Η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα πιο κοινά – και αγαπημένα – συστατικά της διατροφής μας, ωστόσο, είναι επίσης γνωστό ότι η υπερβολική κατανάλωση της έχει σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Πόση ζάχαρη, είναι ασφαλής να καταναλώνουμε καθημερινά;
Φυσικά και πρόσθετα σάκχαρα
Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, όπως τα φρούτα (φρουκτόζη) και το γάλα (λακτόζη). Αυτά τα φυσικά σάκχαρα, όπως σημειώνει το The Healthy, συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και μέταλλα που είναι ωφέλιμα για την υγεία μας.
Αντίθετα, τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή μας, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι και άλλα γλυκαντικά, προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων ή κατά την προετοιμασία τους. Πρόκειται για έξτρα σάκχαρα που δεν συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά και είναι επικίνδυνα για την υγεία.
Πόση ζάχαρη μπορούμε να καταναλώνουμε;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλοι οι άνθρωποι άνω των δύο ετών πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους. Για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει περίπου 50 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης, δηλαδή περίπου 12,5 κουταλάκια του γλυκού.
Ορισμένοι, όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, είναι ακόμα πιο αυστηροί στις συστάσεις τους:
- Οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν έως 36 γραμμάρια (ή 9 κουταλάκια του γλυκού) προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα.
- Οι γυναίκες πρέπει να περιορίζονται σε 25 γραμμάρια (ή 6 κουταλάκια του γλυκού) προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα.
Για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτές τις ποσότητες, ας σκεφτούμε ότι ένα κουτί αναψυκτικού 330 ml μπορεί να περιέχει έως και 32 γραμμάρια (8 κουταλάκια του γλυκού) προστιθέμενης ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα που πίνει καθημερινά ένα τέτοιο αναψυκτικό ξεπερνά ήδη το συνιστώμενο όριο κατανάλωσης ζάχαρης.
Πόση ζάχαρη καταναλώνουμε πραγματικά;
Οι έρευνες, σύμφωνα πάντα με το The Healthy, δείχνουν ότι ένας μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενης ζάχαρης καθημερινά. Αυτή η ποσότητα υπερβαίνει κατά πολύ τα συνιστώμενα όρια, σχεδόν διπλάσια για τους άνδρες και τριπλάσια για τις γυναίκες. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 30 κιλά προστιθέμενης ζάχαρης ανά άτομο κάθε χρόνο!
Οι κύριες πηγές αυτής της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης περιλαμβάνουν τα ζαχαρούχα ροφήματα, αναψυκτικά, χυμοί με πρόσθετη ζάχαρη, ενεργειακά ποτά, και ασφαλώς τα γλυκά σνακ. Ακόμα και σε προϊόντα που θεωρούνται υγιεινά, όπως για παράδειγμα γιάουρτια ή μπάρες δημητριακών, μπορεί να κρύβονται σημαντικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης.
Σημάδια υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης
Η κατανόηση των συνιστώμενων ορίων κατανάλωσης ζάχαρης και η σύγκρισή τους με την πραγματική πρόσληψη είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για τη διαχείριση της ζάχαρης στη διατροφή μας.
Το σώμα μας μπορεί να μας δώσει κάποια σοβαρά σημάδια ότι καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα:
- Αύξηση βάρους
- Απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Τερηδόνα και φθορά των δοντιών
- Ευερεθιστότητα και απότομες αλλαγές στη διάθεση
- Ακμή και έκζεμα
- Διαρκής κόπωση
- Λαχτάρα για περισσότερα γλυκά
- Καρδιοπάθειες
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
- Λιπώδης διήθηση του ήπατος
Απλά βήματα για μείωση της ζάχαρης
Οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να φαίνονται δύσκολες, αλλά μικρά βήματα μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική βελτίωση της υγείας. Ξεκινήστε με την ανάγνωση των συστατικών των τροφίμων για να γνωρίζετε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, ακόμα και σε προϊόντα που προωθούνται ως υγιεινά.
Είναι σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης και να προτιμήσετε φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, αλλά και δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα μαζί με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Με μικρές αλλαγές, θα αρχίσετε να παρατηρείτε θετικές επιπτώσεις στην υγεία σας, όπως περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση και μείωση των κινδύνων εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.
