Αν και όλοι αντιλαμβάνονται τα οφέλη της γυμναστικής, για πολλούς ο χρόνος για τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο, μέσα στα ασφυκτικά περιθώρια της καθημερινότητας, είναι εξαιρετικά περιορισμένος. Αν όμως υπάρχει η απαιτούμενη θέληση, η «δουλειά» μπορεί να γίνει και στο σπίτι.

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις με βαράκια για τους μυς της πλάτης και τους δικέφαλους, που δεν απαιτούν εξοπλισμό γυμναστηρίου. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ ή μέτριο επίπεδο και σταδιακά να αυξάνετε το βάρος και τα σετ μέχρι το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Renegade Row με Push- Up

Με τις ασκήσεις Renegade Row εστιάζετε στο στήθος, στο μπροστινό μέρος των ώμων και στους τρικέφαλους κατά τη διάρκεια του push-up, στους κοιλιακούς μέσω της σανίδας και στους ραχιαίους και στους ρομβοειδείς μέσω της άρσης.

Εναλλάξ άρση αλτήρων

Οι εναλλασσόμενες άρσεις δουλεύουν την αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματος, ανεξάρτητα τη μία από την άλλη (γνωστή ως μονόπλευρη προπόνηση), ενώ ενισχύουν τη σταθεροποίηση, την ισορροπία και τον συντονισμό του σώματος.

Farmer’s walk

Το «περπάτημα του αγρότη» είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, καθώς ενδυναμώνει την πλάτη, ενισχύει την ισορροπία, αυξάνει τη συνολική δύναμη και τη σταθερότητα. Με σταθερό και κάθετο τον κορμό σας, και σφιγμένες τις ωμοπλάτες, περπατήστε κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια, χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός, πίσω ή σε κάποια από τις δύο πλευρές. Πιέστε όσο περισσότερους μυς μπορείτε.

W Raises

Οι άρσεις W ενισχύουν το άνω και μεσαίο μυϊκό σύστημα της πλάτης, αλλά και τους ώμους, τους γοφούς, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Κατά την άσκηση, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι στις 90 μοίρες, ώστε μόλις σηκώσετε τους αλτήρες να σχηματίζεται με το κεφάλι σας το γράμμα W.

Εναλλάξ άρσεις σε στάση «γορίλα»

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο μακριά και γείρτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα και ακουμπώντας στο έδαφος με τους αλτήρες, θυμίζοντας τη στάση των γοριλών. Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε τις άρσεις εναλλάξ, με το αριστερό και το δεξί χέρι. Το στήθος πρέπει να είναι διαρκώς παράλληλα με το έδαφος και η πλάτη επίπεδη.