Μετά τις γιορτές πολλοί άνθρωποι αισθάνονται την ανάγκη να επανέλθουν σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η γεμάτη γαστρονομικούς πειρασμούς περίοδος που προηγήθηκε συχνά αφήνει πίσω της μια αίσθηση βάρους και ανισορροπίας. Πώς, όμως, μπορεί κανείς να μπει σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής χωρίς να νιώθει καταπίεση ή απογοήτευση;
Ο κ. Μάνος Καζαμίας, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Πανεπιστήμιο του Λονδίνου και στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο στην Αθήνα, μιλά στο Newsbeast για τα βήματα που μπορούν να μας οδηγήσουν σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή, με έμφαση στην επαναφορά της υγείας και της ευεξίας.
- Ποια είναι τα πρώτα βήματα που πρέπει να κάνουμε προκειμένου να επανέλθουμε σε μία πιο ισορροπημένη διατροφή μετά τις γιορτές;
Υπάρχουν δύο κατηγορίες ανθρώπων: Εκείνοι που γενικώς προσέχουν τη διατροφή τους και φροντίζουν ώστε να είναι υγιείς πριν και μετά τις γιορτές κι εκείνοι που είναι απρόσεκτοι όλο τον χρόνο και οι διακοπές είναι μια υπέρβαση αυτής της κανονικότητας.
Οι πρώτοι που προσέχουν (και έτσι θα έπρεπε να κάνουμε όλοι μας με τη διατροφή μας) κάνουν τα σωστά βήματα ώστε να προετοιμαστούν για τις διακοπές. Ξέρουν ότι θα είναι μια περίοδος που και θα φάνε και θα πιουν πολύ, οπότε θα είναι πιο ομαλή η μετάβαση μετά, διότι ξέρουν τι να κάνουν. Αλλά είναι και στη ρουτίνα τους να επανέλθουν γρήγορα σε μια κανονικότητα που γνωρίζουν καλά. Αυτοί, λοιπόν, επιστρέφουν πολύ γρήγορα σε μια διατροφή μεσογειακού τύπου με πολλά φρούτα και πολλά λαχανικά που βοηθούν τα νεφρά να αποβάλλουν τοξίνες, μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη λιπαρών επιλέγοντας περισσότερο το ωμό ελαιόλαδο, το οποίο μεταβολίζεται διαφορετικά και είναι το σημαντικότερο που μπορούν να κάνουν για να αποτοξινώσουν τον οργανισμό, αφού είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά. Και βέβαια, όσο περισσότερη και καλής ποιότητας πρωτεΐνη μέσα την ημέρα προσλαμβάνουν, όπως είναι τα λευκά κρέατα, ψάρια, κοτόπουλα, αυγά και λοιπά, τόσο πιο γρήγορα επανέρχονται σε μία κανονικότητα και βοηθούν τον μεταβολισμό τους να κάνει καλύτερες καύσεις.
Η άλλη κατηγορία, στην οποία δυστυχώς ανήκουν οι περισσότεροι, αντιμετωπίζει το εξής φαινόμενο: σε όλη τη διάρκεια του χρόνου δεν φροντίζουν τη διατροφή τους, έρχονται και οι γιορτές (που στην Ελλάδα είναι πολλές και έρχονται συχνά), το παρακάνουν και έτσι προστίθενται κάθε φορά και περισσότερα κιλά. Χάνουν ίσως κάποια κιλά, όμως τα ξαναπαίρνουν γρήγορα, έρχονται οι επόμενες γιορτές, παίρνουν ακόμα 2-3 κιλά και σταδιακά, μέσα σε μια διάρκεια 20-30 ετών οδηγούνται στην παχυσαρκία. Είναι κλασική περίπτωση στην Ελλάδα και δυστυχώς είναι η πλειονότητα. Αυτοί οι άνθρωποι καλό είναι να αρχίσουν ανάλογα με το ηλικιακό γκρουπ που ανήκουν να σκέφτονται περισσότερο την διατροφή στην καθημερινότητά τους. Ναι μεν ας φάμε και ας πιούμε γιατί αύριο αποθνήσκομεν, αλλά το «αποθνήσκομεν» μπορεί να έρθει πολύ πιο σύντομα από ό,τι νομίζουμε.
