Τα συστατικά των λαχανικών είναι πολύ ευαίσθητα στις διάφορες διεργασίες. Κατά συνέπεια εάν η προετοιμασία και το μαγείρεμα δε γίνουν σωστά ένα μεγάλο μέρος των βιταμινών, των μετάλλων και των άλλων συστατικών τους καταστρέφεται. Η κατάλληλη αποθήκευση, η προσεκτική προετοιμασία και το σωστό μαγείρεμα των λαχανικών αποτελούν απαραίτητες διαδικασίες για τη διατήρηση των ευεργετικών ιδιοτήτων που έχουν ως φρέσκα.

Αποθήκευση: Μετά τη συγκομιδή τους τα λαχανικά συνεχίζουν να αναπνέουν. Όσο πιο μεγάλος είναι ο ρυθμός αναπνοής σε ένα φρούτο ή λαχανικό, τόσο πιο γρήγορα ωριμάζει και τόσο ταχύτερες είναι οι διαδικασίες αποδόμησης των συστατικών τους. Άρα τόσο πιο γρήγορα μειώνεται η θρεπτική τους αξία. Τα συστατικά των λαχανικών που χάνονται πιο γρήγορα είναι η βιταμίνη C, η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη. Για τη μείωση του ρυθμού αναπνοής των λαχανικών πρέπει να προσεχθούν οι εξής παράγοντες:

• Θερμοκρασία: Όσο μειώνεται η θερμοκρασία, τόσο αυξάνεται ο χρόνος διατήρησης της θρεπτικής αξίας των λαχανικών. Γι αυτό τα λαχανικά πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο, ιδίως τους θερινούς μήνες. Εκτός ψυγείου επιταχύνεται η αποδόμηση των υδατανθράκων και η απώλεια της βιταμινικής αξίας των λαχανικών. Κάποια λαχανικά όπως τα αγγούρια, τα σπαράγγια και τα μαρούλια παθαίνουν εύκολα «βλάβες ψύχους», γι’αυτό πρέπει να τοποθετούνται σε σημεία μέτριας ψύξης του ψυγείου, καλυμμένα με σελοφάν.

• Υγρασία-Οξυγόνο: Τα λαχανικά πρέπει να τοποθετούνται στο ψυγείο εντός περιέκτη ή καλυμμένα με ειδικό σελοφάν ώστε να αποφεύγεται η απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών λόγω υγρασίας. Παράλληλα, αποτρέπεται η επαφή με μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, το οποίο αυξάνει το ρυθμό απώλειας των θρεπτικών τους συστατικών.

Προετοιμασία: Η σωστή προετοιμασία των λαχανικών μπορεί να οδηγήσει στην προστασία πολλών από τα πολύτιμα συστατικά τους.

• Το πλύσιμο πρέπει να γίνεται ενδελεχώς αλλά και προσεκτικά.

• Η τοποθέτηση των λαχανικών σε δοχείο με νερό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μεγάλης ποσότητας εκ των υδατοδιαλυτών μετάλλων και βιταμινών.

• Το κόψιμο σε μικρά κομμάτια και το τρίψιμο πρέπει επίσης να αποφεύγονται διότι απελευθερώνονται ένζυμα (π.χ. φαινολοξειδάσες) που οδηγούν σε απώλειες πολύτιμων πολυφαινολών και άλλων συστατικών, ενώ υποβαθμίζουν την ποιότητα.

Μαγείρεμα-Βρασμός: Το μαγείρεμα των λαχανικών είναι κρίσιμης σημασίας για να απολαύσουμε ένα πλήρες διαθρεπτικά γεύμα. Κατά το μαγείρεμα αυξάνει η πεπτικότητα κάποιων συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες, ενώ καταστρέφονται διάφορα ένζυμα που διευκολύνουν την αποδόμηση κάποιων άλλων . Για να μη λάβουν χώρα σημαντικές απώλειες μεταλλικών στοιχείων (ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκός κ.α.), βιταμινών (C, βιταμίνες συμπλέγματος Β) και αντιοξειδωτικών ουσιών, κατά το μαγείρεμα ή το βράσιμο των λαχανικών πρέπει να ακολουθούνται οι εξής κανόνες:

• Τα σκληρά λαχανικά (π.χ. κόνδυλοι πατάτας, πατζάρι κ.α.) μπορούν να τοποθετηθούν για λίγο σε κρύο νερό πριν το βρασμό ώστε να μαλακώσουν.

• Τα μαλακά λαχανικά, που είναι τα περισσότερα, πρέπει να τοποθετούνται σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που μόλις υπερβαίνει την επιφάνεια τους, αμέσως μόλις το νερό βράσει. Ο χρόνος βρασμού πρέπει να είναι μικρός, ώστε τα λαχανικά να μη μαλακώσουν πολύ. Έτσι ελαχιστοποιούμε τις απώλειες σε υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά κατά το βρασμό.

• Αποφεύγουμε τα χάλκινα σκεύη και τη χρήση μαγειρικής σόδας, διότι μειώνουν τη σταθερότητα της βιταμίνης C και της θειαμίνης.

• Ποιο είναι όμως το καλύτερο μαγείρεμα των λαχανικών; Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μικρότερες απώλειες σε θρεπτικά παρατηρούνται όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται στον ατμό με πίεση ή με μικροκύματα, διότι δεν υπάρχει νερό και οξυγόνο, ακολουθεί το τηγάνισμα με συνεχές ανακάτεμα και το ψήσιμο στο φούρνο.

• Ατμός ή βράσιμο; Στον ατμό τα τρόφιμα διατηρούν σε μεγάλο βαθμό το χρώμα, τη γεύση και τα θρεπτικά τους συστατικά. Tο μαγείρεμα στον ατμό ενδείκνυται για τα λαχανικά, επειδή διατηρούνται καλύτερα οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, η βιταμίνη C και τα ιχνοστοιχεία τους (μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρος). Το παρατεταμένο βράσιμο και μαλάκωμα των λαχανικών ενδείκνυται όταν θέλουμε ένα θρεπτικό ζωμό.

Σερβίρισμα λαχανικών: Πολλά θρεπτικά συστατικά των λαχανικών χάνονται κατά τη διάρκεια του σερβιρίσματος, όταν δηλαδή αυτά διατηρούνται ζεστά για μεγάλο χρονικό διάστημα ειδικά εντός νερού. Παράλληλα μεταβάλλεται η γεύση, η δομή, το χρώμα και το άρωμα τους.

Πηγή: nutrimed.gr