Το Dumbbell Destroyer είναι μια προπόνηση που απαιτεί μόνο ένα ζευγάρι από ρυθμιζόμενα βαράκια και πολλή ενέργεια. Η προπόνηση, που σχεδιάστηκε από τους Michael Vazquez και Scott Mathison, έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής με πάνω από 2 εκατομμύρια προβολές στο YouTube.

Τι είναι το Dumbbell Destroyer

Πρόκειται για μια προπόνηση που γυμνάζει όλο το σώμα και περιλαμβάνει 11 ασκήσεις με βαράκια, σχεδιασμένες να αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και να ενισχύουν τη δύναμη και την αντοχή.

Πώς να εκτελέσετε την προπόνηση

Για να ξεκινήσετε, πρέπει να εκτελέσετε 2 σετ από κάθε άσκηση. Οι ασκήσεις περιγράφονται στο βίντεο. Εξασκηθείτε σε αυτές πριν ξεκινήσετε το πλήρες πρόγραμμα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή τεχνική. Επιπλέον, μην είστε βιαστικοί κατά την εκτέλεσή τους, καθώς κάποιες ασκήσεις είναι πιο απαιτητικές από άλλες.

Το Dumbbell Destroyer είναι προπόνηση γρήγορου ρυθμού, αλλά είναι σημαντικό να θέσετε τον δικό σας ρυθμό έντασης. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση στους δικούς σας ρυθμούς κι ανάγκες, δίνοντας έμφαση στη σωστή τεχνική. Χρησιμοποιήστε αλτήρες μέσου βάρους ή ελαφρύτερους εάν χρειάζεται και κρίνετε πως αυτό σας ταιριάζει.

Επικεντρωθείτε στην πλήρη κίνηση των ασκήσεων. Με αυτές τις 11 ασκήσεις θα ανακαλύψετε έναν νέο τρόπο για να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Με την επανάληψη της προπόνησης και την προοδευτική αύξηση του βάρους και της έντασης, θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις

  1. Προθέρμανση: 60 δευτερόλεπτα plank pass-throughs, 3 σετ
  2. Push-ups εναλλάξ με στήριξη στο έδαφος και στα βαράκια: 20 επαναλήψεις, 2 σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
  3. Plank Taps με βαράκια: 30 αγγίγματα, 2 σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
  4. Seated windshield wipers (κίνηση υαλοκαθαριστήρα): 45 δευτερόλεπτα, 2 σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
  5. Snatches με τα βαράκια και push-ups: 14 επαναλήψεις, 2 σετ, διάλειμμα 60 δευτερολέπτων
  6. Turning dumbbell rows: 60 δευτερόλεπτα, 2 σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
  7. Crusher curls μαζί με straight leg deadlifts: 12 επαναλήψεις, 2 σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
  8. Kneeling step squats: 12 επαναλήψεις, 2 σετ, διάλειμμα 60 δευτερολέπτων
  9. Squats to press: 15 επαναλήψεις, 2 σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
  10. Core slides to rows: 20 επαναλήψεις, 2 σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
  11. Mountain climbers με βαράκια: 45 δευτερόλεπτα, 2 σετ, διάλειμμα 15 δευτερολέπτων