Τα push-ups δεν είναι απλώς μια άσκηση ενδυνάμωσης, αλλά μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό δείκτη καρδιαγγειακής υγείας. Σύμφωνα με έρευνες, η ικανότητά μας να κάνουμε συγκεκριμένο αριθμό push-ups συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ενδεικτικά, μελέτη του 2019, που δημοσιεύθηκε στο «JAMA Network», διαπίστωσε ότι οι άντρες που μπορούσαν να εκτελέσουν 40 push-ups είχαν 96% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακά προβλήματα σε σχέση με όσους μπορούσαν να κάνουν λιγότερα από 10.

Αυτή η δοκιμή θεωρείται ένα γρήγορο και αποτελεσματικό εργαλείο για την εκτίμηση της λειτουργικής ικανότητας και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρότι τα δεδομένα αφορούσαν μόνο άντρες, άλλες έρευνες έχουν συσχετίσει τον αριθμό των push-ups με το φύλο και την ηλικία.

Πόσα push-ups πρέπει να κάνετε ανά ηλικία

Η Mayo Clinic προτείνει συγκεκριμένες επαναλήψεις ανά ηλικία ως δείκτη διατήρησης σε καλά επίπεδα της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης.

  • Ηλικία 25
    • Γυναίκες: 20 push-ups
    • Άντρες: 28 push-ups
  • Ηλικία 35
    • Γυναίκες: 19 push-ups
    • Άντρες: 21 push-ups
  • Ηλικία 45
    • Γυναίκες: 14 push-ups
    • Άντρες: 16 push-ups
  • Ηλικία 55
    • Γυναίκες: 10 push-ups
    • Άντρες: 12 push-ups
  • Ηλικία 65
    • Γυναίκες: 10 push-ups
    • Άντρες: 10 push-ups

Οι επαναλήψεις αυτές αποτελούν έναν καλό δείκτη για τη φυσική κατάσταση και την αντοχή μας.

Πώς να κάνετε σωστά push-ups

Για να κάνετε σωστά push-ups και να επωφεληθείτε από την άσκηση:

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στο ύψος των ώμων.
  2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πιέστε με τα χέρια μέχρι να εκτείνεται πλήρως.
  3. Κατεβάστε αργά το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να πλησιάσει το πάτωμα.
  4. Επαναλάβετε, διατηρώντας τη σωστή στάση σώματος.

Αν η άσκηση είναι δύσκολη, μπορείτε να αρχίσετε με πιο απλές εκδοχές:

  • Push-ups με γόνατα στο έδαφος: Μειώνει την ένταση και βοηθά στην εξάσκηση.
  • Push-ups στον καναπέ: Με τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ο καναπές, διευκολύνουμε την εκτέλεση.
  • Push-ups στον τοίχο: Σε όρθια θέση, ακουμπήστε τα χέρια στον τοίχο και κάντε την κίνηση με λιγότερη αντίσταση.

Η πρόοδος μπορεί να είναι σταδιακή και η άσκηση με μικρότερη ένταση είναι ένα καλό ξεκίνημα, ειδικά αν είστε αρχάριοι ή αντιμετωπίζετε δυσκολίες. Με λίγη εξάσκηση, οι επαναλήψεις μπορούν να αυξηθούν, προσφέροντας οφέλη τόσο στο μυϊκό, όσο και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, αν έχετε προβλήματα υγείας ή πόνους κατά την εκτέλεση, συμβουλευτείτε έναν ιατρό για να συνεχίσετε.

Αξίζει, τέλος, να σημειωθεί πως τα push-ups, αν και εξαιρετική άσκηση, δεν είναι ο μόνος δείκτης καλής φυσικής κατάστασης. Συνδυάζοντάς τα με άλλες δραστηριότητες μπορούμε να διατηρήσουμε μια ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση.