Δεν αρκεί να περνάτε 30 λεπτά στο διάδρομο κάθε μέρα, για να φτιάξετε ωραίο σώμα. Ακολουθείστε αυτές τις συμβουλές για να επιταχύνετε την πρόοδό σας.
1. Μην επαναλαμβάνετε τις ίδιες ασκήσεις, δύο μέρες στη σειρά. Εναλλάξτε αεροβική άσκηση και προπόνηση με βάρη, για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να συνέλθουν από την δουλειά που κάνατε. Αν επαναλαμβάνετε απλά το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα, όχι μόνο οι μυς σας θα συνηθίσουν σε αυτές τις ασκήσεις και δεν θα προοδεύσετε σωματικά, αλλά ρισκάρετε να τραυματιστείτε από την υπερ-προπόνηση.
2. Κάντε λιγότερα – για περισσότερο. Είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα της προπόνησης που μετράει. Για να είστε υγιείς, γυμνασμένοι και να επιτύχετε το καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε πάνω από 5 φορές την εβδομάδα, και όχι για περισσότερο από μία ώρα κάθε φορά.
3. Επενδύστε στα σωστά αθλητικά παπούτσια. Το να αγοράσετε τα σωστά παπούτσια δε σημαίνει να αγοράσετε τα πιο ακριβά. Προτείνω να πάτε σε ένα μαγαζί όπου οι πωλητές μπορούν να βρουν τα σωστά παπούτσια για σας. Το να φοράτε λάθος τύπο παπουτσιού μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Αν προσγειώνεστε σε πόδια που δεν είναι σωστά υποστηριγμένα ή ευθυγραμμισμένα, θα χάσετε την ισορροπία χαμηλά στη μέση και στους γοφούς.
Τα αθλητικά παπούτσια διαρκούν από τρεις μέχρι έξι μήνες (ή από 350-500 μίλια) άρα δεν είναι η τιμή αλλά η εφαρμογή που είναι πιο σημαντική. Είναι καλύτερο να επιλέξετε παπούτσια που είναι ελαφρώς μεγάλα παρά άνετα, γιατί τα παπούτσια που δεν εφαρμόζουν καλά προκαλούν φουσκάλες και κυκλοφοριακά προβλήματα.
4. Μην φοβάστε τα βάρη. Πάντα να περιλαμβάνετε κάποια μορφή προπόνησης αντίστασης στο πρόγραμμά σας, αφού είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να δώσετε σχήμα στο σώμα σας. Η προπόνηση με βάρη θα τονώσει επίσης τον μεταβολισμό σας και θα καίτε περισσότερες θερμίδες όταν ξεκουράζεστε.
5. Συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση. Χωρίς σωστή εκτέλεση και ευθυγράμμιση, η άσκηση θα είναι από αναποτελεσματική μέχρι επικίνδυνη. Όταν σηκώνετε βάρη, για παράδειγμα, ποτέ μην θυσιάζετε την καλή εκτέλεση για περισσότερα κιλά. Σίγουρα αξίζει να πληρώσετε έναν γυμναστή για μία προσωπική προπόνηση για να πάρετε ατομικές συμβουλές, αλλά κρατείστε σαν γενικούς κανόνες: σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας όταν σηκώνετε βάρη για να προστατεύσετε τη μέση σας χαμηλά, έχετε τα γόνατά σας λυγισμένα, τον λαιμό μακρύ και το πηγούνι διπλωμένο. Αν κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά, θα πρέπει να τις νιώθετε ευκολότερες και θα είναι ασφαλέστερες.
6. Ποτέ μην σηκώνετε τα γόνατά σας περισσότερο από 90 μοίρες. Αν σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλότερα από αυτό όταν κάνετε στεπ, προβολές, και καθίσματα θα ασκείτε πίεση στους συνδέσμους. Αυτό σημαίνει να μην σηκώνετε το γόνατο πάνω από 40 εκατοστά.
7. Σταματήστε αν πονάτε. Ξεχάστε το παλιό ρητό «no pain, no gain». Αν κάτι πονάει σημαίνει ότι προφανώς κάνετε περισσότερο κακό, παρά καλό. Αν και ένα μικρό πιάσιμο μετά την άσκηση επιβεβαιώνει ότι είχατε μία σκληρή προπόνηση, αν δεν μπορείτε να περπατήσετε, να καθίσετε ή να ανεβείτε τις σκάλες για μερικές μέρες, σίγουρα το παρακάνατε. Με άλλα λόγια, αντί να κτίζετε σκληρούς, τονισμένους μυς, καταστρέφετε τον μυϊκό ιστό και στο τέλος θα κάνετε τους μυς σας μαλακότερους.
8. Δοκιμάστε να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Οι πρωινές προπονήσεις είναι η μόνη ώρα που συστήνω άσκηση με άδειο στομάχι. Όταν ξυπνάτε, έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσετε μία αεροβική προπόνηση 30 λεπτών. Αυτή την ώρα, επειδή δεν φάγατε για περίπου 8 ώρες, είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσετε θερμίδες από τα αποθέματα λίπους. Δεν συνιστώ προπόνηση με βάρη πριν φάτε αφού δεν θα έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια, και το σώμα σας θα πιεστεί να κάψει μυς.
Εκτός από αυτό, όταν κάνετε γυμναστική είναι μία εντελώς προσωπική επιλογή. Θα κερδίσετε πιο πολλά από μια προπόνηση όταν αισθάνεστε ενέργεια. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 10 π.μ. και 11 π.μ. Αν μπορείτε να γυμνάζεστε στο ενεργειακό σας max θα βάλετε περισσότερη προσπάθεια στο πρόγραμμά σας, θα έχετε περισσότερο ενθουσιασμό και θα διασκεδάζετε περισσότερο με την άσκηση.
9. Αναγνωρίστε τα σημάδια της υπερ-προπόνησης. Η υπερ-προπόνηση δεν οδηγεί μόνο σε τραυματισμούς, αν και αυτό είναι μία από τις κύριες επιπτώσεις της. Άλλες παρενέργειες είναι: αϋπνία, ψυχική και σωματική κόπωση, έλλειψη σωματικής προόδου, δερματικά προβλήματα, αύξηση ασθενειών όπως πονοκέφαλοι, γρίπη και ανορεξία. Αν δεν επιτρέπετε στο σώμα σας να ανακτήσει σωστά τις δυνάμεις του ανάμεσα στις προπονήσεις, θα καταλήξετε εξαντλημένος.
10. Χρησιμοποιείστε τον δικό σας αντιληπτό βαθμό κούρασης. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μετρητή καρδιακού παλμού, χρησιμοποιήστε τον δικό σας αντιληπτό βαθμό κούρασης σαν ένα καλό τρόπο να εκτιμήσετε την πρόοδό σας. Σαν κανόνα, λέω να μην ξεπερνάτε το «άνετο ενοχλητικό».
Σκεφτείτε την δραστηριότητά σας σε μία κλίμακα από το ένα ως το δέκα, με το ένα να είναι ακινησία και το δέκα το ανέβασμα ενός λόφου. Συνιστάται να προπονήστε ανάμεσα στο τρία και το πέντε της κλίμακας. Για παράδειγμα, αν κάνετε αεροβική άσκηση, πρέπει να είστε ελαφρώς κουρασμένοι, αλλά να μπορείτε ακόμα να συζητάτε
2. Κάντε λιγότερα – για περισσότερο. Είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα της προπόνησης που μετράει. Για να είστε υγιείς, γυμνασμένοι και να επιτύχετε το καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε πάνω από 5 φορές την εβδομάδα, και όχι για περισσότερο από μία ώρα κάθε φορά.
3. Επενδύστε στα σωστά αθλητικά παπούτσια. Το να αγοράσετε τα σωστά παπούτσια δε σημαίνει να αγοράσετε τα πιο ακριβά. Προτείνω να πάτε σε ένα μαγαζί όπου οι πωλητές μπορούν να βρουν τα σωστά παπούτσια για σας. Το να φοράτε λάθος τύπο παπουτσιού μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Αν προσγειώνεστε σε πόδια που δεν είναι σωστά υποστηριγμένα ή ευθυγραμμισμένα, θα χάσετε την ισορροπία χαμηλά στη μέση και στους γοφούς.
Τα αθλητικά παπούτσια διαρκούν από τρεις μέχρι έξι μήνες (ή από 350-500 μίλια) άρα δεν είναι η τιμή αλλά η εφαρμογή που είναι πιο σημαντική. Είναι καλύτερο να επιλέξετε παπούτσια που είναι ελαφρώς μεγάλα παρά άνετα, γιατί τα παπούτσια που δεν εφαρμόζουν καλά προκαλούν φουσκάλες και κυκλοφοριακά προβλήματα.
4. Μην φοβάστε τα βάρη. Πάντα να περιλαμβάνετε κάποια μορφή προπόνησης αντίστασης στο πρόγραμμά σας, αφού είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να δώσετε σχήμα στο σώμα σας. Η προπόνηση με βάρη θα τονώσει επίσης τον μεταβολισμό σας και θα καίτε περισσότερες θερμίδες όταν ξεκουράζεστε.
5. Συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση. Χωρίς σωστή εκτέλεση και ευθυγράμμιση, η άσκηση θα είναι από αναποτελεσματική μέχρι επικίνδυνη. Όταν σηκώνετε βάρη, για παράδειγμα, ποτέ μην θυσιάζετε την καλή εκτέλεση για περισσότερα κιλά.
Σίγουρα αξίζει να πληρώσετε έναν γυμναστή για μία προσωπική προπόνηση για να πάρετε ατομικές συμβουλές, αλλά κρατείστε σαν γενικούς κανόνες: σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας όταν σηκώνετε βάρη για να προστατεύσετε τη μέση σας χαμηλά, έχετε τα γόνατά σας λυγισμένα, τον λαιμό μακρύ και το πηγούνι διπλωμένο. Αν κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά, θα πρέπει να τις νιώθετε ευκολότερες και θα είναι ασφαλέστερες.
6. Ποτέ μην σηκώνετε τα γόνατά σας περισσότερο από 90 μοίρες. Αν σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλότερα από αυτό όταν κάνετε στεπ, προβολές, και καθίσματα θα ασκείτε πίεση στους συνδέσμους. Αυτό σημαίνει να μην σηκώνετε το γόνατο πάνω από 40 εκατοστά.
7. Σταματήστε αν πονάτε. Ξεχάστε το παλιό ρητό «no pain, no gain». Αν κάτι πονάει σημαίνει ότι προφανώς κάνετε περισσότερο κακό, παρά καλό. Αν και ένα μικρό πιάσιμο μετά την άσκηση επιβεβαιώνει ότι είχατε μία σκληρή προπόνηση, αν δεν μπορείτε να περπατήσετε, να καθίσετε ή να ανεβείτε τις σκάλες για μερικές μέρες, σίγουρα το παρακάνατε. Με άλλα λόγια, αντί να κτίζετε σκληρούς, τονισμένους μυς, καταστρέφετε τον μυϊκό ιστό και στο τέλος θα κάνετε τους μυς σας μαλακότερους.
8. Δοκιμάστε να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Οι πρωινές προπονήσεις είναι η μόνη ώρα που συστήνω άσκηση με άδειο στομάχι. Όταν ξυπνάτε, έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσετε μία αεροβική προπόνηση 30 λεπτών. Αυτή την ώρα, επειδή δεν φάγατε για περίπου 8 ώρες, είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσετε θερμίδες από τα αποθέματα λίπους. Δεν συνιστώ προπόνηση με βάρη πριν φάτε αφού δεν θα έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια, και το σώμα σας θα πιεστεί να κάψει μυς.
Εκτός από αυτό, όταν κάνετε γυμναστική είναι μία εντελώς προσωπική επιλογή. Θα κερδίσετε πιο πολλά από μια προπόνηση όταν αισθάνεστε ενέργεια. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 10 π.μ. και 11 π.μ. Αν μπορείτε να γυμνάζεστε στο ενεργειακό σας max θα βάλετε περισσότερη προσπάθεια στο πρόγραμμά σας, θα έχετε περισσότερο ενθουσιασμό και θα διασκεδάζετε περισσότερο με την άσκηση.
9. Αναγνωρίστε τα σημάδια της υπερ-προπόνησης. Η υπερ-προπόνηση δεν οδηγεί μόνο σε τραυματισμούς, αν και αυτό είναι μία από τις κύριες επιπτώσεις της. Άλλες παρενέργειες είναι: αϋπνία, ψυχική και σωματική κόπωση, έλλειψη σωματικής προόδου, δερματικά προβλήματα, αύξηση ασθενειών όπως πονοκέφαλοι, γρίπη και ανορεξία. Αν δεν επιτρέπετε στο σώμα σας να ανακτήσει σωστά τις δυνάμεις του ανάμεσα στις προπονήσεις, θα καταλήξετε εξαντλημένος.
10. Χρησιμοποιείστε τον δικό σας αντιληπτό βαθμό κούρασης. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μετρητή καρδιακού παλμού, χρησιμοποιήστε τον δικό σας αντιληπτό βαθμό κούρασης σαν ένα καλό τρόπο να εκτιμήσετε την πρόοδό σας. Σαν κανόνα, λέω να μην ξεπερνάτε το «άνετο ενοχλητικό».
Σκεφτείτε την δραστηριότητά σας σε μία κλίμακα από το ένα ως το δέκα, με το ένα να είναι ακινησία και το δέκα το ανέβασμα ενός λόφου. Συνιστάται να προπονήστε ανάμεσα στο τρία και το πέντε της κλίμακας. Για παράδειγμα, αν κάνετε αεροβική άσκηση, πρέπει να είστε ελαφρώς κουρασμένοι, αλλά να μπορείτε ακόμα να συζητάτε
Πηγή: noikokyra.gr