Η παχυσαρκία σήμερα συνδυάζεται με τουλάχιστον 25 από τα πιο διαδεδομένα νοσήματα που γνωρίζουμε. Στον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας θεωρείται επίσημα ασθένεια. Άρα, αυτοί που είναι ήδη παχύσαρκοι πρέπει αμέσως μετά τις γιορτές να εντάξουν στο διαιτολόγιό τους ένα πρόγραμμα, το οποίο θα επαναφέρει μεν τον οργανισμό, αλλά και θα τον βοηθήσει να χάσει κιλά.
Η πρώτη φάση αφορά στην αποτοξίνωση: περισσότερα φρούτα, περισσότερα λαχανικά, μια διατροφή μακριά από πολλά λιπαρά και όσο γίνεται στο θερμιδικό ισοζύγιο που καθένας προσεγγίζει. Άλλη διατροφή θα κάνει αυτός που γυμνάζεται, άλλη αυτός που δουλεύει χειρωνακτικά, άλλη αυτός που κάνει καθιστική ζωή. Έτσι θα μπορέσει κάποια στιγμή να απαλλαγεί από το φαινόμενο και να τρώει την τροφή αλλά «να μην τον τρώει». Δηλαδή, πρέπει να σκεφτεί ότι αυτά που τρώμε προστίθενται στο «βουνό» με όσα έχουμε φάει μέχρι σήμερα.
Είναι επιτακτική η ανάγκη να ασχοληθούμε με τη διατροφή μας. Με τόσα παχύσαρκα παιδιά που υπάρχουν, τα προβλήματα θα γίνονται πολύ έντονα όσο περνούν τα χρόνια. Ήδη έχουμε παιδιά κάτω των 25 ετών που από την έντονη παχυσαρκία παρουσιάζουν χοληστερίνη και διαβήτη. Προβλήματα που παλαιότερα δεν τα συναντούσαμε σε αυτές τις ηλικίες.
- Η αποτοξίνωση μετά την εορταστική περίοδο χρειάζεται ή είναι μύθος;
Η αποτοξίνωση είναι απαραίτητη, επειδή ο οργανισμός ήδη έχει κορεστεί από την υπερκατανάλωση, το συκώτι ταλαιπωρείται με το να μεταβολίζει το λίπος (γιατί αυτή είναι η δουλειά του) και πρέπει να κάνουμε μια παύση, να το αφήσουμε να λειτουργήσει όπως ξέρει. Να αποβάλει πολλά από τα στοιχεία τα οποία το επιβαρύνουν και να μπορεί ο οργανισμός να μπει σε μια κανονικότητα, οπότε κάνουμε και καλύτερες καύσεις.
Όσο τρώμε επεξεργασμένες τροφές, ζάχαρη, ψωμί, αλκοόλ, πράγματα που μετατρέπονται πολύ εύκολα σε λίπος, τόσο η ινσουλίνη αυξάνεται. Αυξανεται λοιπόν και η αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνεται και το σάκχαρο στο αίμα και δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος ο οποίος οδηγεί μόνο σε επιπλέον αποθήκευση λίπους.
- Μιας και το αναφέρατε, ας μιλήσουμε για το αλκοόλ. Ποια είναι η επίδραση του αλκοόλ στον οργανισμό μας, κυρίως, κατά τη διάρκεια των γιορτών που αυξάνεται η κατανάλωσή του και τι πρέπει να κάνουμε;
Το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες το γραμμάριο. Πρόκειται για μια τροφή, η οποία είναι ήδη θερμιδικά επιβαρυντική για τον οργανισμό μας. Το δεύτερο και σημαντικό είναι ότι δεν έχει καμία θρεπτική αξία για το σώμα μας, όπως έχουν το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, τα τυριά και οι υδατάνθρακες. Αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και αλλού, για τις ανάγκες του οργανισμού μας.
