Οι απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών στην εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητη η πρόσληψη των επιθυμητών ποσοτήτων θρεπτικών συστατικών. Ποια είναι όμως η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κάθε ουσίας και σε ποιες τροφές μπορούμε να τη βρούμε;

Ενέργεια: Το συνολικό ενεργειακό κόστος για μία υγιή, καλά διατρεφόμενη έγκυο υπολογίζεται στις 80.000 kcal μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης, όπου η μητέρα παίρνει κατά προσέγγιση 12,5 kg και γεννάει ένα βρέφος βάρους 3,3kg (WHO and U.S. Food and Nutrition Board, RDAs1989).

Το έμβρυο χρησιμοποιεί τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά κυρίως από τη τροφή που προσλαμβάνει η μητέρα, αλλά και από τις αποθήκες της. Οι επιπλέον θερμίδες που χρειάζονται για την εγκυμοσύνη αντιστοιχούν, στο διαιτολόγιο της μητέρας, σε περίπου 300 θερμίδες παραπάνω/ημέρα κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο.

Πρωτεΐνη: Η RDA’s (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη) πρωτεΐνης για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 60g, έναντι 46g της φυσιολογικής γυναίκας. Τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το φυλλικό οξύ: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 600μg. Το IOM συνιστά τα 400μg/ημ φυλικό οξύ να λαμβάνονται από συμπληρώματα (έχουν βιοδιαθεσιμότητα μέχρι και 100%), ενώ τα υπόλοιπα 200μg/ημ φυλικό οξύ να λαμβάνονται από τη τροφή- έχει βιοδιαθεσιμότητα μέχρι και <50%, σε σχέση με το συνθετικό. Επίσης, στις γυναίκες που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, συστήνεται η λήψη 400μg/ημ φυλλικού οξέος τουλάχιστον 1 μήνα πριν τη σύλληψη. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινο-σκούρα λαχανικά (σπανάκι) και τα φρέσκα φρούτα.

Βιταμίνη Β12: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 2,6 mg, ενώ η RDA’s της μη εγκυμονούσης μητέρας είναι 2,0mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης είναι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το γάλα.

Βιταμίνη Β6: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 1,9mg, ενώ η RDA’s της μη εγκυμονούσης μητέρας είναι 1,6mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το γάλα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η μπανάνα και το αβοκάντο.

Βιταμίνη C: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 85 mg, ενώ η RDA’s της φυσιολογικής γυναίκας είναι 60mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα, το μπρόκολο, η πράσινη πιπεριά, η παπάγια, οι φράουλες και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά εποχής.

Βιταμίνη Β1: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 1,4mg, έναντι 1,1mg της μη εγκυμονούσας. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα δημητριακά, το κρέας, τα νεφρά, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα λαχανικά.

Βιταμίνη Β2: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 1,4mg, ενώ η RDA’s της μη εγκυμονούσης μητέρας είναι 1,3 mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι το μοσχαρίσιο συκώτι, το κρέας, τα μανιτάρια, το γάλα και τα στρείδια.

Βιταμίνη Β3: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 18mg, ενώ η RDA’s μη εγκυμονούσης μητέρας 15 mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι ο τόνος, το συκώτι, το στήθος του κοτόπουλου, το μοσχάρι και τα μανιτάρια.

Βιταμίνη Β6: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 6mg, έναντι 1,6 mg της φυσιολογικής. Η βιταμίνη Β6 είναι διαδεδομένη σε όλα τα τρόφιμα, ιδίως στον κρόκο του αυγού, στο συκώτι, τα νεφρά και τη μαγιά μπύρας.

Βιταμίνη E: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 15mg, ενώ η RDA’s της μη εγκυμονούσης είναι 8 mg. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές της είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και το αυγό.

Βιταμίνη K: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 90μg, ενώ η RDA’s της μη εγκυμονούσης είναι είναι 60μg. Διαιτητικές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια και το μοσχαρίσιο συκώτι. Η βιταμίνη Κ συντίθεται από εντερικά βακτήρια.

Σίδηρος: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 27mg, ενώ η RDA’s μη εγκυμονούσης είναι τα 15 mg. Καλές διατροφικές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, το αυγό, τα ψάρια, οι φακές, το σπανάκι, η μελάσα και κάποια όσπρια.

Ασβέστιο: Η RDA’s της εγκύου είναι η ίδια με αυτή της μη εγκύου, δηλαδή 1.000 mg. Παρ’ όλα αυτά, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου, συγκεκριμένα για υγιή οστά και δόντια, για το νευρικό σύστημα, την καρδιά (για να αναπτύσσεται σωστά ο καρδιακός ρυθμός), τους μύες και την ικανότητα του αίματος να πήζει. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά.

Ψευδάργυρος: Οι ανάγκες σε ψευδάργυρο, κατά την εγκυμοσύνη, είναι αυξημένες κατά 37,5% στην ενήλικη έγκυο και 44% στην έφηβη έγκυο. Ο οργανισμός της μητέρας, λόγω αυξημένων αναγκών, αυξάνει την απορρόφηση ψευδαργύρου κατά 30%. Για προληπτικούς λόγους συστήνεται πρόσληψη ψευδαργύρου 20-25mg/ημ.

Μαγνήσιο: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 350-400 mg, ενώ η RDA’s της μη εγκυμονούσης μητέρας είναι 280 mg. Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι ο μπακαλιάρος, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, η σόγια και το γάλα.

Ιώδιο: Η RDA’s για την εγκυμονούσα μητέρα είναι 220 μg, ενώ η RDA’s μη εγκυμονούσης μητέρας είναι 150 μg. Καλές πηγές ιωδίου είναι τα θαλασσινά, συχνά το ψωμί και τα προϊόντα αρτοποιΐας που παρασκευάζονται με ιωδιούχο αλάτι. Επίσης τα τυριά, τα αλλαντικά και τς προϊόντα κρέατος περιέχουν συνήθως ιωδιούχο αλάτι.

Φθόριο, Σελήνιο, Μαγγάνιο, Χρώμιο: Οι ανάγκες σε σελήνιο κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά 26%. Επομένως, η RDA’s για το σελήνιο είναι 60μg. Για το μαγγάνιο και το χρώμιο, η RDA’s είναι 2mg, για το χρώμιο είναι 30μg και, αντίστοιχα, για το φθόριο 3mg. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο προσφέρει εύκολα, τόσο στη μητέρα όσο και στο βρέφος, τις αναγκαίες ποσότητες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Πηγή: mednutrition.gr