Η υγεία της καρδιάς είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θέματα, καθώς οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Η κατανάλωση τροφών που προάγουν την καλή λειτουργία των αρτηριών, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, δηλαδή των βλαβών που προκαλούνται σε μεγάλου και μεσαίου μεγέθους αρτηρίες από τη συγκέντρωση χοληστερόλης στα τοιχώματά τους, η οποία δημιουργεί μία πλάκα και εμποδίζει τη ροή του αίματος. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλες ευεργετικές ενώσεις μπορούν να αποτρέψουν τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες και περιλαμβάνουν:
- μούρα
- κάποια είδη ψαριών
- συγκεκριμένα λαχανικά και φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- καρπούς και σπόρους
- ελαιόλαδο
Ακολουθούν οι 15 καλύτερες επιλογές τροφίμων που συμβάλλουν στην πρόληψη των φραγμένων αρτηριών και ενισχύουν την καρδιακή υγεία.
Μούρα
Τα φρούτα αυτής της κατηγορίας συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς τους να μειώνουν τη φλεγμονή και να βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Αναφερόμαστε σε βατόμουρα, φράουλες, κράνμπερι, σμέουρα κ.λπ. Τα μούρα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές ενώσεις για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, όπως φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών. Τα μούρα, εκτός του ότι δρουν ανασταλτικά στην αύξηση της κακής χοληστερόλης, στην πίεση του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου, μειώνουν επίσης τη φλεγμονή και τη συσσώρευση χοληστερόλης, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αρτηριών.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Η κατανάλωση φασολιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, τα φασόλια προσφέρουν διάφορα καρδιοπροστατευτικά αποτελέσματα, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης, μείωση της φλεγμονής και βελτίωση της λειτουργίας των αρτηριών. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φασόλια μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, το βάρος σώματος και την περιφέρεια μέσης, την υγεία του παχέος εντέρου, το μικροβίωμα του εντέρου. Χρειάζεστε κι άλλα;
Λιπαρά ψάρια
Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης και στεφανιαίας νόσου, αν και οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη καταλήξει οριστικά στο γιατί. Ενδεχομένως, η θετική επίδραση να οφείλεται στον μεταβολισμό των ωμέγα-3 σε βιοδραστικούς μεσολαβητές λιπιδίων, οι οποίοι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και την πήξη του αίματος, συμβάλλοντας στο μη φράξιμο των αρτηριών.
Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας
Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση της ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν λυκοπένιο, μία καροτενοειδή χρωστική ουσία η οποία μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει την καλή χοληστερόλη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Κρεμμύδια
Έρευνες έχουν δείξει ότι μία διατροφή πλούσια σε κρεμμύδια μπορεί να προστατεύσει τις αρτηρίες. Η υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών του γένους Allium, όπως τα κρεμμύδια, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ασθένειες που προκαλούνται από αθηροσκλήρωση. Τα κρεμμύδια περιέχουν θειούχες ενώσεις για τις οποίες οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φλεγμονής των αιμοφόρων αγγείων, στην αναστολή της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων στο αίμα και στην αύξηση της διαθεσιμότητας του νιτρικού οξειδίου. Όλα αυτά, το καθένα ξεχωριστά και στο σύνολό τους, βοηθούν στην προστασία από την αθηροσκλήρωση και βελτιώνουν την υγεία των αρτηριών.
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών. Αυτά μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην πρόληψη των ελεύθερων ριζών στο σώμα από την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, που σχετίζεται και με την ανάπτυξη και εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης. Αυτός είναι ίσως ο λόγος που η κατανάλωση εσπεριδοειδών σχετίζεται και με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού – δύο καταστάσεις που επίσης συνδέονται με την αθηροσκλήρωση.
Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά, όπως το τζίντζερ, το πιπέρι, το τσίλι και η κανέλα, λόγω αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους μειώνουν τις ελεύθερες ρίζες, βελτιώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και μειώνουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων στο αίμα. Προσθέστε τα χωρίς καμία επιφύλαξη σε οποιοδήποτε πιάτο ή ρόφημα μπορείτε να φανταστείτε.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου και του μαγνησίου. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικός, βοηθά και στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, χάρη στη διγλυκοσίδη σεκοϊσολαρισιρεσινόλης (SDG), μια αντιφλεγμονώδη ένωση που μειώνει τη χοληστερόλη.
Σταυρανθή λαχανικά
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Έρευνες τα έχουν επίσης συνδέσει με μειωμένη αρτηριακή ασβεστοποίηση και κίνδυνο θανάτου που προκαλείται από ασθένειες που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι μια πλούσια πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία το σώμα μας τα μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, που παίζει πολλούς ουσιαστικούς ρόλους στον οργανισμό μας. Μεταξύ αυτών και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής. Η έρευνα έχει επίσης βρει συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης νιτρικών αλάτων και μειωμένου κινδύνου θανάτου που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση.
Βρώμη
Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των παραγόντων κινδύνου αθηροσκλήρωσης, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβενθραμίδες, τα οποία βοηθούν στην αναστολή των φλεγμονωδών πρωτεϊνών που ονομάζονται κυτοκίνες και των μορίων προσκόλλησης, ενισχύοντας την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, προλαμβάνουν το φράξιμο αρτηριών μειώνοντας τη κακή χοληστερόλη, ενισχύοντας την καλή και μειώνοντας τη συστολική αρτηριακή πίεση. Συμβάλλουν επίσης στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην προστασία από τον διαβήτη, βασικό παράγοντα κινδύνου για αθηροσκλήρωση.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μαρουλιών, του λάχανου, της ρόκας, του σέσκουλου και του σπανακιού, προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία από την αθηροσκλήρωση. Πρόκειται για μια πολύ καλή πηγή νιτρικών αλάτων για τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της φλεγμονής. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στην πρόληψη της αγγειακής ασβεστοποίησης, μια διαδικασία που συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση. Επίσης είναι πολυάριθμες οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, τα προϊόντα κακάο και μαύρης σοκολάτας συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις πολυφαινόλης, που αυξάνει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου και μειώνει τη φλεγμονή στις αρτηρίες, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής λειτουργίας σε άτομα με αθηροσκλήρωση. Προσοχή: πρέπει να επιλέγετε προϊόντα αποκλειστικά μαύρης σοκολάτας με όσο το δυνατόν περισσότερο κακάο και όχι άλλου τύπου σοκολάτες που περιέχουν λίπη και ζάχαρη, τα οποία εξουδετερώνουν τα ευεργετικά οφέλη.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο, βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης, βελτιώνοντας σημαντικά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τους φλεγμονώδεις δείκτες και κατ’ επέκταση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Οι έρευνες αποδίδουν τα οφέλη του ελαιόλαδου στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ενώσεις πολυφαινόλης.
