H fitball είναι η φουσκωτή μπάλα πάνω στην οποία κάνουν ασκήσεις οι καθηγητές pilates. Αξιοποιώντας αυτό το ιδιαιτέρως αποτελεσματικό και διασκεδαστικό όργανο γυμναστικής, δυο γυμναστές έφτιαξαν ένα πρόγραμμα ασκήσεων με μόνο απαραίτητο όργανο αυτή τη μπάλα!
Oι ασκήσεις fitball ενδείκνυνται για πλήρη προγράμματα μυϊκής τόνωσης στο σπίτι, διάρκειας περίπου μισής ώρας και γυμνάζουν ταυτόχρονα όλο το σώμα, αφού όλοι οι μυς είναι ενεργοί. Η μπάλα, προσθέτοντας αντίσταση ή υποστήριξη, δίνει καλύτερα αποτελέσματα στην άσκηση, ενώ συγχρόνως βοηθά στη σωστή της εκτέλεση δίχως να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Ξεκινήστε αγοράζοντας τη μπάλα, που θα τη βρείτε σε όλα τα καταστήματα ειδών γυμναστικής. Είναι πολύ οικονομική (κοστίζει περίπου 15 ευρώ) και υπάρχουν πολλά μεγέθη. Για να μην τραυματιστείτε, η μπάλα θα πρέπει να είναι αντίστοιχη του ύψους σας. Σταθείτε στη μέση της μπάλας και ελέγξτε αν τα πέλματά σας ακουμπούν άνετα στο έδαφος.
Ζέσταμα. Ξεκινήστε ζεσταίνοντας τους μυς σας. Σταθείτε όρθιες, με τα χέρια τεντωμένα και κρατείστε την μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Oι ώμοι πρέπει να είναι κάτω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνέετε και κατά την εκπνοή στρίβετε μόνο τον κορμό και κρατάτε ακίνητους τους γοφούς και τα πόδια. Επαναλαμβάνετε 15 φορές από 3 σετ σε κάθε πλευρά.
Για γραμμωμένους κοιλιακούς. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και ανοιχτά στο ύψος της λεκάνης και τα πέλματα να πατάνε καλά στο πάτωμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά και κρατάνε την μπάλα, την οποία πιέζετε με τις παλάμες σας. Oι ώμοι μένουν κάτω και η μπάλα βρίσκεται στον αέρα, στο ύψος του θώρακα. Στη συνέχεια, παίρνετε μια εισπνοή από τη μύτη και κατά την εκπνοή ανασηκώνετε την πλάτη από το έδαφος. Φέρνετε τα χέρια σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και κοιτάτε ακριβώς στην ευθεία της μπάλας. Πλέον η μπάλα έχει μπει σχεδόν ανάμεσα από τα γόνατά σας, τα οποία αγγίζει. Μένετε για την εκπνοή και στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Προσέξτε κατά την άσκηση να παίρνετε καλές αναπνοές για να «ανοίξετε» πλευρικά και κατά την εκπνοή να σφίγγετε καλά τους κοιλιακούς, δηλαδή να «τραβάτε» τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
Για δυνατή σπονδυλική στήλη. Γονατίστε με τον κορμό ευθυγραμμισμένο και τα χέρια πάνω στην μπάλα, που βρίσκεται μπροστά σας. Στη συνέχεια, την σπρώχνετε και ξαπλώνετε πάνω της, ώστε η κοιλιά να είναι κολλημένη πάνω στην μπάλα και το στήθος ελαφρώς ανασηκωμένο. Εισπνέετε και τεντώνετε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι, παράλληλα μεταξύ τους. Κατά την εκπνοή σηκώνετε ελαφρώς τον κορμό προς τα πάνω και τραβάτε συγχρόνως τις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Για γυμνασμένα πόδια. Η πιο διασκεδαστική άσκηση, μην παρασυρθείτε όμως γιατί δεν είναι τόσο απλή όσο ακούγεται! Καθίστε στη μέση ακριβώς της μπάλας και ξεκινήστε να χοροπηδάτε κρατώντας το σώμα ευθυγραμμισμένο και χωρίς να φεύγει η μπάλα.
Αποθεραπεία. Επειδή οι ασκήσεις συνδυάζουν αεροβική και ενδυνάμωση, απαιτείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης, για να αποφύγετε τραυματισμούς. Γονατίστε και τεντώστε τα χέρια να ακουμπήσουν πάνω στην μπάλα που έχετε μπροστά σας. Αφήνετε το κεφάλι να χαλαρώνει ανάμεσά τους. Πιέζετε την πλάτη να ισιώσει με τη βοήθεια της μπάλας και ξεκουράζεστε κρατώντας την αναπνοή ελεύθερη.
