Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να χτίσουμε έναν δυνατό κορμό.
Παρότι υπάρχει μια τεράστια γκάμα ασκήσεων, η οποία συχνά προκαλεί και σύγχυση σχετικά με το ποιες είναι πραγματικά αποτελεσματικές, ο γυμναστής Jeremy Ethier σημειώνει πως χρειάζεστε μόνο δύο ασκήσεις, για να πετύχετε τον στόχο σας.
Όπως εξηγεί, σύμφωνα με το BOXROX, κορυφαίο περιοδικό fitness, δεν αρκεί απλώς να μειώσετε το σωματικό λίπος, για να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς. Η επιλογή των σωστών ασκήσεων είναι εξίσου κρίσιμη.
Οι περισσότερες ασκήσεις που κυκλοφορούν στον χώρο του διαδικτύου και κυρίως στα social media δεν στοχεύουν σωστά αυτούς τους μυς, με αποτέλεσμα να μην προσφέρουν την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση που χρειάζεστε.
Ο στόχος είναι, λοιπόν, να βρείτε αποδοτικές ασκήσεις, ώστε να μπορέσετε να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Σύμφωνα με τον Jeremy Ethier, οι δύο βασικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε ισχυρούς κοιλιακούς είναι:
- Reverse Crunches (ανυψώσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση). Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει στους κάτω κοιλιακούς και
- Crunches – κλασικοί κοιλιακοί. Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει στους πάνω κοιλιακούς.
Με αυτές τις δύο ασκήσεις καλύπτετε όλες τις περιοχές των κοιλιακών σας και εξασφαλίζετε αποδοτική ενδυνάμωση. Το κλειδί είναι η σωστή εκτέλεση και η προοδευτική αύξηση της έντασης για να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Τα οφέλη των δυνατών κοιλιακών
1. Βελτίωση στάσης σώματος
Οι κοιλιακοί βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και στο να κρατήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η καταπόνηση της μέσης και των ώμων, συμβάλλοντας στην αποφυγή πόνου και δυσφορίας.
2. Καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα
Η δύναμη του κορμού, στην οποία περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί, είναι απαραίτητη για την ισορροπία και τη σταθερότητα.
3. Βελτίωση συνολικής απόδοσης
Ένας δυνατός κορμός βελτιώνει την απόδοσή σας σχεδόν σε κάθε άθλημα και φυσική δραστηριότητα. Είτε τρέχετε, είτε σηκώνετε βάρη, είτε παίζετε τένις, οι δυνατοί κοιλιακοί παρέχουν μια σταθερή βάση.
4. Μείωση του κινδύνου τραυματισμών
Η ενδυνάμωση του κορμού σταθεροποιεί το σώμα και κατανέμει τις δυνάμεις ισομερώς. Αυτό μειώνει την πιθανότητα για μυϊκές καταπονήσεις ή τραυματισμούς κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν σήκωμα ή κάμψεις.
5. Βελτίωση της αναπνοής
Οι κοιλιακοί συνεργάζονται με το διάφραγμα για την αναπνοή. Δυνατοί κοιλιακοί μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά σας να παίρνετε βαθιές αναπνοές, συμβάλλοντας στη σωστή λειτουργία της αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης και της καθημερινής δραστηριότητας.
6. Στήριξη στις καθημερινές δραστηριότητες
Οι καθημερινές κινήσεις, όπως το σκύψιμο, το στρίψιμο, η άρση αντικειμένων, ακόμα και το κάθισμα, εξαρτώνται από τη δύναμη του κορμού. Δυνατοί κοιλιακοί κάνουν αυτές τις δραστηριότητες ευκολότερες και λιγότερο κουραστικές.
7. Αύξηση του μεταβολισμού
Η αύξηση της μυϊκής μάζας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους ή την απώλεια λίπους.
8. Καλύτερη ευλυγισία
Δυνατοί κοιλιακοί, σε συνδυασμό με κατάλληλες διατάσεις, μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία του κορμού και των καμπτήρων του ισχίου. Αυτό βελτιώνει το εύρος κίνησης, καθιστώντας τις κινήσεις πιο ρευστές και λιγότερο περιορισμένες.
9. Ανακούφιση από τον πόνο στη μέση
Η ενδυνάμωση των κοιλιακών υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζοντας και αποτρέποντος την πίεση και τον πόνο στη μέση, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα, ειδικά για όσους έχουν αδύναμο κορμό.
Δύο και καλές…
Αντί να χάνετε τον χρόνο σας με αμέτρητες ασκήσεις κοιλιακών, επικεντρωθείτε σε αυτές τις δύο αποδοτικές και αποδεδειγμένα αποτελεσματικές ασκήσεις. Με την κατάλληλη εκτέλεση θα δείτε σημαντική βελτίωση τόσο στην εμφάνιση όσο και στη δύναμη των κοιλιακών σας.
