Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης

Το νερό αποτελεί το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος και απαραίτητο συστατικό για τη ζωή, όπως το οξυγόνο. Φυσιολογικά, το 60% του βάρους στους ενήλικες άντρες και 50-55% στις γυναίκες αποτελείται από νερό. Οι μυς και ο εγκέφαλος περιέχουν 75% νερό, το αίμα και τα νεφρά 81%, το συκώτι 71%, τα κόκκαλα 22% και ο λιπώδης ιστός περίπου 20%. Το μεγαλύτερο μέρος του νερού βρίσκεται ενδοκυττάρια (τα 2/3), ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται εξωκυττάρια. Η ολική ενυδάτωση του σώματος και η ισορροπία μεταξύ πρόσληψης και αποβολής νερού ρυθμίζεται ομοιοστατικά, με μηχανισμούς που τροποποιούν τις εκκριτικές οδούς και διεγείρουν την πρόσληψη, με τη δίψα. Το σώμα χρειάζεται το νερό για να επιβιώσει και να λειτουργήσει φυσιολογικά. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς νερό περισσότερο από λίγες μέρες, ενώ χωρίς τροφή μπορούν να επιβιώσουν εβδομάδες ή μήνες.

Η καλή ενυδάτωση είναι αναγκαία για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και επομένως την υγεία και την ευεξία. Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος απαιτεί νερό.

Απώλεια νερού από το σώμα, που ισοδυναμεί με 1% του σωματικού βάρους, μπορεί να αναπληρωθεί μέσα σε 24 ώρες. Αυξημένα επίπεδα αφυδάτωσης πάνω από 1%, οδηγούν σταδιακά σε μειωμένη ικανότητα αθλητικής απόδοσης και θερμορρύθμισης. Απώλειες πάνω από 4% προκαλούν σοβαρή απώλεια απόδοσης μαζί με δυσκολίες συγκέντρωσης, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και υπνηλία, ενώ απώλεια μεγαλύτερη από 10% μπορεί να επιφέρει το θάνατο.

Η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μολύνσεων, ιδιαίτερα του ουροποιητικού. Τα νεφρά και άλλα ζωτικά όργανα, που δέχονται μειωμένη αιματική ροή, αρχίζουν να υπολειτουργούν. Συνήθως η νεφρική ανεπάρκεια που προκαλείται είναι αναστρέψιμη, αν οφείλεται στην αφυδάτωση. Η μειωμένη αιματική παροχή στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, διαταραγμένη νοητική λειτουργία και συντονισμό.

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δίψα, πονοκέφαλο, αδυναμία, ζάλη και κόπωση και γενικότερα κάνει τον άνθρωπο να αισθάνεται κουρασμένος και ληθαργικός. Τα συμπτώματα της μέτριας αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν ξηροστομία, λίγα ή καθόλου ούρα, νωθρότητα, ταχυπαλμία και μειωμένη ελαστικότητα δέρματος. Η σοβαρή αφυδάτωση χαρακτηρίζεται από ακατάσχετη δίψα, καθόλου ούρα, γρήγορη αναπνοή, διαταραγμένη νοητική λειτουργία, κρύο δέρμα και χρήζει επείγουσας ιατρικής φροντίδας, γιατί είναι απειλητική για τη ζωή.

Πώς προκαλείται η αφυδάτωση;
Η ήπια αφυδάτωση είναι σύνηθες φαινόμενο και προκαλείται από την ανεπαρκή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στα παιδιά η πιο συνηθισμένη αιτία είναι η διάρροια.

Στους ενήλικες τα συνηθισμένα αίτια αφυδάτωσης συμπεριλαμβάνουν γαστρεντερικές απώλειες υγρών από εμέτους και διάρροια, υπερβολική διούρηση, αυξημένη απώλεια υγρών από το δέρμα (εφίδρωση) και τους πνεύμονες (αναπνοή), λόγω ζέστης ή / και υγρασίας, φυσικής δραστηριότητας, πυρετού ή εγκαυμάτων.

Τύποι αφυδάτωσης: Συνήθως η αφυδάτωση συνοδεύεται από διαταραχές στους ηλεκτρολύτες και στην οξεοβασική ισορροπία του σώματος, λόγω των αλλαγών που συντελούνται κυρίως στις συγκεντρώσεις νατρίου και καλίου. Ανάλογα με το λόγο νερού προς τις ηλεκτρολυτικές απώλειες, η αφυδάτωση διακρίνεται σε ισοτονική, υπερτονική ή υποτονική. Η ισοτονική αφυδάτωση προκαλείται από ίσες απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών από το εξωκυττάριο υγρό, που συνήθως προέρχονται από έμετο, διάρροια ή ανεπαρκή πρόσληψή τους. Στην υπερτονική αφυδάτωση, οι απώλειες του νερού υπερβαίνουν τις απώλειες μετάλλων και συνήθως προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη νερού, έντονη εφίδρωση, ωσμωτική διούρηση και με τη χρήση διουρητικών. Είναι πολύ κοινή στα άτομα που έχουν διαβήτη. Στην υποτονική αφυδάτωση, οι απώλειες νατρίου είναι μεγαλύτερες από του νερού και συνήθως προκαλείται από την έντονη εφίδρωση ή από γαστρεντερικές απώλειες νερού και μπορεί να αποβεί επικίνδυνη για την υγεία.

Ένας μέσος ενήλικας που ζει σε εύκρατο κλίμα χάνει περίπου 2 – 2.5 λίτρα νερό την ημέρα. Οι συνολικές απώλειες εξαρτώνται από το φύλο, το μέγεθος του σώματος, τον καιρό, την ένδυση, τα επίπεδα δραστηριότητας και πολλούς άλλους παράγοντες. Ένας μέσος άνδρας 80 κιλών υπολογίζεται ότι χάνει περίπου 300mL / ώρα, ενώ μία μέση γυναίκα 65 κιλών χάνει 250mL / ώρα. Εάν αποδεχτούμε ότι αφυδάτωση της τάξεως του 1% του σωματικού βάρους είναι ανεκτή και μπορεί να επέλθει μέσα σε 2 με 3 ώρες, αρκεί να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες υγρών μέσω των γευμάτων και των ροφημάτων, κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να διατηρείται ο οργανισμός επαρκώς ενυδατωμένος. Ένας καλός δείκτης της ενυδάτωσης ή αφυδάτωσης του οργανισμού είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο πολύ νερό χρειάζεται ο οργανισμός. Γι΄ αυτό καλό είναι να «ρίχνουμε μια ματιά» στα ούρα μας.

Ανάγκες σε νερό: Οι κυριότερες απώλειες υγρών από το σώμα προέρχονται από τα νεφρά ως ούρα και από το δέρμα ως ιδρώτας. Αυτές οι απώλειες ποικίλλουν ανάλογα με τη συνολική πρόσληψη υγρών, τη διατροφή, τα επίπεδα δραστηριότητας, τη θερμοκρασία και την ένδυση. Η ισορροπία νερού επιτυγχάνεται, όταν οι απώλειες αναπληρώνονται από την πρόσληψη τροφής και υγρών, συν τη μεταβολική παραγωγή νερού. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το ισοζύγιο νερού μεταβάλλεται, αλλά ρυθμίζεται σε ένα εύρος περίπου 0.2% του σωματικού βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ώρου, ανεξάρτητα από την πρόσληψη υγρών και τροφής. Οι ανάγκες σε νερό ποικίλλουν στα διάφορα άτομα, γι΄ αυτό και μπορεί να προσδιοριστεί μόνο η επαρκής πρόσληψη για τις διάφορες ηλικιακές ομάδες. Σύμφωνα με τον EFSA (European Food Safety Authority), έχουν διατυπωθεί οι τιμές αναφοράς για τις απαιτήσεις συνολικά σε νερό, που προέρχεται από το πόσιμο νερό, τα ροφήματα κάθε είδους, καθώς και από την υγρασία των τροφίμων σε συνθήκες ήπιου κλίματος και θερμοκρασίας και μέτριας φυσικής δραστηριότητας.

ΤΙΜΕΣ ΑΝΑΦΟΡΑΣ ΓΙΑ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΕΡΟΥ

Βρέφη και νήπια
0 – 6 μηνών 680mL/ημέρα ή 100-190mL/κιλό/ημέρα (από μητρικό θηλασμό)
6 – 12 μηνών 0.8-1.0 L/ημέρα (από μητρικό θηλασμό και συμπληρωματικά τρόφιμα και ροφήματα)
1 – 2 ετών 1.1-1.2 L/ημέρα

Παιδιά
2-3 ετών 1.3 L/ημέρα
4-8 ετών 1.6 L/ημέρα

Έφηβοι
9-13 ετών – Αγόρια 2.1 L/ημέρα
9-13 ετών – Κορίτσια 1.9 L/ημέρα
14-18 ετών – Αγόρια 2.5 L/ημέρα
14-18 ετών – Κορίτσια 2.0 L/ημέρα

Ενήλικες
19-70 ετών – Άντρες 2.5 L/ημέρα
19-70 ετών – Γυναίκες 2.0 L/ημέρα

Ειδικές περιπτώσεις
Εγκυμοσύνη 2.3 L/ημέρα
Θηλασμός 2.7 L/ημέρα

Πηγή: mednutrition.gr