Πρόκειται για μια δίαιτα που συνδυάζει τη μεσογειακή διατροφή και την δίαιτα DASH, η οποία διαμορφώθηκε ειδικά για την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας. Ο λόγος για τη δίαιτα MIND, που σύμφωνα με μια νέα έρευνα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης, αλλά και στη μείωση του κινδύνου άνοιας.
Η δίαιτα MIND εστιάζει στην κατανάλωση λαχανικών (φυλλωδών και μη), ξηρών καρπών, φασολιών, μούρων, άπαχων πουλερικών, ψαριών και δημητριακών ολικής άλεσης, και είναι ευεργετική, όπως αποδεικνύεται, για όλες τις ηλικίες.
Η νέα μελέτη για τα οφέλη της MIND πραγματοποιήθηκε από επιστημονική ομάδα του Πανεπιστημίου Κολούμπια και δημοσιεύθηκε στο Annals of Neurology.
Σύμφωνα με τη Maggie Moon, ειδική στη διατροφή για την υγεία του εγκεφάλου και συγγραφέα του βιβλίου «The MIND Diet», τα άτομα που ακολουθούν την εν λόγω δίαιτα μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν το ελαιόλαδο ως πρόσθετο λίπος, αλλά και να πίνουν κρασί… με μέτρο. Στο πλαίσιο της δίαιτας περιορίζεται η πρόσληψη κόκκινου κρέατος, βουτύρου, τυριού με πλήρη λιπαρά, τηγανιτών και γλυκών.
Μιλώντας στο Health, η Moon υπογράμμισε ότι η δίαιτα MIND έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις σε διάφορες πτυχές της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης και της κινητικότητας, αλλά και του περιορισμού των χρόνιων φλεγμονών. Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει, με προηγούμενες μελέτες, πως μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου έως και 7,5 χρόνια.
Ο Dan Belsky, αναπληρωτής καθηγητής επιδημιολογίας στο Columbia Mailman School of Public Health και συγγραφέας της τελευταίας έρευνας, λέει ότι τα ευρήματα αναδεικνύουν τη σημασία της δίαιτας MIND στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου. Ωστόσο, διευκρινίζει ότι είναι δύσκολο να γενικευτούν τα συμπεράσματα επειδή όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ζουν σε μια μόνο πόλη στη Μασαχουσέτη. «Χρειάζεται αναπαραγωγή των ευρημάτων σε μελέτες που αντιπροσωπεύουν και άλλες ομάδες», ανέφερε.
Γιατί η δίαιτα MIND υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
Ενώ οι επιστήμονες εξακολουθούν να προσπαθούν για να ξεδιαλύνουν τον τρόπο με τον οποίο η υγιεινή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, η εν λόγω έρευνα ρίχνει φως στο πώς ορισμένα συστατικά των τροφών της MIND μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο.
«Πιστεύουμε ότι ένας από τους βασικούς μηχανισμούς που παίζουν κομβικό ρόλο είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τροφές όπως τα καρύδια και ο σολομός, για παράδειγμα, που ηρεμούν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μνήμης και γνωστικής λειτουργίας», αναφέρει η Maggie Moon.
Ένας άλλος λόγος που η δίαιτα MIND πιθανότατα έχει αυτά τα αποτελέσματα, προσθέτει, είναι η υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών σε τρόφιμα όπως τα μούρα, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο και τα μαύρα φασόλια. Αυτές οι ενώσεις εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Δημιουργούν επίσης ένα μη φιλικό περιβάλλον για τον σχηματισμό αμυλοειδούς, που θεωρείται επιβαρυντικός παράγοντας για τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Ποιος πρέπει να ακολουθεί τη δίαιτα MIND
Αν και η έρευνα εστίασε σε άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών, οι τροφές που περιλαμβάνονται στη δίαιτα MIND εξασφαλίζουν ότι οφέλη θα έχουν και οι νεότεροι. Πρόκειται για μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Η Moon υπογράμμισε πως η δίαιτα MIND δεν αφορά μόνο την πρόληψη άνοιας. Έχει συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2, αλλά και με περιορισμό του στρες και του άγχους, συμβάλλοντας στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Άρα, ακόμα κι αν δεν ανησυχείτε για τον κίνδυνο άνοιας, αξίζει να την εφαρμόσετε αποκομίζοντας σημαντικά οφέλη πέρα από την εγκεφαλική υγεία.
10 τροφές που πρέπει να τρώτε στη δίαιτα MIND
- Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: Στόχος για έξι ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει λάχανο, σπανάκι, μαγειρεμένα χόρτα και σαλάτες.
- Όλα τα άλλα λαχανικά: Προσπαθήστε να τρώτε ένα άλλο λαχανικό εκτός από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Είναι καλύτερο να επιλέγετε μη αμυλούχα λαχανικά γιατί παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
- Μούρα: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα μούρα όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα έχουν όλα αντιοξειδωτικά οφέλη.
- Ξηροί καρποί: Προσπαθήστε να λαμβάνετε πέντε ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα. Είναι καλύτερο να διαφοροποιήσετε τον τύπο των ξηρών καρπών που τρώτε κάθε φορά, για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και ως πηγή λίπους.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Στοχεύστε σε τουλάχιστον τρεις μερίδες καθημερινά. Πλιγούρι βρώμης, κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
- Ψάρια: Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να επιλέγετε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα, ο τόνος και το σκουμπρί για τις υψηλές τους ποσότητες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Φασόλια: Συμπεριλάβετε τα φασόλια σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα την εβδομάδα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλα τα φασόλια, τις φακές και τη σόγια.
- Πουλερικά: Προσπαθήστε να τρώτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το τηγανιτό κοτόπουλο δεν συμπεριλαμβάνεται στα προτεινόμενα γεύματα της MIND.
- Κρασί: Όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα. Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό κρασί μπορεί να ωφελήσουν τον εγκέφαλό σας.
5 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα MIND
Η δίαιτα MIND συνιστά τον περιορισμό των παρακάτω πέντε τροφών, κυρίως επειδή περιέχουν κορεσμένα λίπη.
- Βούτυρο και μαργαρίνη: Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από 1 κουταλιά της σούπας (περίπου 14 γραμμάρια) καθημερινά. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως το κύριο μαγειρικό λίπος.
- Τυρί: Η δίαιτα MIND συνιστά να τρώτε τυρί λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
- Κόκκινο κρέας: Στοχεύστε σε όχι περισσότερες από τρεις μερίδες την εβδομάδα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλο το βοδινό, χοιρινό, αρνί, αλλά και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά τα κρέατα.
- Τηγανιτά φαγητά: Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, ειδικά αυτά που προέρχονται από εστιατόρια fast-food. Περιορίστε την κατανάλωσή σας σε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα ή και καθόλου.
- Αρτοσκευάσματα και γλυκά: Περιλαμβάνονται περισσότερα από τα επεξεργασμένα σνακ τρόφιμα και επιδόρπια που μπορείτε να σκεφτείτε – παγωτό, μπισκότα, μπράουνις, κέικ σνακ, ντόνατς, καραμέλες και πολλά πολλά άλλα.
