Μέχρι χθες, όλοι περπατούσαν. Ή έτρεχαν με τα ακουστικά του i-pod στ’ αυτιά τους… Φέτος, όμως, η ποδηλασία ανάτρεψε τα δεδομένα και αναδείχτηκε στον αναμφισβήτητο ηγέτη των fitness trend. Ξαφνικά, όλοι, από τους γείτονες μας μέχρι τους πιο λαμπερούς σταρ απαρνούνται τα πανάκριβα αυτοκίνητα τους ή τα πλήρως εξοπλισμένα γυμναστήρια για να κυκλοφορήσουν με ποδήλατο. Για τους κοινούς θνητούς, βέβαια, το ποδήλατο δεν αποτελεί μόνο μία εξαιρετική αερόβια άσκηση αλλά και ένα οικονομικό μέσο μεταφοράς που σέβεται το περιβάλλον.
Μία πρόσφατη επιστημονική έρευνα αποκάλυψε πως οι τακτικοί ποδηλάτες είχαν το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάποιου δέκα χρόνια νεότερου από την πραγματική τους ηλικία ενώ μια καθημερινή βόλτα 20 λεπτών μπορεί να μειώσει στο μισό τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Και όλα αυτά καίγοντας έως και 300 θερμίδες!
Ποιο είναι το κατάλληλο ποδήλατο για μένα;
Αν είμαστε έτοιμοι να επενδύσουμε σε μία αγορά ποδηλάτου, θα πρέπει να το κάνουμε με την ίδια – ίσως και μεγαλύτερη – προσοχή που διαλέγουμε ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια. Το μέγεθος θα πρέπει να είναι σωστό, το είδος του ανάλογο της χρήσης που του προορίζουμε και η τιμή αντίστοιχη της ασφάλειας και της ποιότητας που θέλουμε να μας προσφέρει. Οι τρεις κυριότεροι τύποι ποδηλάτου περιλαμβάνουν τα ποδήλατα δρόμου, βουνού και τα υβρίδια-που είναι μια διασταύρωση των δύο προηγούμενων. Τα ποδήλατα δρόμου είναι καταλληλότερα για κίνηση σε άσφαλτο. Τα mountain bikes είναι «πιο φιλικά για τον χρήστη» γιατί διαθέτουν πιο εύκολη μετάδοση κίνησης και είναι κατάλληλα και για ανώμαλο έδαφος καθώς έχουν φαρδύτερα λάστιχα με αυλακώσεις. Τα υβρίδια παίρνουν στοιχεία και από τα δύο ώστε να βολεύουν τόσο για μεγάλες, «στρωτές» αποστάσεις όσο και για χωματόδρομους. Αν θέλουμε να το χρησιμοποιούμε για να πηγαίνουμε στη δουλειά, σε συνδυασμό με τα μέσα μαζικής μεταφοράς, ένα «σπαστό» ποδήλατο είναι ακριβώς αυτό που ζητάμε.
Για τέλεια εφαρμογή
Το σωστό μέγεθος είναι σημαντικό για την άνετη οδήγηση και την αποφυγή των πόνων που μπορεί να προέλθουν από τη λάθος στάση του σώματος. Κάθε εταιρία έχει συνήθως το δικό τις πίνακα με την αντιστοιχία ύψους – μεγέθους. Για όσους τις ψάχνουν μία πρακτική ένδειξη, τότε σύμφωνα με τον ίδιο, όταν καθόμαστε πάνω στο ποδήλατο τα δυο τις πόδια θα πρέπει να πατάνε τις μύτες και το σώμα τις να παραμένει σταθερό. Αν έχουμε αμφιβολίες, μπορούμε να ζητήσουμε να κάνουμε μία δοκιμαστική οδήγηση. Ειδικά για τη σέλα, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσουμε το ύψος και την κλίση τις. Αν διαθέτουμε μακριά πόδια και χέρια, ή σκοπεύουμε να κάνουμε τις διαδρομές αντοχής, μπορεί να χρειαστεί να γλιστρήσουμε τη σέλα τις τα πίσω. Αν από την άλλη συνηθίζουμε να διατηρούμε πιο ζωηρούς ρυθμούς στο πετάλι, ή να κάνουμε σύντομες και έντονες διαδρομές, τότε καλύτερα να μετακινήσουμε την σέλα λίγο μπροστά. Για το τιμόνι επιλέγουμε ένα μήκος μπάρας ίσο με αυτό του ανοίγματος των ώμων. Αν οι λαβές είναι πολύ κοντά, θα εμποδίσει την αναπνοή. Αν είναι πολύ μακριά, θα έχουμε λιγότερο έλεγχο στην οδήγηση. Σε κάθε περίπτωση, τα γόνατα δεν θα πρέπει να χτυπάνε τις αγκώνες και θα πρέπει να μπορούμε να χειριζόμαστε τα φρένα και τις ταχύτητες με ευκολία.
