Μια από τις σημαντικότερες ορμονικές αλλαγές που συντελούνται κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης, είναι η μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων.
Αυτή η αλλαγή προκαλεί την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης τους, τετραπλασιάζοντας στατιστικά την πιθανότητα να νοσήσουν από καρδιακή πάθηση στα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση.
Κλινικές έρευνες έχουν δείξει πως τα οιστρογόνα διεγείρουν την σύνθεση LDL-υποδοχέων. Επομένως, κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης, όπου παρατηρείται μείωση των οιστρογόνων, υπάρχει μείωση της συνολικής δραστηριότητας των LDL-υποδοχέων, με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση των επίπεδων των LDL λιποπρωτεϊνών. Οι LDL λιποπρωτεϊνες (όπου βρίσκεται η λεγόμενη κακή χοληστερόλη) έχουν συνδυαστεί με αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας υπολογίζει πως ότι το 80% των καρδιαγγειακών ασθενειών θα μπορούσαν να προληφθούν με θετικές αλλαγές της διατροφής και του τρόπου ζωής. Έρευνες εκτιμούν πως μείωση της χοληστερόλης κατά 10% επιφέρει αντίστοιχη μείωση κατά 20% στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Παρακάτω παρατίθενται μερικά διατροφικά tips, έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας σε φυσιολογικά επίπεδα ή ακόμη και να τα μειώσετε.
– Μειώστε το κορεσμένο λίπος ή το «κακό» λίπος της διατροφής. Αποφύγετε προϊόντα με ζωικά λιπαρά, όπως τα κρέατα με λίπος, τα τυριά με πλήρη λιπαρά, τις κρέμες γάλακτος και το βούτυρο. Προτιμήστε ημίπαχο γάλα και γιαούρτι 2% και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά (ανθότυρο, μυζήθρα ή τυριά τύπου «light»). Στο μαγείρεμα, αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ελαιόλαδο.
– Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα. Τρώτε λιγότερα γλυκίσματα και τούρτες, γιατί συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά.
– Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τακτικά ψάρι. Tρώτε λιπαρά ψαριά (ρέγκα, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα, τόνο, γαύρο), τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, καθώς και ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους)
– Η χοληστερόλη της διατροφής δεν επιδρά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος. Ωστόσο η ελεγχόμενη πρόσληψη των τροφίμων που την περιέχουν συμβάλλει στον ταυτόχρονο περιορισμό του κορεσμένου λίπους που συνήθως συνυπάρχει. Πάντως, καλό θα είναι να αποφεύγετε την πρόσληψη περισσότερων από έναν κρόκο αυγού την ημέρα. Υπολογίστε και τα αυγά που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα. Στις διάφορες συνταγές μπορείτε να αντικαταστήστε ένα ολόκληρο αυγό από δυο ασπράδια.
– Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Τα υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης μειώνονται άμεσα, όταν η πρόσληψη των φυτικών ινών φτάσει τα 20-35 γρ. την ημέρα. Για να πετύχετε μια τέτοια πρόσληψη, προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, φρυγανιές καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως). Συνοδεύετε τα γεύματά σας με μια καλή σαλάτα από φρέσκα λαχανικά και προτιμάτε να τρώτε ως σνακ ολόκληρα φρούτα.
– Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Αυτό σημαίνει όχι παραπάνω από 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια κρασιού ή μπύρα για τους άντρες.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών στερολών/στανολών όταν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης είναι ανεβασμένα. Τρόφιμα πλούσια σε στερόλες είναι τα φιστίκια Αιγίνης, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι. Οι φυτοστερόλες των προϊόντων σόγιας μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Στην προσπάθεια αυτή για τον έλεγχο της χοληστερόλης έχει μπει δυναμικά και η βιομηχανία τροφίμων, μέσω εμπλουτισμού τροφίμων με συγκεκριμένα συστατικά. Έτσι, έχει φανεί από έρευνες ότι μπορεί να επιτευχθεί μείωση της LDL χοληστερόλης μέσω φυτικών στερολών/στανολών (εμπλουτίζονται με αυτά οι μαργαρίνες, το γιαούρτι και το γάλα), β-γλυκάνης (μιας διαλυτής φυτικής ίνας στα δημητριακά βρώμης) και πρωτεΐνης σόγιας (στα τρόφιμα που κύριο συστατικό τους είναι η σόγια).
Από όλα τα παραπάνω, φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα σημαντικός ο έλεγχος των επιπέδων της χοληστερόλης, ιδιαίτερα από κάθε γυναίκα άνω των 40 ετών. Και γίνεται ακόμη πιο σημαντικός, εάν αναλογιστούμε πως ο κίνδυνος για κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα είναι 9 φορές μεγαλύτερος από ότι ο καρκίνος του μαστού.
Το σημαντικότερο βήμα στην αντιμετώπιση των υψηλών επίπεδων χοληστερόλης και κατ’ επέκταση του καρδιαγγειακού κινδύνου είναι η τροποποίηση κάποιων επιβλαβών συνηθειών ζωής και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, με παράλληλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Πηγή: mednutrition
