Στην Ελλάδα, μια χώρα που θεωρητικά βρίσκεται στον πυρήνα της μεσογειακής διατροφής, θα περίμενε κανείς ότι οι διατροφικές συνήθειές μας θα είναι απόλυτα εναρμονισμένες με αυτό το πρότυπο.

Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο «βομβαρδισμός» από πλήθος διατροφικών τάσεων και η εισαγωγή δυτικών μοντέλων διατροφής έχουν απομακρύνει τους περισσότερους από την παραδοσιακή δίαιτα. Με δεδομένο τα σπουδαία οφέλη της μεσογειακής διατροφής, οι ειδικοί μας καλούν να επανεξετάσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και να επιστρέψουμε στις ρίζες μας.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα, ενεργό τρόπο ζωής και την απόλαυση του φαγητού με την οικογένεια ή τους φίλους. Σε αντίθεση με πολλές δημοφιλείς δίαιτες, η μεσογειακή διατροφή δεν έχει αυστηρούς κανόνες, ώστε είναι μια πιο βιώσιμη προσέγγιση για υγιεινή διατροφή.

Στην πραγματικότητα, η Sarah Koszyk, διατροφολόγος και συγγραφέας, μιλώντας στο Yahoo Life, αποφεύγει να την χαρακτηρίσει ως «δίαιτα», καθώς δεν είναι απλώς μια μόδα ή τάση, αλλά ένας τρόπος ζωής που υπάρχει εδώ και αιώνες.

Οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή κατατάσσεται συνεχώς ως μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές και αυτό τεκμηριώνεται από ένα πλήθος ερευνών, που δείχνουν ότι προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα, βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, οι τροφές που περιλαμβάνονται στο μενού της είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας, βελτιώνοντας τον ύπνο και συμβάλλοντας ακόμη και στην ψυχική υγεία.

Τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει άφθονες φυτικές τροφές, υγιεινά λιπαρά -κυρίως από το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο- και άπαχες πρωτεΐνες, ως επί το πλείστον από ψάρια. Ας δούμε αναλυτικά τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτήν.

Προτιμώμενα τρόφιμα

  • Λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, ρόκα, κουνουπίδι, ντομάτες, αγγούρια, αγκινάρες, παντζάρια, μελιτζάνες, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές κ.ά.)
  • Φρούτα (μούρα, μήλα, πεπόνια, σταφύλια, κεράσια, σύκα, ρόδια, πορτοκάλια)
  • Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακάς)
  • Ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρα ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι κ.ά.)
  • Δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη)
  • Ψάρια και θαλασσινά (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαρίδες, χταπόδια, μύδια κ.ά.)
  • Υγιή λιπαρά (εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, αβοκάντο)
  • Βότανα και μπαχαρικά
  • Νερό

Τρόφιμα με μέτρο

  • Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.ά.
  • Αυγά
  • Γαλακτοκομικά: τυρί, γιαούρτι, γάλα
  • Κρασί σε μικρές ποσότητες και με τα γεύματα

Τρόφιμα για περιορισμένη κατανάλωση

  • Κόκκινο κρέας: βοδινό, χοιρινό
  • Λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα: λουκάνικα, αλλαντικά
  • Επεξεργασμένα σιτηρά
  • Γλυκά
  • Ζαχαρούχα ροφήματα – αναψυκτικά

Συμβουλές για να ξεκινήσετε

Αν ενδιαφέρεστε να υιοθετήσετε τη μεσογειακή διατροφή, ακολουθήστε μερικές απλές συμβουλές:

  1. Προσθέστε χρώμα στα γεύματά σας: Προσπαθήστε να έχετε τρία ή περισσότερα χρώματα σε κάθε γεύμα, από λαχανικά, φρούτα, βότανα και μπαχαρικά.
  2. Καταναλώστε περισσότερα θαλασσινά: Ενσωματώστε ψάρια και θαλασσινά στη διατροφή σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
  3. Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το στις σαλάτες, τη μαγειρική ακόμη και σε γλυκές παρασκευές, αντί για βούτυρο.
  4. Αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια: Υιοθετήστε ένα διατροφικό μενού με ρεβίθια, φακές και φασόλια και χρησιμοποιήστε τα ως πηγή πρωτεΐνης.
  5. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης: Προτιμήστε ψωμί ολικής, ζυμαρικά ολικής και κινόα αντί για λευκό ρύζι.

Ένα ημερήσιο μενού μεσογειακής διατροφής:

  • Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, μέλι και αμύγδαλα ή καρύδια
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με πλιγούρι, ψητές αγκινάρες, παντζάρια, πιπεριές, ρόκα, αβοκάντο, φέτα, ηλιόσπορους ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο
  • Σνακ: Χούμους με καρότα και πιπεριές
  • Βραδινό: Ψητός σολομός με ψιλοκομμένες ντομάτες, ελιές, κουσκούς ολικής άλεσης και πράσινα φασολάκια με ελαιόλαδο
  • Επιδόρπιο: Μια φρουτοσαλάτα με μια μείξη φρούτων, όπως σταφύλια, νεκταρίνια, ρόδι κ.α.
  • Ροφήματα: Νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφεψήματα με τα σνακ.

Η επιστροφή στις διατροφικές μας ρίζες είναι ένα σημαντικό βήμα προς την υγεία μας. Ας εκμεταλλευτούμε τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής για μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Προτεινόμενα βιβλία

Μεσογειακή κουζίνα
Εκδότης: NGV

Κρητική κουζίνα στο πέρασμα των χρόνων
Συγγραφέας: Γιώργος Μακρής, Executive Chef
Εκδότης: Εκδοτικός Οίκος Α. Α. Λιβάνη