Το αλκοόλ μεταφέρεται όλο στο συκώτι, μεταβολίζεται σε λίπος και αποθηκεύεται. Άρα έχουμε μία παραπάνω περίσσεια θερμιδικής πρόσληψης, η οποία πρέπει με κάποιο τρόπο να καταναλωθεί -να καεί μέσω κάποιας γυμναστικής ή μέσω κάποιας δίαιτας- αλλιώς θα παραμείνει εκεί και θα μας δημιουργήσει επιπλέον προβλήματα.
Η συμβουλή είναι να στρεφόμαστε με μέτρο στην κατανάλωση μεσογειακών ποτών όπως κρασί ή τσίπουρο, που είναι πολύ πιο ελαφριά και εύκολο να μεταβολιστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Άλλωστε, τα καταναλώνουμε για χιλιάδες χρόνια, σε αντίθεση με τα ποτά βόρειων λαών που είναι τα πιο σκληρά ποτά και τα οποία αποθηκεύονται πιο εύκολα σε λίπος. Η περιεκτικότητα του αλκοόλ σε αυτά τα ποτά είναι 40%, ενώ ένα καλό κρασί είναι γύρω στο 10 με 11%.
- Υπάρχουν τρόφιμα και γενικότερα τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτοξίνωση από το αλκοόλ;
Ναι, πρέπει να δώσουμε την ευκαιρία στο συκώτι μας να ξεκουραστεί. Αυτό γίνεται με ευκολία, με μια φρουτοθεραπεία, με μια μέρα που θα είναι αποτοξίνωση με φρούτα, χυμούς και λαχανικά. Αποφεύγουμε τελείως τα λιπαρά εκείνη την ημέρα, ώστε το συκώτι να μεταβολίσει το λίπος που έχει να διαχειριστεί και να μπορέσουμε να κάνουμε καλύτερες καύσεις. Ταυτόχρονα, αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και πολλές βιταμίνες οι οποίες κάνουν αυτή τη δουλειά ακριβώς: Βρίσκουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας, τις εξουδετερώνουν και τις αποβάλλουν.
- Ποια είναι η σημασία της ενυδάτωσης για την επαναφορά του οργανισμού μας και πώς μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ;
Είναι πάρα πολύ σημαντική. Το ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 70% νερό και αυτό σημαίνει ότι αν δεν ανανεώνεται συχνά, είναι όπως το νερό που μένει στάσιμο και «βουρκώνει», γεμίζει τοξίνες δηλαδή και παραμένει μέσα στον οργανισμό μας σε αυτή την κατάσταση. Όσο μπορούμε περισσότερο, πρέπει να ανανεώνουμε αυτό το νερό με καλής ποιότητας νερό. Το λέω αυτό γιατί πολλές φορές και το νερό της βρύσης έχει πάρα πολύ χλώριο που μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε χλωριούχο νάτριο, δηλαδή αλάτι. Έχει σημασία να είναι καλής ποιότητας το νερό που πίνουμε και σε ποσότητα τέτοια ώστε να βοηθήσουμε και τα νεφρά μας να αποβάλουν πολλές από τις τοξίνες που έχουμε αποθηκεύσει όλο αυτό τον καιρό. Ο μεταβολισμός είναι αντιδράσεις οξειδοαναγωγής που γίνονται μέσα σε υδάτινο περιβάλλον. Αν δεν πίνουμε νερό, δεν κάνουμε καύσεις, τόσο απλά.
