηση της αυτορρύθμισης, με την αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων με θετικές. Η καταγραφή των σκέψεων ή της λίστας των υποχρεώσεών σας πριν πέσετε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας.
Για όσους δυσκολεύονται να αναδιαμορφώσουν τις σκέψεις τους, η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I) μπορεί να αποτελέσει λύση. Η θεραπεία αυτή βοηθά τους ασθενείς να επαναπροσδιορίσουν τη σχέση τους με τον ύπνο και να εκπαιδευτούν στη διαχείριση των σκέψεών τους πριν πέσουν για ύπνο.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Οι ρουτίνες είναι βασικές για τη μείωση του άγχους και την προώθηση της καλής υγιεινής ύπνου. Ορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ξαπλώνοντας και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Επίσης, αναπτύξτε συνήθειες προ του ύπνου που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή η αποφυγή καφεΐνης και βαριών γευμάτων. Επίσης, επιλέξτε ελαφριά σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα ακτινίδια ή οι ξηροί καρποί και άλλα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο.
Περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν. Όπως σημειώνει η ειδικός ευεξίας, Darlene Marshall, το φως από τις συσκευές μπορεί να κρατήσει το νευρικό σας σύστημα ενεργοποιημένο και να διαταράξει τον ύπνο σας.
Διαμορφώστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον
Το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας παίζει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Ο Dr. Dasgupta συνιστά να διατηρείτε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο κυμαίνεται γύρω από τους 20 βαθμούς Κελσίου. Αν μένετε σε περιοχή με θόρυβο ή έντονο φως, εξετάστε τη χρήση μηχανής λευκού θορύβου ή μάσκας ύπνου.
Επιπλέον, αποφύγετε να κοιτάζετε το ρολόι, όταν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το να εστιάζετε στον χρόνο μπορεί να αυξήσει το άγχος σας. Καλό θα ήταν να έχετε το κινητό σας σε άλλο δωμάτιο, ώστε να αποτρέψετε τη διάσπαση του ύπνου σας.
Τι να κάνετε αν οι στρατηγικές δεν αποδίδουν
Αν παρ’ όλα αυτά οι παραπάνω συμβουλές δεν αποδίδουν, μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή κάποιον ειδικό στον ύπνο. Η χρόνια αϋπνία ή το άγχος ύπνου μπορούν να απαιτούν εξειδικευμένη θεραπεία για να βελτιωθούν.
Με τις σωστές τεχνικές χαλάρωσης και μια σταθερή ρουτίνα είναι δυνατόν να διαχειριστείτε το άγχος ύπνου και να απολαύσετε έναν βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.
