Δίαιτα μετά τα 30

Η τρίτη και η τέταρτη δεκαετία της ζωής μας αποδεικνύονται «ζόρικες», καθώς ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και το λίπος εναποτίθεται πιο εύκολα στο σώμα μας. Ένα σωστό διατροφολόγιο θα μας βοηθήσει να συντηρηθούμε στα κιλά μας.

Μετά την ηλικία των 30 οι ορμονικές μεταβολές που συμβαίνουν στο γυναικείο οργανισμό συμβάλλουν στην αυξημένη συσσώρευση λίπους ειδικά στην κοιλιά και τη μειωμένη ελαστικότητα της επιδερμίδας. Επιπλέον, παρατηρείται επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω της σταδιακής μείωσης της μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα η αύξηση βάρους να είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι είχαμε συνηθίσει. Με την ισορροπημένη διατροφή όμως μπορούμε να ενισχύσουμε την υγεία της επιδερμίδας, να μειώσουμε την αποθήκευση λίπους, να πάρουμε όλα τα απαραίτητα μέσα πρόληψης για την οστεοπόρωση και να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα.

Οι βιταμίνες της αναζωογόνησης
Σε αυτή την περίοδο ένας από τους βασικούς διατροφικούς μας στόχους θα πρέπει να είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε στοιχεία που τονώνουν την ελαστικότητα της επιδερμίδας. Τα κυριότερα από αυτά είναι:
Βιταμίνη Α
Την βρίσκουμε σε συκώτι, σολομό, ξιφία, καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια και βερίκοκα.
Βιταμίνη Ε
Καλές πηγές της είναι ο σολομός, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και τα αμύγδαλα.
Βιταμίνη C
Βρείτε την σε πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο και χαλκός και ψευδάργυρος
Βρίσκονται σε γαρίδες, μύδια, χταπόδι, κοτόπουλο, κάσιους, ρύζι και καρύδια.

Αυξήστε το μεταβολισμό σας
Μικρά και συχνά γεύματα
Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, σταθεροποίηση των επίπεδων της ινσουλίνης και της γλυκόζης, έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού, συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
Μην τρώτε αργά το βράδυ
Ο οργανισμός μας το βράδυ μείωνα τις καύσεις του .Έτσι, τρώγοντας αργά το βράδυ ο μεταβολισμός δεν μπορεί να λειτούργησα σωστά, με αποτέλεσμα να μην μεταβολίζει την τροφή και να την αποθηκεύει ως λίπος.

Καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αβγό) καθώς ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία τονώνει το μεταβολισμό. Επίσης η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών προσδίδει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών. Επιπλέον, τα ημίπαχα γαλακτοκομικά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που «συνεργάζονται» με το ασβέστιο στο μηχανισμό της λιπόλυσης.

Φρούτα και λαχανικά
Το πλούσιο περιεχόμενο τους σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες ενισχύει το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους.
Πράσινο τσάι
Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι. Η αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών που περιέχει αυξάνει τις καύσεις (έως και 3-4%) και τη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού).
Μπαχαρικά όχι μόνο για γεύση
Τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά αυξάνουν το μεταβολισμό, καθώς μετά την κατανάλωση τους αυξάνεται η παραγωγή Θερμότητας του σώματος με αποτέλεσμα να αυξάνουν και οι καύσεις του οργανισμού.
Γυμναστείτε
Η συστηματική αερόβια άσκηση (30 λεπτά κάθε μέρα, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο) τονώνει τη μυϊκή μάζα και ίο μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα συντηρεί τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα
Διατηρήστε τη γραμμή σας και καλύψτε όλες τις διατροφικές ανάγκες της ηλικίας σας με το πρόγραμμα που ακολουθεί.

Δευτέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% + 3 μπισκότα πλούσια σε δημητριακά + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα σπανακόρυζο + ½ κεσεδάκι cottage με 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωμί σίκαλης + 4 ελιές.
Απογευματινό
1 γιαούρτι 2% με 1 μήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 κονσέρβα τόνο σε νερό + σαλάτα εποχής.

Τρίτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ποτήρι χυμό + 2 κράκερ σίκαλης.
Μεσημεριανό
1 μερίδα σαρδέλα ψητά + σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Απογευματινό
1 ακτινίδιο + 1 μήλο.
Βραδινό
1 ντάκο κρητικό με ντομάτα, παξιμάδι, 2 κ.τ.σ. cottage με 2,2% λιπαρά, 4 ελιές και 1 κ.τ.σ. λάδι.

Τέταρτη
Πρωινό
1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι + 1 φέτα ψωμί σίκαλης με 1 κ.τ.γ. μαλακή μαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. μέλι. + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ζελέ με γιαούρτι.
Μεσημεριανό
1 μερίδα φακές, ½ κεσεδάκι cottage με 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωμί σίκαλης + 4 ελιές.
Απογευματινό
4 μανταρίνια.
Βραδινό
σαλάτα εποχής + 1 αβγό βραστό + 2 κ.τ.σ. cottage με 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.

Πέμπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 μπισκότα πτι-μπερ ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι + 1 μπάρα δημητριακών.
Μεσημεριανό
1 μερίδα μπιφτέκια + 1 μερίδα χόρτα + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Απογευματινό
1 γιαούρτι 2% + 10 ανάλατα αμύγδαλα.
Βραδινό
1 μερίδα ρύζι με μανιτάρια + 1 μερίδα βραστά λαχανικά + 2 κ.τ.σ. cottage με 2,2% λιπαρά.

Παρασκευή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί σίκαλης, 2 κ.τ.σ. cottage με 2,2% λιπαρά και γαλοπούλα.
Δεκατιανό
2 ακτινίδια.
Μεσημεριανό
1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με 4 κ.τ.σ. σάλτσα ντομάτας – βασιλικού και 2 κ.τ.σ. παρμεζάνα + σαλάτα εποχής.
Απογευματινό
1 γιαούρτι 2% με 1 μήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 μερίδα γαρίδες ή χταπόδι ψητό + σαλάτα μπρόκολο + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.

Σάββατο
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% + 4 κ.τ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι και 3 μανταρίνια.
Μεσημεριανό
1 μερίδα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Απογευματινό
10 καρύδια.
Βραδινό
2 μέτριες πατάτες βραστές + 2 κ.τ.σ. cottage με αγγουράκι, καρότο, πιπεριά με 1,9% λιπαρά + σαλάτα εποχής.

Κυριακή
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα 1,5% + 1 φέτα ψωμί με 1 κ.τ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.τ.γ. μαρμελάδα + 1 φλιτζ. καφέ ή τσάι.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι + 1 φλιτζ. πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό
1 μπριζόλα ψητή + σαλάτα εποχής με λίγο λάδι + 1 μερίδα τυρί φέτα ή ½ κεσεδάκι cottage ρε 2,2% λιπαρά + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Απογευματινό
1 γιαούρτι 2% με 1 μήλο και κανέλα.
Βραδινό
1 πίτα αραβική με γαλοπούλα, μαρούλι και 2 κ.τ.σ. cottage ρε αγγουράκι, καρότο, πιπεριά ρε 1,9% λιπαρά.

Πηγή: myworld.gr