- Πώς μπορούμε να ελέγξουμε την πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών, τα οποία συνήθως καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στις γιορτές;
Πράγματι, είναι πολλές οι θερμίδες συμπυκνωμένες – ίσως μερικοί δεν γνωρίζουν πως ένας μεσαίος κουραμπιές ή ένα μέσο μελομακάρονο έχει 330 θερμίδες, όσο δηλαδή και μια πάστα. Μάλιστα, πολύ πιο εύκολα τρως τρία μελομακάρονα παρά τρεις πάστες. Μιλάμε για 1.000 θερμίδες για τρία από αυτά τα γλυκά που πολλοί τα καταναλώνουν καθημερινά μέσα στις γιορτές. Είναι μεγάλο το ισοζύγιο και δεν καίγονται μόνο με γυμναστική. Γι’ αυτό πρέπει η περίοδος που θα ακολουθήσει, εφόσον μας αρέσει τόσο πολύ να τα καταναλώνουμε, να είναι μια περίοδος που θα επιτρέψει στον οργανισμό μας να αποβάλει και θερμίδες και άχρηστα συστατικά.
- Ο ύπνος τι ρόλο παίζει στην αποκατάσταση του μεταβολισμού και της ισορροπημένης διατροφής μετά τις γιορτές;
Ο ύπνος διαδραματίζει γενικά πολύ σημαντικό ρόλο και όχι μόνο στις γιορτές. Είναι η φάση που ο οργανισμός ασχολείται με τη θεραπεία του. Οπουδήποτε υπάρχει κάποιο πρόβλημα. Την ώρα του ύπνου, πάει και το «επισκευάζει». Αυτό που μας ενδιαφέρει στην ουσία είναι τα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία όταν είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν βοηθούν τον οργανισμό και τον μεταβολισμό να λειτουργήσουν σωστά. Υπάρχουν μελέτες που έχουν δείξει ότι άτομα με διαταραγμένο ύπνο είχαν πολύ κακό μεταβολισμό και μεγάλη δυσκολία στο να χάσουν κιλά.
- Πόσο εύκολο είναι κάποιος να ακολουθήσει μια διατροφή; Μπορεί να το κάνει μόνος του ή χρειάζεται βοήθεια;
Χρειάζεται βοήθεια αν υπάρχει κάποιο θέμα υγείας, είτε γνωστό είτε υποκείμενο. Πρέπει να γίνει ένας έλεγχος ώστε να το συμπεριλάβουμε και αυτό στη διατροφική αντιμετώπιση που θα έχει. Δεύτερο και σημαντικότερο είναι ότι κάθε οργανισμός διαφέρει, επομένως θα φτιαχτεί ένα πρόγραμμα διατροφής πάνω στις ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου που αφορούν το φύλο του, την ηλικία του, την κατάσταση άθλησής του, τη δουλειά που κάνει, τις ιδιαιτερότητες που μπορεί να έχει σαν οργανισμός. Και αυτό γιατί όλοι στο διαβατήριο υγείας μας έχουμε κάποιες ιδιαιτερότητες τις οποίες πρέπει να λάβουμε υπόψη. Οπότε, αν θέλουμε καλά και σύντομα σχετικά αποτελέσματα, καλό είναι να ακολουθούμε ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής από έναν ειδικό.
Η δίαιτα δεν πρέπει να είναι εποχιακό σπορ. Η διατροφή σαν γνώση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής. Πρέπει να μάθουμε να τρώμε, να το περνάμε και στα παιδιά μας σιγά σιγά και να μπορέσει όλο αυτό να γίνει μια συνήθεια για όλη την οικογένεια. Σαφώς θα υπάρχουν τα τριήμερα και οι γιορτές και όλες οι στιγμές που θα το παρακάνουμε, αλλά αυτό δεν έχει τόσο σημασία όσο η καθημερινότητα στη διατροφή μας που θα διορθώνει τα λάθη και θα μας επαναφέρει σε μια κανονικότητα μετά την υπερκατανάλωση, κρατώντας σε ένα υγιές επίπεδο τον οργανισμό μας. Έτσι, αν δεν θέλουμε να αντιμετωπίσουμε μεγάλα προβλήματα στο μέλλον, η διατροφή είναι πρόληψη.
