Αναζητάτε απεγνωσμένα ένα ακόμη φλιτζάνι καφέ ή κάποιο ενεργειακό ποτό; Έχετε μια μόνιμη αίσθηση κούρασης; Δεν είστε μόνος. Έρευνες δείχνουν πως ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων αισθάνεται μια ακατανόητη υπνηλία δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ενώ ένα εξίσου μεγάλο ποσοστό σημειώνει πως αυτή η αίσθηση επηρεάζει τη διάθεσή του.

Ο Δρ. Abhinav Singh, διευθυντής του Κέντρου Ύπνου της Ιντιάνα, συνεργάτης της ιατρικής επιθεώρησης «Sleep Foundation» και συγγραφέας του «Sleep to Heal», δίνει την απάντηση στο κρίσιμο ερώτημα που θέτουν πολλοί άνθρωποι στην καθημερινότητά τους: «Γιατί νιώθω τόσο κουρασμένος όλη την ώρα;».

«Ο ύπνος είναι το θεμέλιο της υγείας. Και σε αντίθεση με το γυμναστήριο ή τα βιολογικά τρόφιμα, ο σωστός ύπνος δεν έχει κόστος είναι δωρεάν», σημειώνει. Η ποσότητα και κυρίως η ποιότητα του ύπνου είναι δύο βασικά προβλήματα που μπορούν να επιλυθούν εύκολα.

Οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο επτά ή και περισσότερες ώρες τη νύχτα. Το διαλείμματα στον ύπνο εξαιτίας στομαχικών ή κοιλιακών διαταραχών, λόγω του συντρόφου, ενός παιδιού ή ενός κατοικίδιου, ένα εν γένει ανήσυχο και άβολο περιβάλλον, ασφαλώς και επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη και στην περίπτωση που το ξύπνημα είναι μικρής διάρκειας.

Η μόνιμη κόπωση, που συχνά αναφέρουν πολλοί άνθρωποι, οφείλεται στην έλλειψη ενέργειας, είτε από έλλειψη ύπνου, είτε από μεταβολικές, περιβαλλοντικές ή ψυχικές διαταραχές. Και δυστυχώς, όπως σημειώνει ο Abhinav Singh στο USA Today, οι σύγχρονες δυτικές κοινωνίες αναγνωρίζουν τη κούραση ως «τρόπαιο». Η κυρίαρχη κουλτούρα ανταμείβει μια νοοτροπία δράσης «24/7», όπου η εργασία και η παραγωγικότητα προηγούνται του ύπνου.

Ωστόσο το να αισθάνεται κάποιος μόνιμα κουρασμένος δεν είναι φυσιολογικό, ακόμη και εάν η κυρίαρχη κουλτούρα έχει την τάση να κανονικοποιεί αυτήν την κατάσταση.

Εάν νιώθετε κουρασμένοι ήρθε η ώρα να μιλήσετε πραγματικά σε κάποιον ειδικό και να αναδείξετε τον ποιοτικό ύπνο στις προτεραιότητές σας. Αν και μπορεί να είναι πάντα δελεαστική μια «αυτοδιάγνωση» ή μια συμβουλή από τον «δρ Google», o Abhinav Singh συμβουλεύει ο κάθε ενδιαφερόμενος να αναζητήσει μια επαγγελματική γνώμη, καθώς ο ειδικός θα μπορέσει να εντοπίσει καλύτερα το πρόβλημα.

Τι είναι η υγιεινή του ύπνου και ποιες αλλαγές πρέπει να κάνω για καλύτερο ύπνο;

Μπορεί να κοιμάστε αρκετές ώρες αλλά και πάλι να ξυπνάτε κουρασμένοι εξαιτίας της κακής ποιότητας ύπνου ή μιας πιο σοβαρής πάθησης, όπως είναι για παράδειγμα η υπνική άπνοια.

Ο Δρ Hal Alpert, πιστοποιημένος ειδικός στην ιατρική του ύπνου, σημειώνει στο USA Today πως ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του κάνοντας ορισμένες αλλαγές πριν πέσει στο κρεβάτι:

  • Καθορίστε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης
  • Περιορίστε τους μεσημεριανούς ύπνους σε συνολικά 30 λεπτά την ημέρα
  • Χαλαρώστε με διαλογισμό, ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας ή ακούγοντας ήρεμη μουσική
  • Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο (και σεξ)
  • Κρατήστε ένα στυλό και ένα χαρτί δίπλα στο κρεβάτι σας για να σημειώσετε τυχόν ανήσυχες σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους κάθε βράδυ
  • Αποφύγετε το αλκοόλ, τα τρόφιμα, την καφεΐνη και τα ηλεκτρονικά είδη πριν τον ύπνο
  • Να ασκείστε τακτικά

Εάν δεν είναι η ποιότητα του ύπνου τότε τι μπορεί να είναι;

Εάν πάλι η ποιότητα του ύπνου σας είναι η κατάλληλη, αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε κουρασμένοι τότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε με κάποιον ειδικό γιατρό.

«Εάν κοιμάστε επτά, οκτώ ώρες, εάν εν γένει έχετε ποιοτικό ύπνο, θα πρέπει κανονικά να νιώθετε πιο ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε, γεμάτοι ενέργεια. Σε περίπτωση που αυτό δεν συμβαίνει τότε υπάρχει κάτι άλλο», σημειώνει ο Singh και προσθέτει: «Είτε πρόκειται για έλλειψη ενέργειας, είτε για υπερβολική υπνηλία, πρέπει να το λύσετε».

Η υπνική άπνοια είναι μια κοινή διαταραχή όπου η αναπνοή διακόπτεται τακτικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου, ο πιο συνηθισμένος τύπος, συμβαίνει όταν οι μύες του λαιμού χαλαρώνουν και εμποδίζουν τη ροή του αέρα. Αυτό στέλνει σήμα για έλλειψη οξυγόνου στον εγκέφαλο και το άτομο αμέσως ξυπνάει.

Ο Singh λέει ότι θα πρέπει να είστε σε «επιφυλακή» για οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα κόπωσης, τα οποία μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης πάθησης:

  • Πρωινή υπνηλία
  • Υπνηλία κατά την οδήγηση
  • Συχνά διαλείμματα μπάνιου το βράδυ
  • Γρήγορη αύξηση βάρους και δυσκολία στην απώλεια βάρους
  • Ζητήματα εστίασης
  • Ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση
  • Πονοκέφαλοι μετά το ξύπνημα

Η υπνική άπνοια, χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση, διαβήτη και αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου, σύμφωνα με τον Singh.

Γιατί νιώθω κουρασμένος στις 3 το μεσημέρι;

Μην ανησυχείτε, είναι φυσιολογικό μέρος του κιρκάδιου ρυθμού μας. Τα επίπεδα εγρήγορσής μας συνήθως πέφτουν μετά τα μεσάνυχτα και μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ο Singh συνιστά μια περίοδο 20-25 χαλάρωσης για να επιστρέψετε ανανεωμένοι. Μια άσκηση διαλογισμού ή ένας μικρός υπνάκος μπορεί να σας βοηθήσει.