Εντατικά μαθήματα ποδηλασίας
Από τη στιγμή που θα ανεβούμε στη σέλα, έχουμε δύο επιλογές. Η μία είναι να υιοθετήσουμε την ποδηλασία ως μία ευχάριστη και ταυτόχρονα ωφέλιμη δραστηριότητα με χαλαρές καθημερινές βόλτες ακολουθώντας τους δικούς μας ρυθμούς. Μία συστηματική άσκηση 30-60 λεπτών την ημέρα με σταθερή ταχύτητα και για μία απόσταση περίπου 20-25 χιλιομέτρων είναι αρκετή. Η δεύτερη επιλογή είναι να μετατρέψουμε τις διαδρομές με το ποδήλατο σε ένα εντατικό πρόγραμμα εκγύμνασης που θα αποδώσει τα μέγιστα οφέλη σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών που ακολουθούν και οι επαγγελματίες αθλητές. Για να το πετύχουμε αυτό θα πρέπει να εναλλάσσουμε το χρόνο και το είδος της προπόνησής μας και να προμηθευτούμε ένα καρδιοσυχνόμετρο το οποίο θα μας βοηθήσει να κατευθύνουμε το ρυθμό μας.Σε καθένα μας αντιστοιχεί μία Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) που για τις γυναίκες υπολογίζεται χοντρικά από τον τύπο ΜΚΣ=226-την ηλικία της. Ανάλογα με τον ποσοστό του αριθμού αυτού που φτάνουν οι καρδιακοί μας παλμοί, διαχωρίζουμε και τις διαφορετικές φάσεις προπόνησης. Φορώντας λοιπόν ένα καρδιοσυχνόμετρο και γνωρίζοντας την Μέγιστη Καρδιακή μας Συχνότητα μπορούμε κάθε στιγμή να γνωρίζουμε σε ποια ζώνη βρισκόμαστε. Η εναλλαγή ανάμεσά τους εντείνει την άσκηση, βελτιώνει γρηγορότερα την φυσική κατάσταση και αυξάνει την καύση των θερμίδων σε σχέση με μία σταθερή πορεία-είναι όμως και πιο κουραστική.
Πρόγραμμα προπόνησης για βελτίωση της φυσικής κατάστασης
1η εβδομάδα
- 45’ προπόνηση Βάσης (στο 50-60% της ΜΚΣ)
- 110’ με 15-25’ ζέσταμα (στο 50-60% της ΜΚΣ), κατόπιν 3φορές x 4’ 70-80% της ΜΚΣ, με ενδιάμεση ξεκούραση 4’, χαλάρωμα στον υπόλοιπο χρόνο.
- 75’ προπόνηση βάσης σε επίπεδη διαδρομή
2η εβδομάδα
- 60’ με 1x 10’ στο 70-80% της ΜΚΣ
- 75’ με 15-25’ ζέσταμα, κατόπιν 3φορές x 4’ 70-80% της ΜΚΣ, με ενδιάμεση ξεκούραση 4’, χαλάρωμα ο υπόλοιπος χρόνος μετά το τέλος των δυνατών κομματιών.
- 120’ προπόνηση βάσης σε επίπεδη διαδρομή
3η εβδομάδα
- 40’ προπόνηση βάσης σε επίπεδη διαδρομή
- 60’ προπόνηση βάσης 50-60% της ΜΚΣ
- 80’ με 15-25’ ζέσταμα, κατόπιν 3φορές x 4’ 70-80% της ΜΚΣ, με ενδιάμεση ξεκούραση 4’, χαλάρωμα ο υπόλοιπος χρόνος μετά το τέλος των δυνατών κομματιών.
4η εβδομάδα
- 50’ με 1x 10’ στο 70-80% της ΜΚΣ
- 80’ προπόνηση βάσης σε μικτή διαδρομή (Μικτή διαδρομή αυτή που έχει και ανηφορικά κομμάτια)
- 110’ με 15-25’ ζέσταμα, κατόπιν 4φορές x 3’ 70-80% της ΜΚΣ, με ενδιάμεση ξεκούραση 3’, χαλάρωμα ο υπόλοιπος χρόνος μετά το τέλος των δυνατών κομματιών.
5η εβδομάδα
- 80’ προπόνηση βάσης σε επίπεδη διαδρομή
- 60’ με 1x 10’ στο 70-80% της ΜΚΣ
- 120’ προπόνηση βάσης σε μικτή διαδρομή (η μικτή διαδρομή είναι εκείνη που έχει και ανηφορικά κομμάτια).
