Παρόλο που τα οφέλη ενός καλού νυχτερινού ύπνου είναι ατελείωτα και μάλιστα τεκμηριωμένα (αναζωογονεί τα εγκεφαλικά κύτταρα, επιδιορθώνει το δέρμα μας, αυξάνει την παραγωγικότητα και τη διάθεση και ενισχύει κάθε σημαντικό σύστημα του σώματός μας), οι περισσότεροι εξακολουθούν να υποφέρουν από έλλειψη ύπνου και αϋπνία.
Αν ανήκετε κι εσείς σε αυτήν την κατηγορία, δείτε παρακάτω τρεις τρόπους που, σύμφωνα με τη Vogue India, θα σας κάνουν να κοιμηθείτε ευκολότερα σήμερα και κάθε βράδυ από εδώ και στο εξής.
Κλείστε την μέρα σας με άσκηση
Ο ύπνος και η άσκηση έχουν αμφίδρομη σχέση, δηλαδή ο αντίκτυπος που έχουν ο ένας στον άλλο είναι αμοιβαίος. Αν η άσκηση γίνεται τακτικά, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά τον ύπνο σας. Η γυμναστική παράγει επίσης ενδορφίνες που προάγουν την παραγωγή μελατονίνης και βοηθούν στην εξισορρόπηση της θερμοκρασίας του σώματός σας, γεγονός που διευκολύνει το να σας πάρει ο ύπνος ευκολότερα.
Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, η γιόγκα συνιστάται συχνά ως μια εξαιρετική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο. Εκτός από τη σωματική ενθάρρυνση της αποφόρτισης των μυών με επαναλαμβανόμενες διατάσεις και συστροφές, η ολοκληρωμένη εργασία της αναπνοής που απαιτείται ενεργοποιεί την έμφυτη κατάσταση ηρεμίας του σώματος, η οποία βοηθά στην πρόκληση ύπνου.
Δώστε προτεραιότητα στο χρόνο που αφιερώνετε για το μπάνιο σας
Αν το ρολόι του σώματός σας είναι εκτός λειτουργίας χάρη στο στρες, το άγχος ή τις κακές συνήθειες του τρόπου ζωής, τότε το πιθανότερο είναι ότι ο ύπνος σας θα υποφέρει. Το μπάνιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, καθώς αυξάνει απαλά την κεντρική θερμοκρασία του σώματος και ενθαρρύνει την υπνηλία.
Προωθεί, επίσης, τον καλύτερο συγχρονισμό των φυσικών ρυθμών του σώματος, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά τον ύπνο. Για να πάτε ακόμα καλύτερα, προσθέστε μια-δυο σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας στο μπάνιο σας για να προκαλέσετε υπνηλία, ή αδειάστε μέσα σε μερικές χούφτες άλατα μπάνιου με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την προώθηση του ύπνου και εκτός του ότι προσθέτει στο χαλαρωτικό τελετουργικό του μπάνιου, τα άλατα επιτρέπουν τη διαδερμική απορρόφησή του.
Τρώτε καλά για να κοιμάστε καλύτερα
Αποφύγετε τα διεγερτικά όπως το αλκοόλ και ο καφές πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου και αποφύγετε τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και να διαταράξουν τις συνήθειες του ύπνου.
Αντιθέτως, γεμίστε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ενισχύει την ορμόνη σεροτονίνη, πρόδρομη ουσία της μελατονίνης. Για να δώσετε στον εαυτό σας τις καλύτερες πιθανότητες για βαθύ ύπνο, φάτε το μαζί με έναν σύνθετο υδατάνθρακα όπως η γλυκοπατάτα.
Ένα υγιές έντερο είναι ζωτικής σημασίας για έναν καλό ύπνο χάρη στη σύνδεση ύπνου-εντέρου, αλλά όταν κοιμάστε χάνετε την ποικιλομορφία του μικροβιώματός σας, γεγονός που μπορεί να διαταράξει την ισορροπία. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι ακολουθούν μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες έχουν καλύτερο βαθύ, αργό κύμα ύπνου, ο οποίος είναι σημαντικός για την πλήρη αποκατάσταση του εγκεφάλου και του σώματος.
Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές, όπως τα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια, είναι πλούσιες σε πρεβιοτικά που τρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο και το διατηρούν υγιές.
Το πότε τρώτε, όμως, είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Αποφύγετε οτιδήποτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου (περίπου δύο με τρεις ώρες πριν είναι το ιδανικό σημείο), καθώς οτιδήποτε αργότερα μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ινσουλίνης που μπορεί να σηματοδοτήσει την εγρήγορση του εγκεφάλου.
