Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα αρκετά διαδεδομένο πρόβλημα. Σύμφωνα με έρευνες, όπως αυτή που πρόσφατα δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Network Open, επηρεάζει περίπου το 29% των ενηλίκων.

Αν και η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου είναι αποτελεσματική, η σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει υγιή επίπεδα σιδήρου.

Γιατί ο σίδηρος είναι σημαντικός για την υγεία;

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, αλλά συμμετέχει και σε άλλες μεταβολικές διεργασίες, όπως η σύνθεση του DNA και η παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, αλλά και άλλες καταστάσεις, όπως:

  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
  • Μειωμένη σωματική ικανότητα
  • Εξασθένηση εγκεφαλικής λειτουργίας
  • Καρδιακή ανεπάρκεια
  • Αυξημένο κίνδυνο θανάτου

Σημάδια και παράγοντες κινδύνου για την έλλειψη σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:

  • Ωχρότητα
  • Κόπωση – Αδυναμία
  • Δύσπνοια, ειδικά μετά την άσκηση
  • Ταχυκαρδία
  • Πονοκέφαλο
  • Απώλεια μαλλιών
  • Εύθραυστα νύχια

Αξίζει να σημειωθει πως κάποιοι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου, όπως οι γυναίκες σε εμμηνόρροια, οι έγκυες ή οι θηλάζουσες, άτομα που έχουν υποστεί κάποιο σοβαρό τραύμα ή χειρουργική επέμβαση, καθώς και όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Τροφές Πλούσιες σε Σίδηρο

Κρέας και ζωικά προϊόντα

Ο σίδηρος από ζωικές πηγές ονομάζεται αιμικός σίδηρος και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό σίδηρο, που προέρχεται από φυτικές πηγές. Τροφές που περιέχουν αιμικό σίδηρο είναι:

  • Κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, αρνί)
  • Πουλερικά (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα)
  • Ψάρια και θαλασσινά (π.χ. σαρδέλες, μύδια)
  • Αυγά

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ειδικά λιπαρών ή επεξεργασμένων μορφών, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες ασθένειες, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Για αυτό το λόγο χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του και συστήνεται η υιοθέτηση διατροφικής ποικιλίας για μια ισορροπημένη και υγιεινή δίαιτα.

Φυτικές Πηγές Σιδήρου

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές. Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο είναι:

  • Φακές, ρεβίθια και άλλα όσπρια
  • Σόγια, τοφού και τέμπε
  • Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σύκα, δαμάσκηνα)
  • Πατάτες, αγκινάρες
  • Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Εμπλουτισμένα Προϊόντα

Πολλά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως δημητριακά, και μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή για όσους χρειάζονται να αυξήσουν τα επίπεδα σιδήρου τους.

Βοηθητικές Συνήθειες για την Αύξηση του Σιδήρου

Συνδυασμός με Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι:

  • Εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια)
  • Ντομάτες και πιπεριές
  • Φράουλες και ακτινίδια

Αποφυγή Καφέ, Τσαγιού και Κρασιού

Ο καφές, το τσάι και το κρασί περιέχουν τανίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Συνίσταται να αποφεύγεται η κατανάλωση αυτών των ποτών κοντά στα γεύματα.

Προσοχή στην Κατανάλωση Ασβεστίου

Το ασβέστιο μπορεί επίσης να περιορίσει την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε καλό είναι να αποφεύγεται η λήψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο μαζί με σιδηρούχα γεύματα.