Καμπανάκι για τα φυτικά τρόφιμα: Δεν είναι όλα υγιεινά – Ποια συνδέονται με καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο

Η φυτική διατροφή έχει κερδίσει πολλούς και φανατικούς «πιστούς» τα τελευταία χρόνια, καθώς επιλέγεται για τα οφέλη της τόσο στην υγεία όσο και στο περιβάλλον, σε σχέση με τις δίαιτες που περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα.

Ωστόσο, νέες έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι όλα τα φυτικά τρόφιμα εξίσου ευεργετικά για την υγεία. Η ποιότητα των φυτικών τροφίμων που καταναλώνουμε παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς ορισμένα εξ αυτών φαίνεται πως συνδέονται με επιβάρυνση της καρδιαγγειακής υγείας και αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Μία πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Regional Health — Europe ανέλυσε τα δεδομένα περισσότερων από 118.000 ατόμων ηλικίας 40 έως 69 ετών. Οι συμμετέχοντες απάντησαν σε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή τους, και τα δεδομένα αυτά συνδέθηκαν με ιατρικά αρχεία νοσηλειών και θνησιμότητας για να αξιολογηθούν οι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα ευρήματα ήταν ανησυχητικά: η κατανάλωση φυτικών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συνδέθηκε με αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου κατά 5% και του κινδύνου πρόωρου θανάτου κατά 13%.

Στον αντίποδα, η αντικατάσταση του 10% των φυτικών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με φρέσκα, κατεψυγμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα είχε θετική επίδραση, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου κατά 7% και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο κατά 13%. Αυτά τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν τη σημασία της ποιότητας των φυτικών τροφίμων στη διατροφή μας.

Πώς επηρεάζουν τα φυτικά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα την καρδιαγγειακή υγεία

Η Michele Routhenstein, διαιτολόγος με εξειδίκευση στην πρόληψη καρδιοπαθειών, σημειώνει στο HealthLine ότι πολλά φυτικά προϊόντα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και νάτριο, ενώ στερούνται σημαντικών θρεπτικών ουσιών που προστατεύουν την καρδιά. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πίεση αίματος, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία είναι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η επεξεργασία και οι μέθοδοι μαγειρέματος των υπερεπεξεργασμένων φυτικών τροφίμων μπορούν επίσης να οδηγήσουν στο σχηματισμό προϊόντων γλυκοζυλίωσης (AGEs). Τα AGEs είναι βλαβερές ενώσεις που σχηματίζονται όταν τα σάκχαρα αντιδρούν με πρωτεΐνες ή λίπη κατά τη διάρκεια μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες. Η υπερβολική κατανάλωση AGEs έχει συνδεθεί με φλεγμονές, οξειδωτικό στρες και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων.

Εκτός από την καρδιαγγειακή υγεία, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Η Nichola Ludlam-Raine, διαιτολόγος και συγγραφέας του How Not to Eat Ultra-Processed, αναφέρει στο Health Line ότι τα φυτικά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν υψηλή πίεση αίματος, παχυσαρκία και διαβήτη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι και ζάχαρη.

Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα συχνά στερούνται φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Τα πρόσθετα, όπως οι γαλακτωματοποιητές, τα ενισχυτικά γεύσης, τα τροποποιημένα άμυλα και τα συντηρητικά, μπορούν να οδηγήσουν σε παθητική υπερκατανάλωση και να επηρεάσουν αρνητικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου, επηρεάζοντας μεταξύ άλλων το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και τη διάθεση.

Τι να αποφύγετε στη φυτική διατροφή

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν υποστεί σημαντική τροποποίηση και περιέχουν μακρές λίστες συστατικών, πρέπει να αποφεύγονται. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν συνήθως συστατικά όπως ασπαρτάμη, βενζοϊκό νάτριο, ενισχυτικά γεύσης, πηκτικά όπως καραγενάνη, γαλακτωματοποιητές όπως λεκιθίνη, και αντιοξειδωτικά όπως BHA και BHT. Αυτά τα συστατικά συναντώνται συχνά σε υποκατάστατα κρέατος, αρωματισμένα φυτικά ροφήματα, φυτικά τυριά και συσκευασμένα σνακ.

Πιο υγιεινές φυτικές εναλλακτικές

Για να μεταβείτε σε μια υγιέστερη φυτική διατροφή, οι ειδικοί συνιστούν να ενσωματώνετε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένα με άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά.

Για παράδειγμα άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως η σόγια, τα φασόλια και τα όσπρια, μαζί με μια αφθονία από πολύχρωμα λαχανικά, φυλλώδη χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα και το κριθάρι. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν επίσης υγιή λιπαρά, ενώ τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν τα διατροφικά κενά σε βιταμίνη B12, σίδηρο, ασβέστιο και ιώδιο.

Η Ludlam-Raine συνιστά επίσης την προτεραιότητα σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και το μαγείρεμα στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο. «Πάντα φτιάξτε περισσότερο φαγητό από όσο χρειάζεστε, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε ένα γεύμα και την επόμενη μέρα», προτείνει. Εάν είστε βίγκαν, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη B12 και σίδηρο, καθώς και ασβέστιο και ιώδιο, εκτός από ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3.

Η έρευνα δείχνει ότι η ποιότητα των φυτικών τροφίμων που καταναλώνουμε είναι ζωτικής σημασίας. Επιλέγοντας προσεκτικά τα φυτικά τρόφιμα που καταναλώνουμε και προτιμώντας τα ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούμε να επωφεληθούμε πραγματικά από τα πλεονεκτήματα της φυτικής διατροφής και να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία.