«Μένουμε σπίτι» λόγω του κορονοϊού και αυτό δεν σηκώνει διαπραγμάτευση. Προφυλάσσουμε εμάς, τους ανθρώπους που αγαπάμε, όλες τις ευπαθείς κοινωνικές ομάδες και περιορίζουμε την διασπορά του ιού.
Αλλά επειδή οι πολλές ώρες σπίτι, η λεγόμενη κλεισούρα, έχει συνδυαστεί με τσιμπολόγημα και κινδυνεύουμε να «τσιμπήσουμε» κιλά για πλάκα, ζητήσαμε από τον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο Δρ. Δημήτρη Γρηγοράκη να μας δώσει μερικές διατροφικές οδηγίες για όλους όσους μένουν στο σπίτι, λόγω περιορισμού COVID-19.
Για να δούμε τι έχει να μας πει…
«Θα κάτσω σπίτι, θα αράξω σπίτι…», μας λέει στο γνωστό του τραγούδι ο Λουκιανός (Κηλαηδόνης). Μια προαιρετική πρωτοβουλία σε άλλες εποχές, η οποία όμως σήμερα γίνεται απολύτως επιτακτική λόγω των συνθηκών που επιβάλλει η επιδημία του COVID-19. Όπως συμβαίνει με διάφορες πρωτόγνωρες καταστάσεις έτσι και με τη συγκεκριμένη, δημιουργούνται θετικές και αρνητικές συνθήκες…. Το θετικό είναι ότι θα μπορούμε να βρούμε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό και την οικογένεια μας. Το αρνητικό είναι ότι στο πλέγμα της ενδεχόμενης ανίας που δημιουργείται, θέλουμε να τρώμε περισσότερο και συχνά πυκνά να καταναλώνουμε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Τι μπορεί να σημαίνει αυτό; Μα φυσικά αύξηση στο σωματικό μας βάρος! Ταυτόχρονα, τα κελεύσματα του Καλοκαιριού δεν είναι μακριά οπότε θεωρητικά βρισκόμαστε σε αδιέξοδο.
Μένοντας στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι λογικό να φαντάζει ανησυχητικό, βαρετό και κουραστικό. Ας δούμε κάποιες διατροφικές συμβουλές που μπορούν να φανούν χρήσιμες στην προσαρμογή στη νέα αυτή συνθήκη.
- Βάζουμε ένα πρόγραμμα στην καθημερινότητα. Μπορεί να μη χρειάζεται να είναι αυστηρό όπως ισχύει σε κανονικές συνθήκες, αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει καθορισμένη ώρα που τρώμε, που ξεκουραζόμαστε και που κοιμόμαστε.
- Λαμβάνουμε πάντα πρωινό γεύμα το οποία ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και βέβαια μάς αποτρέπει από την κατανάλωση θερμιδογόνων μικρογευμάτων στη διάρκεια της ημέρας.
- Εκμεταλλευόμαστε τον επιπλέον χρόνο που θα περάσουμε στο σπίτι κάνοντας πράγματα που αναβάλλαμε λόγω έλλειψης χρόνου, πχ οικιακές εργασίες, τακτοποίηση χώρων, ξεκαθάρισμα αντικειμένων, επισκευές, ανακαινίσεις κτλ. Το θετικό αυτής της πρακτικής είναι η αυξημένη ενεργειακή (θερμιδική) κατανάλωση.
- Κάνουμε οικιακή γυμναστική. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά προγράμματα που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει ώστε να γυμναστεί από το σπίτι.
- Προσπαθούμε να φροντίσουμε τη διατροφή μας τρώγοντας υγιεινά. Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία εκτός των άλλων θα θωρακίσουν το ανοσοποιητικό μας.
- Τρώμε περισσότερο Ψάρι και καρύδια. Τα άφθονα ω-3 λιπαρά που διαθέτουν θα μας βοηθήσουν στο να δημιουργήσουμε μία σημαντική αντιφλεγμονώδη ασπίδα στον οργανισμό και ταυτόχρονα να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας.
- Καταναλώνουμε άφθονες ελιές, ελαιόλαδο και αβοκάντο τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά, παρουσιάζουν ελαφρώς διαφορετικό μηχανισμό δράσης από τα ω-3 αλλά το ίδιο αποτέλεσμα ως προς την προστασία που παρέχουν στον περιορισμό της φλεγμονής και στην βελτίωση της μεταβολικής μας ικανότητας.
- Καταναλώνουμε θαλασσινά και άφθονους ξηρούς καρπούς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας που διαθέτουν σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά δημιουργούν ιδιαίτερα μία έντονη ενδογενή αντιοξειδωτική προστασία.
- Προστατεύουμε την γαστρεντερική μας υγεία (μην ξεχνάμε ότι το έντερο είναι ο δεύτερος «εγκέφαλος»), μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών ουσιών που προέρχονται από το Γιαούρτι και το κεφίρ.
- Καταναλώνουμε σκόρδο και κρεμμύδι τα οποία είναι γνωστά για την αντιική τους δράση, όπως και όσπρια λόγω των φυτοοιστογόνων που περιέχουν.
- Τέλος, ο στιγμιαίος καφές, Ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με βιταμίνες, δημητριακή ολικής με σιτάρι και βρόμη, Μέλι (ακόμα και σε ατομικές συσκευασίες) και η γραβιέρα (Light) εξ αιτίας της υψηλής της διατροφικής αξίας, θα μας βοηθήσουν σημαντικά στο να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικό επίπεδο.
- Προς την κατεύθυνση της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας μπορούν να μας βοηθήσουν και συμπληρώματα πολυβιταμινών, τα οποία και θα μειώσουν την πιθανότητα κρίσιμων διατροφικών ελλείψεων.
- Την ίδια ώρα, θα πρέπει να αποφεύγουμε το λίπος κρέατος, τα Τrans λιπαρά, το πρόχειρο (γρήγορο) φαγητό, τα μη εποχικά τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτοφαρμάκων, τις τροφές που είναι πλούσιες σε συντηρητικά, τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα (χρωστικές) τροφίμων και βέβαια τη ζάχαρη.
- Σε επίπεδο γενικών συστάσεων, θα πρέπει να αερίζετε καλά το χώρο σας, να είστε σωστά ενυδατωμένοι, να έχετε περιορισμένη επαφή με ηλεκτρονικές συσκευές που προκαλούν ηλεκτρομαγνητικό στρες το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την πιθανότητα απορρύθμισης του ανοσοποιητικού
- Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε το «χρυσό» τρίπτυχο της καλής υγείας που δεν είναι άλλο από: Σωστή Διατροφή – Θετική ψυχολογία – Υγιές περιβάλλον!
Ο Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης, είναι κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc, RhD, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Επιστημονικός Συνεργάτης ΤΕΔΔ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου & Α’ Νευρολογικής Κλινικής, Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ Αιγινήτειο Νοσοκομείο και Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας