Πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά φτωχά σε θερμίδες, τα φρούτα και τα λαχανικά συνιστούν ιδανική πηγή τροφής, είτε ως συστατικά μαγειρέματος, είτε ως σνακ και επιδόρπιο γεύματος. Καλό είναι το κύριο γεύμα μας να συνοδεύεται από φρέσκια σαλάτα ή βραστά λαχανικά, ενώ στο κύριο πιάτο μας τουλάχιστον, ένα ή περισσότερα συστατικά του γεύματος να είναι λαχανικά (π.χ. κρέας με λαχανικά, ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά, μακαρονάδες με σάλτσες λαχανικών κ.λ.π.). Στα σάντουιτς μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα πολλά τυριά και αλλαντικά με φρέσκα λαχανικά, ενώ τα τηγανητά λαχανικά πρέπει να αντικατασταθούν με ψητά ή βραστά (π.χ. πατάτα, κολοκύθι, μελιτζάνα). Για σνακ προτιμήστε φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτες ή φρεσκοκομμένα στικς λαχανικών.
Υγιεινά γλυκά
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλές συνταγές για υγιεινά γλυκά, όπως το γλυκό του κουταλιού και οι τάρτες φρούτων.
Ακόμη και στις παραδοσιακές συνταγές ωστόσο, μπορείτε να κάνετε υγιεινές προσθήκες ή να μειώσετε τη ζάχαρη, τα αυγά και τα λιπαρά που περιέχουν. Τα κέικ για παράδειγμα, μπορούν να εμπλουτισθούν με λαχανικά, όπως καρότο, μήλο αντί για ξηρούς καρπούς, σιρόπια και κρέμες, ενώ αντί για λευκό αλεύρι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως.
Το παστέλι αποτελεί ιδανική λύση γλυκού, με ιδιαίτερα θρεπτική αφού τα κύρια συστατικά του είναι το σησάμι (διακρίνεται για την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, το ασβέστιο και τις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει) αλλά και το μέλι, η πιο υγιεινή γλυκαντική ουσία της διατροφής μας.
Τα ζελέ με φρούτα και γιαούρτι είναι επίσης μια καλή επιλογή, πλούσια σε φυτικές ίνες και ασβέστιο.
Δεν ξεχνάμε τα όσπρια
Τα όσπρια είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν στη διατροφή μας. Μαζί με τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή είναι από τις τροφές που θα πρέπει να καταναλώνονται με τη μεγαλύτερη συχνότητα.
Κύριο συστατικό τους είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες φυτικής προελεύσεως (ελλιπείς σε κάποια απαραίτητα αμινοξέα) γι’ αυτό και με τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων, μπορούμε να παρέχουμε στον οργανισμό μια πλήρη και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι:
Αρακάς και ψωμί ή φρυγανιά
Φακές και ρύζι
Φασόλια και καλαμπόκι
Φασόλια και ψωμί
Τα παραπάνω γεύματα μπορούν να αντικαταστήσουν πολλά πιάτα (μοσχάρι, κοτόπουλο, μακαρόνια), γι’ αυτό και η μεσογειακή διατροφή συνιστά την κατανάλωσή τους 2-3 φορές την εβδομάδα.
Σκόρδο και κρεμμύδι
Οι περισσότεροι Έλληνες νοστιμίζουν καθημερινά τα γεύματά τους με άφθονο κρεμμύδι και σκόρδο. Αυτά τα δύο τρόφιμα όχι μόνο χαρίζουν πλούσια γεύση στα φαγητά, αλλά έχουν και θεραπευτικές ιδιότητες.
Το σκόρδο και το κρεμμύδι τα προστίθενται συχνά σε σάλτσες με βάση την ντομάτα, νοστιμίζουν τα λαδερά φαγητά της μεσογειακής διατροφής (πράσινα φασολάκια, αγκινάρες, μπάμιες, μελιτζάνες), χρησιμοποιούνται για να νοστιμίσουν το κρέας και βέβαια τα συναντάμε συχνά σε διάφορα κρύες σαλάτες.
Μελέτες έχουν τεκμηριώσει ότι η βιολογική δραστηριότητα ορισμένων συστατικών που περιέχουν το κρεμμύδι και το σκόρδο, όταν συνδυαστούν και με άλλα λαχανικά, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Εκμεταλλευόμαστε τα δώρα της θάλασσας
Από επιδημιολογικές έρευνες έχει βρεθεί πως τα πολυακόρεστα λίπη των ψαριών, κυρίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν όχι μόνο κατά των θρομβώσεων και της εμφάνισης καρδιοπαθειών, αλλά και στην ανάπτυξη, στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στο δέρμα κ.ά.
Καλό είναι λοιπόν να αυξήσουμε την κατανάλωση ψαριών σε 2 – 3 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τον τρόπο μαγειρέματός τους, ώστε να έχουμε ποικιλία στην κουζίνα μας. Ιδανικές μορφές μαγειρέματος είναι το ψητό ψάρι, το πλακί, που συνοδεύεται με πολλά λαχανικά και προσδίδει ιδιαίτερη γεύση στο πιάτο μας, αλλά και η ψαρόσουπα, που είναι ιδιαίτερα εύπεπτη και καταναλώνεται εύκολα και από τα μικρά παιδιά. Η σύσταση των ψαριών σε θρεπτικά συστατικά διαφέρει, ανάλογα με το είδος της. Καλό είναι να έχουμε ποικιλία ψαριών και να προτιμάμε ό,τι πιο φρέσκο!
Μπαχαρικά
Στη μεσογειακή διατροφή, τα μπαχαρικά είναι απαραίτητα σχεδόν σε κάθε συνταγή. Η προσθήκη τους στο πιάτο, δίνει σ’ αυτό ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, βελτιώνοντας τη γεύση. Πολλά μπαχαρικά έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αντικαθιστούν τα διάφορα συντηρητικά που σε πολλές περιπτώσεις βλάπτουν την υγεία του ανθρώπου. Πλεονέκτημα της χρήσης τους είναι ο περιορισμός και η αντικατάσταση της κατανάλωσης αλατιού.
Τα μπαχαρικά τα συναντάμε σε φρέσκια ή αποξηραμένη μορφή. Τα πιο γνωστά είναι το πιπέρι, η ρίγανη, ο άνηθος, η δάφνη, το γαρίφαλο, ο βασιλικός, ο δυόσμος και η κανέλα.
Μαγειρεύουμε βιολογικά
Τα βιολογικά προϊόντα (γεωργικά και κτηνοτροφικά), εκτός από τα γεγονός ότι είναι πιο υγιεινά από τα συμβατά, προσδίδουν και ωραία γεύση στα φαγητά. Τα βιολογικά τρόφιμα είναι πάντα εποχής, γιατί παράγονται χωρίς τη χρήση χημικών συνθετικών λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων και είναι ελεύθερα από γενετικά τροποποιημένα προϊόντα. Τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά έχουν καλύτερο άρωμα και γεύση. Γενικότερα, τα βιολογικά προϊόντα περιέχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις βιταμινών, ιχνοστοιχείων, ανόργανων αλάτων και ενζύμων, σε σχέση με τα αντίστοιχα συμβατικά. Η χρήση τους στο μαγείρεμα και η κατανάλωσή τους, μεγιστοποιεί τα πλεονεκτήματα της μεσογειακή διατροφής για υγεία και μακροβιότητα του ανθρώπου.
Μεγαλύτερη απόλαυση στο τραπέζι
Για πιο γευστικά και απολαυστικά πιάτα, οι κύβοι λαχανικών, που προέρχονται από την αποξήρανση αρωματικών και λαχανικών μετά από κατάλληλη επεξεργασία, αναδεικνύουν τη γεύση των επιμέρους συστατικών της κάθε συνταγής. Παράλληλα, εμπλουτίζουν τα μεσογειακά πιάτα με βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες απαραίτητες για την καλή υγεία και την μακροβιότητα του ανθρώπινου οργανισμού. Οι κύβοι λαχανικών είναι κατάλληλοι να καλύψουν τις ανθρώπινες ανάγκες, στον σύγχρονο τρόπο ζωής συμβάλλοντας στον γρήγορο, εύκολο αλλά υγιεινό τρόπο παρασκευής υγιεινών γευμάτων!
Ξηροί καρποί
Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ένα από τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής. Η κατανάλωση τους είναι ιδιαίτερα ευεργετική, ειδικά από άτομα που ακολουθούν την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, που διακρίνεται από χαμηλή κατανάλωση κρέατος. Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί για τις προστατευτικές τους ιδιότητες στο καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά και για την πιθανή μείωση εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αποτελούν σπουδαία πηγή ενέργειας, αφού είναι πλούσιοι σε λίπος. Συγκεκριμένα, είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων και ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά και αντιοξειδωτικών βιταμινών (π.χ. βιταμίνη Ε).
Χρησιμοποιείτε τους ανάλατους, ως σνακ, αλλά και σε σαλάτες με ανάμεικτα λαχανικά, συνοδεία με ένα ελαφρύ dressing που περιέχει ξηρούς καρπούς (π.χ. Καρύδια, κουκουνάρι, φυστίκια). Ένα ελαφρύ αλλά και μεσογειακό γεύμα είναι το γιαούρτι με μέλι και καρύδια.
Ελαιόλαδο
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί σήμερα ένα πολυσυζητημένο διατροφικό μοντέλο που προτείνεται από πολλούς ειδικούς για την διατήρηση της υγείας και την επίτευξη της μακροζωίας. Το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια πηγή λίπους της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής.
Διακρίνεται για την αυξημένη περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ παρέχει επαρκή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών. Αυτή η σύσταση του σε λιπαρά οξέα συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, σε αντίθεση με την κατανάλωση σπορέλαιων. Επιπλέον, είναι πλούσιο στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.
O καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιηθεί το ελαιόλαδο είναι ωμό, χωρίς καμία μαγειρική επεξεργασία. Επειδή όμως αντέχει (δεν διασπάται και δεν δημιουργεί παράγωγες ενώσεις) στις υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί και πρέπει να προτιμηθεί και στο τηγάνι (180° C).
Πηγή: mednutrition.gr
