Αν και η οδηγία των 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα ακούγεται περισσότερο στο εξωτερικό, δεν μπορούμε να αρνηθούμε ότι και στην Ελλάδα, ειδικά τα τελευταία χρόνια έχει γίνει το… ψωμοτύρι των ειδικών, προκειμένου να βάλουν το κοινό στον «ίσιο» δρόμο. Και όχι άδικα!
Η οδηγία αυτή έχει μεγάλη ιστορία πίσω της, αλλά για να την συνοψίσουμε σε λίγες γραμμές, ξεκίνησε το 1998 από τις ΗΠΑ και σιγά – σιγά βρήκε ισχυρούς συμμάχους όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ).
Πρόσφατη μελέτη σε μεγάλο δείγμα του ευρωπαϊκού πληθυσμού, έρχεται να μας πει ότι τα 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα, δεν είναι αρκετά! Η μελέτη αυτή (EPIC-Heart) πραγματοποιήθηκε σε 8 χώρες της Ευρώπης (μεταξύ των οποίων και η Ελλάδα) και είχε περίπου 300.000 συμμετέχοντες. Ο ισχυρισμός ότι τα 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα δεν είναι αρκετά, έχει να κάνει με την προστασία που αυτά μας προσφέρουν απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα καρδιαγγειακά είναι μια από τις κυριότερες αιτίες θανάτου ανά τον κόσμο. Ενώ υπάρχουν επιβαρυντικοί παράγοντες στους οποίους δεν μπορούμε να επέμβουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο (φύλο, ηλικία, φυλή, γονίδια), υπάρχουν και άλλοι όπως το σωματικό βάρος, οι διατροφικές συνήθειες (που είναι λίγο – πολύ αλληλένδετα), το κάπνισμα και η σωματική δραστηριότητα που είναι στο χέρι μας να τα βελτιώσουμε.
Στην εν λόγω μελέτη (EPIC-Heart), βρέθηκε, πως τα άτομα που κατανάλωναν 8 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, είχαν 22% μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο από εκείνους που κατανάλωναν 3 μερίδες την ημέρα. Για την ακρίβεια, κάθε επιπλέον μερίδα από τις 3 και πάνω μείωνε τον κίνδυνο κατά 4%.
Η προστατευτική δράση των φρούτων ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι ένα εύρημα αποδεκτό από την επιστημονική κοινότητα, εδώ και πολλά χρόνια. Από τα αποτελέσματα της έρευνας αυτής φαίνεται όμως, πως ίσως είχαμε υποεκτιμήσει την ποσότητα που χρειαζόμαστε από αυτά για να λάβουμε τα οφέλη τους.
Πώς, επομένως, μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών;
Σε ορισμένους, ίσως ο στόχος των 8 φρούτων και λαχανικών την ημέρα να φαίνεται άπιαστος. Ειδικοί λένε, πως μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικό να αυξήσουμε την κατανάλωσή μας έστω και κατά μία μερίδα και ότι αν αυτό εφαρμοστεί από όλον τον πληθυσμό, τα οφέλη θα είναι πολύ σημαντικά για την Δημόσια Υγεία.
Ένα ακόμα σημείο στο οποίο αξίζει να σταθούμε είναι πως η σύσταση για κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνήθως εστιάζεται από το κοινό στα φρούτα, ίσως γιατί λόγω των σακχάρων που περιέχουν είναι πιο γλυκά και επομένως έχουν πιο «εύκολη» γεύση. Αν το παρακάνουμε όμως (και αυτό ισχύει για όλες τις τροφές), μπορεί ακόμη και η κατανάλωση φρούτων να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους μας. Γι’ αυτό δώστε ίση ή και περισσότερη σημασία στην κατανάλωση λαχανικών.
Τελικά ότι και αν θέσετε σαν στόχο – είτε τη «μια μερίδα ακόμα» είτε τις 8 μερίδες την ημέρα – έχετε υπόψη σας τις ακόλουθες οδηγίες για να βοηθηθείτε:
-Μια μερίδα φρούτου είναι: μισή μπανάνα, 5 φράουλες, 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα, 1 μέτριο μήλο, αχλάδι ή πορτοκάλι κ.ά.
-Μια μερίδα λαχανικών είναι περίπου όσο χωράει μια χούφτα. Στα λαχανικά συμπεριλαμβάνονται ωμές και βραστές «σαλάτες» όπως: μαρούλι, λάχανο, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, χόρτα, παντζάρια, κολοκύθια βραστά κ.ά.
-Κάντε συνήθεια τη σαλάτα, σαν συνοδευτικό του πιάτου σας. Δοκιμάστε διαφορετικές σαλάτες μέχρι να βρείτε αυτή που σας αρέσει.
-Προτιμήστε σάλτσες με ντομάτα και όχι με κρέμα γάλακτος.
-Συμπληρώστε το πρωινό και τα ενδιάμεσα γεύματά σας (σνακ) με ένα φρούτο (π.χ. κομμένο και ανακατεμένο στα δημητριακά σας)
-Όταν καταναλώνετε γλυκά προτιμήστε να έχουν ως βάση τα φρούτα, όπως: μηλόπιτα, belle helene, γλυκά του κουταλιού, κέικ με σταφίδες και ρούμι, μπανάνα με λιωμένη κουβερτούρα κ.ά.
-Καταναλώστε χυμούς, smoothies ή ροφήματα φρούτων και λαχανικών. Ας σημειώσουμε εδώ ότι οι χυμοί –σε αντίθεση με τα ροφήματα– έχουν λιγότερες φυτικές ίνες. Αποφύγετε τα πολλά μιλκσέικ φρούτων!Φτιάξτε σούπες με πολλά λαχανικά. Προσοχή όμως! Η πατάτα δεν θεωρείται λαχανικό.
Πηγή: mednutrition.gr
