Η πρωτεΐνη είναι ένα θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό που παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών του σώματος, καθώς και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η σκόνη πρωτεΐνης προσφέρει έναν εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο για να ενισχύσουμε την καθημερινή μας πρόσληψη χωρίς να καταφεύγουμε σε μεγάλες ποσότητες τροφίμων.
Μπορείτε να βρείτε ποικιλία από σκόνες και να τις χρησιμοποιήσετε σε διάφορες συνταγές. Πολλοί όμως αναρωτιούνται για το κατά πόσο πρόκειται για υγιεινά σκευάσματα, ποιος τύπος είναι καλύτερος και πώς να τις χρησιμοποιήσουν. To Health παρουσιάζει όσα πρέπει να γνωρίζετε…
Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης
Παρασκευάζεται από έναν ή περισσότερους τύπους πρωτεϊνών, οι οποίες απομονώνονται από τα τρόφιμα και συμπυκνώνονται σε ξηρή, λεπτή, κονιοποιημένη μορφή.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να παρασκευαστεί είτε από ζωική πηγή, όπως τα αυγά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη, είτε από διάφορες φυτικές πηγές. Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από φάβα, σόγια, καστανό ρύζι, κινόα, σπόρους κολοκύθας και κάνναβη.
Η διατροφική αξία της σκόνης πρωτεΐνης
Μια μερίδα σκόνης πρωτεΐνης είναι περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού. Οι περισσότερες σκόνες είναι χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Για να προσδιορίσετε την ποσότητα που ταιριάζει στις καθημερινές σας ανάγκες, αξιολογήστε πρώτα τον στόχο σας.
Συνιστώμενη δόση
Η συνιστώμενη δόση για έναν υγιή ενήλικα με ελάχιστο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν ενήλικα 70 κιλών, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν με βάση το επίπεδο δραστηριότητας και την ηλικία. Όσο μεγαλώνετε, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Εάν η ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνη είναι περίπου στα 55 γραμμάρια την ημέρα, μια μερίδα σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να καλύψει το ένα τρίτο του καθημερινού σας στόχου.
Πώς συγκρίνεται η σκόνη πρωτεΐνης με άλλα τρόφιμα
Ένας τρόπος για να αξιολογήσετε τη θρεπτική αξία της, είναι να συγκρίνετε την ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχει με εκείνη άλλων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα από τις περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα με ένα στήθος κοτόπουλου και λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι φακές.
Έχοντας αυτό κατά νου, υπάρχουν δύο τρόποι για να την χρησιμοποιήσετε. Πρώτον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση σε άλλα τρόφιμα και δεύτερον, είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα ενός πιάτου που συνήθως είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα, ένα smoothie φτιαγμένο με λαχανικά και φρούτα στερείται πρωτεΐνης. Ακόμη και μερικές κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου προσθέτουν μόνο περίπου 6 γραμμάρια. Η ανάμειξη σκόνης μπορεί εύκολα να αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γεγονός που μετατρέπει το ρόφημα σε υποκατάστατο γεύματος.
Τύποι σκόνης πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε φυτά και ζώα. Οι ζωικές πηγές τείνουν να έχουν υψηλότερη ποσότητα λευκίνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης και στην οικοδόμηση σκελετικών μυών.
Σκόνη πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης. Η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές είναι γενικά πιο εύπεπτη και έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα αμινοξέων που χρειάζεται να λάβει το σώμα σας από τα τρόφιμα.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ο ορός γάλακτος είναι πλούσιος σε λακτόζη, βιταμίνες και μέταλλα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδέεται επίσης με υψηλότερη αντοχή και δύναμη στο σώμα.
- Πρωτεΐνη καζεΐνης: Η καζεΐνη είναι επίσης πρωτεΐνη γάλακτος. Όταν λαμβάνεται 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τους μυς και διασπά τα λίπη και τα λιπαρά οξέα, πράγμα το οποίο βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στο μεταβολισμό.
- Πρωτεΐνη αυγού: Η πρωτεΐνη αυγών είναι πλούσια σε σημαντικά αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας και περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ριβοφλαβίνη, σελήνιο και βιταμίνη Κ.
Φυτική σκόνη πρωτεΐνης. Αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ιδανικές εάν ακολουθείτε φυτική διατροφή. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μην υπερισχύουν των ζωικών πρωτεϊνών σε διατροφική ποιότητα, αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία όσον αφορά τη γλυκόζη του αίματος, την ινσουλίνη και τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας.
- Πρωτεΐνη μπιζελιού: Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από μπιζέλια έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στον όγκο των μυών, την ενδυνάμωση και την απόδοση στην προπόνηση.
