Ο Dr. Tim Spector, επιδημιολόγος και κορυφαίος διατροφολόγος, μίλησε για το τι κάνει για να φροντίσει την υγεία του εντέρου του. Στις πρακτικές του συμπεριλαμβάνεται η κατανάλωση έως και 30 καρπών/προϊόντων φυτικής προέλευσης την εβδομάδα, αλλά και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση.
Νωρίτερα αυτό τον μήνα, ο Dr. Spector, που μελετά το μικροβίωμα του εντέρου, έγραψε σε μια ανάρτηση στο Instagram: «Τι κάνω για να φροντίζω την υγεία του εντέρου μου είναι η ερώτηση που μου κάνουν πιο συχνά. Πάντα αναφέρω αυτές τις 5 αρχές».
Η υγεία του εντέρου ενός ατόμου είναι σημαντική για τη συνολική του υγεία, επειδή το μικροβίωμα του εντέρου (ή τα μικρόβια που κατοικούν σε αυτό) έχει συμβιωτική σχέση με το σώμα μας και παίζει βασικό ρόλο στις λειτουργίες του. Η τροφή που τρώτε συμβάλλει στην υγεία αυτών των μικροβίων.
«Κάντε όλα αυτά τα πράγματα και δε θα το μετανιώσετε», δήλωσε ο Dr. Spector στο «Business Insider».
1. Τρώτε 30 καρπούς/προϊόντα φυτικής προέλευσης την εβδομάδα
Ο Spector δήλωσε ότι έτρωγε 30 διαφορετικούς καρπούς μέσα σε μια εβδομάδα, επειδή όσο μεγαλύτερη ποικιλία καρπών τρώει κανείς τόσο πιο ποικίλο τείνει να είναι το μικροβίωμα του εντέρου του. Σε μελέτες, η ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος έχει συνδεθεί με μακροζωία και συνολικά καλύτερη υγεία. Παράλληλα, ένα μη ισορροπημένο μικροβίωμα σχετίζεται με προβλήματα υγείας όπως φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, λοιμώξεις και σκληρές αρτηρίες.
Αν και 30 καρποί/φυτικά παράγωγα μπορεί να φαίνονται πολλοί, για να χωρέσουν σε μια εβδομάδα, ο Spector δήλωσε πως γίνεται πολύ πιο εύκολο, αν σκεφτείτε ότι σε αυτούς μετράνε οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μπαχαρικά, τα βότανα, τα φρούτα και τα λαχανικά.
2. Τρώτε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα
«Η κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερων φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα», είπε ο Spector, «συμβάλλει στην ποικιλία των μικροβίων στο έντερο, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία σας με διαφορετικούς τρόπους. Τα φυτά παίρνουν τα χρώματά τους από τις πολυφαινόλες, οι οποίες είναι σαν καύσιμα για το έντερό σας, καθώς τροφοδοτούν τα καλά μικρόβια».
Εκτός από τις τροφές με έντονα χρώματα, ο διατροφολόγος συνέστησε να καταναλώνετε και καφέ, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μούρα.
3. Τρώτε λίγο φαγητό που έχει υποστεί ζύμωση κάθε μέρα
Ο Spector τρώει επίσης πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Μια μελέτη του 2021, την οποία επικαλέστηκε, διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση επί 17 εβδομάδες συνδέεται με αυξημένη ποικιλομορφία εντερικών μικροβίων και μειωμένους δείκτες φλεγμονής. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν περισσότερο κεφίρ, καθώς και γιαούρτι, τυρί cottage, ζυμωμένα λαχανικά, ροφήματα με αλμύρα λαχανικά και kombucha (ρόφημα με μύκητα τσαγιού).
4. Ξεκουράστε το έντερό σας
Ο Spector δήλωσε ότι το να τρώτε μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο 10 έως 12 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά τα μικρόβια να «κοιμηθούν» 12 έως 14 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Αυτό επιτρέπει στα συγκεκριμένα μικρόβια να καθαρίσουν το έντερό σας και να το διατηρήσουν υγιές», είπε.
5. Τρώτε λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Η τελευταία συμβουλή του Spector ήταν η μείωση της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα παράγονται με μεθόδους που είναι δύσκολο να αναπαραχθούν στο σπίτι και δεν μοιάζουν με τα συστατικά από τα οποία παρασκευάζονται, σύμφωνα με την κλίμακα Nova, η οποία κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο επεξεργασμένα είναι. Η κατανάλωση πολλών υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και άνοιας.
«Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες απλές αλλαγές με σπιτικές, εναλλακτικές λύσεις, όπου είναι δυνατόν», δήλωσε ο Spector.
