Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη δίαιτά τους και την υγεία τους.
Όμως, ο τρόπος που το μαγειρεύετε μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά στο αντιοξειδωτικό σουλφοραφάνη.
Πρόκειται για μια φυσική ένωση που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι και το λάχανο.
«Μία από τις βασικές του λειτουργίες είναι η τόνωση της παραγωγής αντιοξειδωτικών ενζύμων στο σώμα, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη», σημειώνει στο Very Well Health η Στέφανι Τζόνσον, επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα πρόληψης και διατροφής στο Rutgers School of Health Professions.
Η σουλφοραφάνη έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Αντικαρκινική δράση: Υποστηρίζει την απομάκρυνση καρκινογόνων ουσιών από το σώμα, εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και μειώνει την οξειδωτική φθορά.
- Αποτοξίνωση του ήπατος: Βοηθά στη διαδικασία αποτοξίνωσης του οργανισμού.
- Υγεία της καρδιάς: Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία και βελτιώνει την αρτηριακή πίεση.
Ο καλύτερος τρόπος να μαγειρέψετε μπρόκολο
Η σουλφοραφάνη σχηματίζεται όταν ενεργοποιείται το ένζυμο μυροσινάση, το οποίο όμως, όπως διαπιστώθηκε και από σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry, καταστρέφεται με το παρατεταμένο μαγείρεμα.
Άρα ο μεγαλύτερος χρόνος μαγειρέματος και οι πιο σκληρές μέθοδοι προκαλούν και μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων σουλφοραφάνης. Για να διατηρήσετε λοιπόν τα επίπεδα της σουλφοραφάνης στο μέγιστο, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Κόψτε το μπρόκολο σε φουντίτσες 90 λεπτά πριν το μαγείρεμα: Το κόψιμο, εκτιμούν οι ερευνητές, ενεργοποιεί το ένζυμο μυροσινάση, διευκολύνοντας τον σχηματισμό της σουλφοραφάνης πριν το μαγείρεμα.
- Επιλέξτε ελαφρύ σοτάρισμα: Το ελαφρύ σοτάρισμα είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Προσπαθήστε να το μαγειρεύετε για λίγα λεπτά σε μέτρια θερμοκρασία.
- Αποφύγετε το παρατεταμένο μαγείρεμα: Το υπερβολικό βράσιμο ή ψήσιμο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών.
Τι γίνεται με άλλες μεθόδους μαγειρέματος;
Παρόλο που το ελαφρύ σοτάρισμα είναι ιδανικό, το μπρόκολο είναι ευεργετικό και με άλλους τρόπους παρασκευής. Αν προτιμάτε το μπρόκολο ωμό ή στον ατμό, είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, καθώς διατηρούν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του.
«Η κατανάλωση μπρόκολου σε οποιαδήποτε μορφή είναι καλύτερη από το να μην το καταναλώνεις καθόλου, αλλά ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο είναι γενικά οι καλύτερες επιλογές για τη μεγιστοποίηση των ιδιοτήτων του που προάγουν την υγεία», σημειώνει καταλήγοντας η Στέφανι Τζόνσον.