- Πρωτεΐνη καστανού ρυζιού: Η πρωτεΐνη από καστανό ρύζι μπορεί επίσης να είναι μια άλλη καλή εναλλακτική λύση για τον ορό γάλακτος. Μελέτη διαπίστωσε ότι συγκριτικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική όσον αφορά την ενδυνάμωση και τη μυϊκή μάζα.
- Πρωτεΐνη κάνναβης: Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την δύναμη και τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες, σε σύγκριση με τα προϊόντα σόγιας.
- Μικτές φυτικές πρωτεΐνες: Μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε φυτική πηγή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως και το αλφάλφα, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, η αγκινάρα, οι σπόροι κολοκύθας και η κινόα, και παρέχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Είναι υγιεινή η σκόνη πρωτεΐνης;
Ο στόχος δεν είναι να προσθέσετε πρωτεΐνη σε ό, τι τρώτε, αλλά να καλύψετε (και όχι να υπερβείτε) τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες. Οι σκόνες πρωτεΐνης, κυρίως όσες περιλαμβάνουν απλά, φυτικά συστατικά κι έχουν ελεγχθεί για επιβλαβείς ουσίες, αποτελούν έναν υγιεινό τρόπο για την επίτευξη αυτού του σκοπού.
Φυσικά, πάντα η πρώτη επιλογή θα πρέπει να είναι τα κανονικά τρόφιμα τα οποία είναι εκ φύσεως πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, η πρωτεΐνη συνδυάζεται με φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα άλλων θρεπτικών ουσιών και βιοδραστικών ενώσεων.
Η σκόνη πρωτεΐνης, όταν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα, μπορεί να προσφέρει έναν απλό και βολικό τρόπο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον καθημερινό σας πρωτεϊνικό στόχο, όπως επίσης να μειώσετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και να απολαύσετε πιο ισορροπημένα φυτικά γεύματα.
Βαρέα μέταλλα σε σκόνη πρωτεΐνης
Διάφορες έρευνες κατά τη διάρκεια των ετών ανέλυσαν εάν περιέχονται επιβλαβείς ουσίες, όπως τα βαρέα μέταλλα, σε σκόνες πρωτεΐνης. Σε μία από αυτές, ο μη κερδοσκοπικός οργανισμός Clean Label Project εξέτασε 134 από τις πιο δημοφιλείς βάσει πωλήσεων σκόνες πρωτεΐνης και διαπίστωσε ότι περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων, καθώς και BPA, μία χημική ένωση που χρησιμοποιείται στην κατασκευή πλαστικών και η οποία εισχωρεί στη σκόνη από τη συσκευασία.
Ωστόσο, μελέτη του 2020 διερεύνησε τυχόν επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης και, όπως διαπίστωσε, έως 3 μερίδες την ημέρα δεν συνδέονταν με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Φυσικά, αν σας ανησυχεί η έκθεση σε βαρέα μέταλλα, αποφύγετε τη σκόνη πρωτεΐνης.
Σε αντίθεση με τα φάρμακα, τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται σε αυστηρό ρυθμιστικό πλαίσιο, και οι επιδράσεις τους ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, ενώ εξαρτώνται από πολλές μεταβλητές, συμπεριλαμβανομένου του τύπου, της δοσολογίας, της συχνότητας χρήσης, και τις αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα. Είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.
Τι να αναζητήσετε στις σκόνες πρωτεΐνης
Γενικά, συνιστάται να επιλέγετε απλές, μη αρωματισμένες και χωρίς ζάχαρη σκόνες πρωτεΐνης. Εκτός των άλλων, είναι πιο εύκολες στη χρήση, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Επιπλέον, είναι συνήθως απαλλαγμένες από ανεπιθύμητα πρόσθετα, όπως τεχνητές γεύσεις και γλυκαντικά.
Ελέγξτε τα συστατικά και αναζητήστε μάρκες όπου το μόνο συστατικό είναι η ίδια η πρωτεΐνη. Σε μερικές απλές σκόνες προστίθενται και προβιοτικά ή μείγματα ενζύμων. Αν και δεν είναι απαραίτητες, αυτές οι προσθήκες μπορεί να είναι ωφέλιμες, ειδικά αν δεν τις λαμβάνετε από άλλες πηγές.
Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια πιο φυτική διατροφή, οι σκόνες φυτικών πρωτεϊνών είναι εξαιρετική επιλογή. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες και ιδιαίτερα από καρδιακές παθήσεις.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης συνδυάζεται καλά με smoothies, αλλά μπορείτε να την προσθέσετε και σε γεύματα και σνακ με βάση τη βρώμη, τηγανίτες, μπισκότα πρωινού, μπάρες ενέργειας κ.ά. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε σούπες (π.χ. σούπα κολοκύθας), χούμους, φυτικά μπιφτέκια και ζύμη πίτσας. Σκόνη πρωτεΐνης μπορείτε να προσθέσετε και στα επιδόρπιά σας.
